Cómo hacer una pose de barco (Navasana) en yoga

Objetivos: Fuerza del núcleo

Nivel: Intermedio

Postura del barco (Navasana) existió mucho antes de que el mundo del yoga comenzara a hablar sobre la fuerza del núcleo y se sumergiera en el pozo Pilates para obtener nuevas variaciones en los abdominales y los estiramientos de las piernas. Sigue siendo una de las mejores maneras de concentrarse en su fuerza abdominal, que lo ayuda a hacer muchas otras posturas de yoga, especialmente los equilibrios e inversiones de los brazos que desafían la gravedad..

Beneficios

Pose de barco construye fuerza abdominal y núcleo. Además de los músculos abdominales, trabaja los flexores profundos de la cadera. Estos músculos se vuelven perezosos cuando te sientas demasiado. También te ayudará a construir tu equilibrio..

Instrucciones paso a paso

1. Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.. 
2. Levante los pies del suelo. Mantenga sus rodillas dobladas al principio. Lleva tus espinillas paralelas al piso. Esta es la mitad de la posición del barco. 
3. Tu torso naturalmente retrocederá, pero no dejes que la columna gire.. 
4. Estire las piernas a un ángulo de 45 grados si puede hacerlo sin perder la integridad de la parte superior del cuerpo. Desea mantener el torso lo más erguido posible para que tenga forma de V con las piernas.
5. Gira los hombros hacia atrás y endereza los brazos aproximadamente paralelos al piso con las palmas hacia arriba.
6. Equilibrio sobre los huesos sentados..
7. Quédate por lo menos cinco respiraciones..
8. Suelte las piernas en una exhalación. Luego inhala y siéntate.

Errores comunes

Con demasiada frecuencia, los estudiantes piensan que la postura se trata de enderezar sus piernas, lo que les cuesta hacer a costa de su columna vertebral recta y su torso recto. Tener las piernas rectas cuando su columna vertebral está caída y su parte superior del cuerpo avanza poco a poco hacia el piso no está haciendo grandes cosas para usted. En su lugar, concéntrese en mantener una V estrecha entre los muslos y el torso. El medio bote, con las piernas dobladas en la rodilla, es realmente un buen lugar para trabajar en esta postura. Enderezar las piernas puede llegar más tarde..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

• Puede sostener la parte posterior de sus muslos con sus manos si eso le ayuda a mantener una columna recta.
• No tengas prisa por enderezar las piernas. Mantener la espalda recta y alejada del piso es más importante. Sin embargo, puede usar una correa colocada debajo de las plantas de los pies. Sujete los extremos de la correa mientras levanta las piernas y presione contra la correa, manteniendo el equilibrio..

Para un desafío?

• Para aumentar la fuerza del núcleo, pruebe algunos abdominales: baje las piernas y el torso simultáneamente hacia el piso y permanezca allí justo antes de que sus pies y cabeza toquen el piso. Vuelva a subir en una posición de bote completo o de medio bote como si estuviera sentado. Repite esto cinco o más veces..
• Acércate y toma tus dedos gordos en un candado de yogi. Asegúrese de que sus hombros se mantengan alejados de sus orejas y que sus brazos superiores estén enchufados en las cuencas de sus hombros cuando realice esta variación..

Seguridad y precauciones

Tradicionalmente, se recomienda evitar esta postura cuando tenga dolor de cabeza, diarrea, presión arterial baja, asma o esté embarazada..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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