Cómo hacer la postura del zapatero (Baddha Konasana) en yoga

También conocido como: Pose de ángulo enlazado, pose de mariposa

Objetivos: Caderas, músculos de la ingle

Nivel: Principiante

Pose del zapatero (Baddha Konasana) es una pose esencial para los principiantes. Puedes esperar ver esta pose a menudo en la clase de yoga. Es un buen tramo básico que casi cualquiera puede hacer, incluso si se necesitan algunos accesorios para llegar allí. Si sus caderas están apretadas, asegúrese de sentarse sobre una manta doblada o dos para levantar su asiento. Te sorprenderá cómo este truco te permite sentarte más derecho con mucho más confort..

Beneficios

La postura del zapatero abre las caderas y la ingle. Los bebés y los niños pequeños a menudo se sientan en el suelo en esta posición. Los adultos a menudo pierden el hábito y tienden a pasar más tiempo sentados en sillas con las piernas juntas. Pueden surgir problemas posturales, incluyendo dolor de espalda,.

Estirando las caderas y muslos internos en Baddha Konasana puede comenzar a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en un escritorio o en un automóvil. También te ayudará a prepararte para otras posturas sentadas meditativas, que requieren una buena flexibilidad en las caderas y la ingle..

Instrucciones

Comience sentado en la posición del personal (Dandasana) Con las piernas estiradas delante de ti.

1. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies mientras deja caer las rodillas a ambos lados.
2. Dibuja tus pies tan cerca de tu cuerpo como te resulte cómodo. Retrocede si sientes algún dolor en tus rodillas.
3. Presione los bordes exteriores de sus pies juntos con fuerza. Los pies pueden comenzar a abrirse como un libro. Puedes alentar esto con tus manos o sostener tus dedos gordos en un candado de yogi.. 
4. Siéntese derecho con una larga columna mientras mantiene los omóplatos en la espalda y los hombros alejándose de las orejas..

Errores comunes

No empuje las rodillas hacia abajo con las manos ni trate de forzarlas hacia abajo. Si sus rodillas no van al piso, simplemente déjelas en la posición natural más baja. Intenta liberar las cabezas de los huesos del muslo. Con la práctica, es probable que desarrolle la flexibilidad que les permita ir al piso sin ayuda.

No redondees la espalda y los hombros. Quieres un torso largo con los hombros relajados..

Modificaciones y variaciones

Pose reclinada de la diosa (Supta Baddha Konasana) Es una versión de la pose donde mantienes tus piernas como están mientras estás acostado boca arriba.

Necesita una modificacion?

Coloque el relleno debajo de los huesos de su asiento si su columna vertebral quiere redondearse hacia delante cuando se siente en el piso. Esto también es bueno si tiene caderas apretadas y sus rodillas se levantan del piso como resultado.

Puede colocar un bloque u otro soporte debajo de cada rodilla para apoyarse si sus rodillas están muy lejos del piso.

Para un desafío?

Entre en una curva hacia delante inclinando la pelvis hacia adelante. Asegúrese de mantener una espalda plana en lugar de redondear la columna vertebral al hacer esto. Puede colocar los codos en los muslos internos y ejercer una presión suave para ayudarlos a abrirse..

Si su cabeza se acerca al piso pero no llega al lugar, coloque un bloque debajo de la frente para apoyarse..

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en la ingle o la rodilla y siente algún dolor al realizarla.

Asegúrate de no forzar la posición y entrar en ella y salir de ella sin problemas. No mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo para tratar de profundizar el estiramiento..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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