Cómo hacer ejercicio cardiovascular correctamente
Visión general
Los entrenamientos cardiovasculares están diseñados para equilibrar tres factores para una máxima efectividad y seguridad: frecuencia, intensidad y duración. También deberá incluir un período de calentamiento antes de ingresar el período de intensidad objetivo de su entrenamiento y un período de enfriamiento antes del final de su entrenamiento..
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
El ejercicio cardiovascular eleva su ritmo cardíaco y su frecuencia respiratoria al nivel de intensidad moderada a vigorosa durante 10 minutos o más. Los ejercicios cardiovasculares comunes son caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar, remar y esquiar a campo traviesa. En el gimnasio, las máquinas cardiovasculares incluyen caminadora, entrenador elíptico, ciclos estacionarios, máquina de pasos, máquina de remo y entrenador de esquí..
Los ejercicios que se realizan principalmente para aumentar la fuerza, como levantar pesas, usar pesas, ejercicios de resistencia y ejercicios centrales no se consideran ejercicios cardiovasculares, ya que no aumentan su ritmo cardíaco durante todo el período de ejercicio..
Calentamiento y estiramiento
El calentamiento antes de la parte más intensa de su entrenamiento hace que la sangre fluya hacia sus músculos y lo afloje. Esto se considera esencial en lugar de comenzar su entrenamiento a todo esfuerzo..
Tradicionalmente, se lo entrena para estirar los músculos primarios que se utilizarán en el entrenamiento después de su calentamiento. Existen varias escuelas de pensamiento sobre el uso y la efectividad del estiramiento, y algunos expertos aconsejan realizar un calentamiento dinámico, pero no realizar estiramientos estáticos antes del ejercicio cardiovascular..
Este es el consejo de entrenamiento tradicional:
- Un calentamiento de cinco a 10 minutos a baja intensidad preparará sus músculos para el ejercicio y aumentará constantemente su ritmo cardíaco.
- Comience a una intensidad de 50 a 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, haciendo cualquier actividad que sea su método de entrenamiento. Si camina o corre, comience caminando o corriendo a un ritmo fácil que lo ubique en esta zona de ritmo cardíaco, una en la que aún puede mantener una conversación completa.
- Ahora es el momento de estirar los músculos que utilizará en su entrenamiento. Se calientan y pueden beneficiarse de estiramientos de flexibilidad o ejercicios específicos para los grupos musculares que utilizará en el entrenamiento.
Enfriamiento
Una vez que haya completado su entrenamiento en su zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe enfriarse con cinco a 10 minutos de intensidad más baja. Siga estas pautas:
- Trate de alcanzar un ritmo cardíaco de 50 a 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante 5 a 10 minutos para su enfriamiento..
- Tradicionalmente, terminaría su entrenamiento con un estiramiento suave de los músculos utilizados en el entrenamiento. Esto ya no se recomienda universalmente, pero puede hacerlo si lo desea.
Frecuencia
La cantidad mínima recomendada de ejercicio cardiovascular: 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o por 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico vigoroso, o una combinación. Sin embargo, las sesiones deben extenderse durante toda la semana..
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ejercicios cardiovasculares de tres a cinco días a la semana para la mayoría de los programas. Para darle tiempo a su cuerpo para construir y reparar los músculos, alterne el día de una sesión de ejercicio cardiovascular intenso o prolongado con un día de descanso o ejercicio fácil como caminar, estirarse o hacer yoga..
Duración
¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio en cada sesión de ejercicio? Para obtener beneficios cardiovasculares, intente de 20 a 60 minutos en su zona de frecuencia cardíaca objetivo, aparte del tiempo que pasa en calentamiento y enfriamiento. En esta duración, su cuerpo quema a través de su energía de glucógeno disponible y comienza a quemar la grasa almacenada. Si bien aún tendrá los beneficios de quemar calorías, si hace ejercicio durante menos de 20 minutos en su zona, los mejores beneficios de acondicionamiento físico provienen de dejar de lado los 20 a 60 minutos para pasar en la zona aeróbica..
Intensidad
Al comenzar un programa de acondicionamiento físico, concéntrese en aumentar su duración con una buena postura y forma antes de trabajar en aumentar la intensidad de su entrenamiento. Si utiliza caminar para su entrenamiento, trabaje para aumentar la cantidad de minutos caminados en cada sesión. Una regla general es que es más seguro aumentar esto en un 10 por ciento por semana. Una vez que esté caminando cómodamente y con una buena postura y forma durante 60 minutos a la vez, trabaje para aumentar la intensidad agregando velocidad, pendientes o intervalos..
