Cómo hacer una postura de cobra (Bhujangasana) en yoga

Objetivos: Espalda

Nivel: Principiante

Cobra se realiza con mayor frecuencia como parte de un saludo al sol. Es la alternativa al perro que mira hacia arriba (Urdhva Mukha Shvanasana) en la secuencia de Vinyasa para principiantes. Pero también es un poderoso backbend por derecho propio, por lo que vale la pena tomarse un tiempo para trabajar en esta postura de forma aislada..

La cobra hecha con los brazos doblados a veces se llama Cobra bebé. Si enderezas los brazos, eso es Full Cobra, pero no tengas prisa por graduarte. Es una flexión posterior más profunda, pero también depende más de los brazos para apoyarse en lugar del trabajo para fortalecer los músculos de la espalda..

Beneficios

La postura de la cobra aumenta la movilidad de la columna vertebral, fortalece los músculos de la columna vertebral y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Abre el cofre y la parte frontal del cuerpo..

Instrucciones paso a paso

Si estás en medio de un saludo al sol, llegarás a Cobra desde las rodillas, el pecho y la barbilla. Si no, puedes comenzar recostándote sobre tu estómago..

1. Coloque sus palmas planas en el suelo directamente debajo de sus hombros. Dobla tus codos hacia atrás y abrázalos en tus costados.
2. Haga una pausa por un momento mirando directamente hacia abajo a su tapete con el cuello en una posición neutral. Ancla tu hueso púbico al suelo.
3. Inhala para levantar tu cofre del suelo. Gira tus hombros hacia atrás y mantén tus costillas bajas en el piso. Asegúrate de que tus codos continúen abrazando tus costados. No dejes que salgan a los lados..
4. Mantenga su cuello neutral. No lo pongas en marcha. Tu mirada debe permanecer en el suelo..

Exhale para soltar de nuevo al suelo (o empuje de nuevo hacia el perro boca abajo), Adho Mukha Svanasana, Si estas haciendo un saludo al sol).

Errores comunes

Mantener los hombros hacia abajo es importante. Si sus manos están demasiado lejos de su cuerpo, el ángulo resultante elevará sus hombros. Bloquear los codos también hará esto. En su lugar, asegúrese de que sus codos estén desbloqueados, o incluso ligeramente doblados, y apuntados hacia atrás y no hacia los lados. Este es un movimiento que se basa en los músculos de la espalda, no en los músculos de los brazos..

La parte inferior de la espalda suele ser más flexible que la parte superior de la espalda, por lo que podría terminar con más flexibilidad en esa área. Apunta a mantener la curva incluso para toda la espalda..

No extiendas demasiado el cuello hacia atrás. Si bien será arqueado, debe estar en una extensión natural de la columna superior.

Modificaciones y variaciones

Puede usar variaciones y modificaciones para hacer que esta postura sea más adecuada para usted, ya sea un principiante o un profesional avanzado..

¿Necesita una modificación?

Enganchar fuertemente las piernas y presionarlas hacia abajo te ayudará a elevar tu pecho.

Si sientes que nunca has entendido realmente cómo levantar tu pecho más alto en esta postura, aquí tienes un poco de ejercicio para ayudarte a ponerte en contacto con los músculos de la espalda:

1. Asegúrese de que su pelvis y sus piernas estén firmemente enraizadas en el suelo. Actúan como el ancla que permite elevar la parte superior del cuerpo..
2. Entra y sal de la postura tres veces, levanta el cofre con cada inhalación y bájalo de nuevo al suelo con cada exhalación. Mientras atraviesa esta ondulación, vea si puede elevarse un poco cada vez que inhala..

Haga este ejercicio regularmente como parte de su práctica en el hogar y vea cómo cambia su relación con Cobra con el tiempo.

Para un desafío?

Manteniendo el pecho alto, quita todo el peso de tus manos hasta que puedas mover las palmas sobre el piso.

También puede intentar mantener las palmas en el suelo y estirar los brazos para lograr una flexión de la espalda más intensa. Asegúrese de mantener sus hombros alejados de sus orejas mientras hace esto. Está bien mantener una ligera curva en los brazos en la postura completa.

Seguridad y precauciones

La postura de cobra no se debe realizar si tiene el síndrome del túnel carpiano o una lesión en la espalda, los brazos o los hombros. Además, evítelo si recientemente se sometió a una cirugía abdominal o si está embarazada..

Si siente alguna tensión en la parte baja de la espalda, relaje la postura para bajar un poco o afloje para descansar sobre sus antebrazos.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Posturas esenciales de yoga para principiantes
• Corazón abriendo posturas de yoga
• Secuencia del saludo al sol