Cómo hacer bicicleta en Pilates

También conocido como: Bicicleta alta

Objetivos: Piernas, glúteos, abdominales, hombros, brazos.

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

El ejercicio de bicicleta Pilates trabajará muchas áreas de su cuerpo al mismo tiempo. Mueve las piernas en la forma opuesta a pedalear una bicicleta real, y esto hace una gran diferencia en el nivel de entrenamiento. Todo lo que necesita es una colchoneta para este movimiento sin equipo. En la secuencia de esterilla de Pilates tradicional, el ejercicio de la bicicleta viene en el punto medio de la rutina. Está precedido por el ejercicio de tijeras y seguido por el puente del hombro..

Beneficios

Con el ejercicio de bicicleta Pilates, trabajas tus piernas, glúteos, abdominales, hombros y brazos, todo al mismo tiempo. Debe concentrarse en este movimiento en lugar de caer en el patrón típico que usaría al andar en bicicleta.

La bicicleta es un buen reto de estabilidad del torso. Debes mantener todo firme en las caderas y el torso, sin movimientos adicionales, a medida que mueves las piernas..

Instrucciones paso a paso

1. Acuéstese boca arriba y gire las caderas hacia arriba hasta la posición de soporte del hombro. Asegúrate de no estar demasiado arriba de tu cuello. Puntos de control:
   1. Su peso debe ser soportado por un buen trípode de hombros y brazos.
   2. Mantente erguido con tus músculos abdominales y de espalda. Lo ideal es que no tengas mucho peso en tus manos..
   3. Los hombros son anchos, alejados de las orejas, y el cuello es largo y relajado.
2. Doble la rodilla derecha y extienda la pierna derecha hacia la pared detrás de usted. Al mismo tiempo, coloque la pierna izquierda recta sobre su cabeza, casi en paralelo al piso.
3. A medida que cada pierna se mueve en su extensión máxima, la pierna izquierda se dobla hacia la pared posterior, y la pierna derecha hace un arco largo hacia arriba y hacia arriba. Básicamente, esto es como pedalear en reversa..
4. Hacer hasta 10 juegos de "pedales inversos". Luego junte las piernas y use el control abdominal para volver a bajar.

Errores comunes

Soporte para los hombros y la bicicleta pueden poner mucho estrés en el cuello. Su alineación debe ser excelente y debe tener en cuenta su posición. No gire la cabeza una vez que haya levantado las piernas o puede estirar el cuello..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si tiene problemas de cuello, querrá probar este ejercicio con la espalda en el piso. Puedes poner tus manos debajo de tus caderas para levantar algo..

Para un desafío?

A medida que se sienta más cómodo con el patrón de movimiento, puede separar aún más las piernas para que eventualmente se muevan en una amplia división antes de que una pierna se doble y los hilos pasen a la otra mientras se arquea hacia el techo.

En los niveles avanzados, no debe llevar las caderas y el torso hasta el soporte para los hombros. Más bien, levantas las caderas hacia arriba, las sostienes con las manos, pero dejas las caderas y el torso en una posición más cercana a la columna vertebral neutral. Esto requiere una estabilización pélvica excepcional. Es mejor trabajar con un instructor en este nivel avanzado.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en el cuello o la espalda u osteoporosis. Tampoco se recomienda si tiene glaucoma, presión arterial alta o cualquier condición en la que su cabeza no debe ser más baja que su corazón..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios avanzados de Pilates Mat
• Entrenamiento de Pilates para tonificar la parte posterior de tus brazos