Cómo hacer saltos de caja

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo

Equipo necesario: Caja, peldaño, banco resistente, o silla.

Nivel: Avanzado

Si sigues alguna cuenta de fitness en YouTube o Instagram, es probable que hayas visto algunos saltos de caja bastante impresionantes, con los atletas aterrizando sobre pilas de cajas que se elevan a más de 50 pulgadas de alto. Es el tipo de hazaña destinada a impresionar e inspirar a otros deportistas a la acción, pero es importante tener en cuenta que los saltos de caja son un ejercicio más avanzado que se debe realizar con cierta precaución..

Dicho esto, después de desarrollar una buena línea de base de la fuerza de las piernas y practicar más ejercicios de salto para principiantes, debes sentirte cómodo practicando saltos de caja con un paso bajo..

Los saltos de caja son una excelente manera de mejorar la potencia explosiva, desarrollar aún más la fuerza a través de la parte inferior de tu cuerpo, mejorar la altura del salto vertical y, en general, mejorar el rendimiento deportivo..

La clave es comenzar con un cuadro bajo para acostumbrarse al movimiento: seleccione algo entre 12 a 24 pulgadas de altura, dependiendo de su nivel personal de confianza y fortaleza. El ejercicio en sí, en teoría, es simple. El objetivo principal es simplemente pararse frente a la caja, luego con un movimiento suave, saltar desde el suelo hasta la parte superior de la caja, aterrizando ambos pies al mismo tiempo. Eso es. Pero, como con la mayoría de las cosas, el diablo está en los detalles. Es importante dominar la forma adecuada a medida que aprende el ejercicio, incluso si el salto corto se siente simple porque le permitirá realizar el ejercicio de manera segura y efectiva a medida que avanza en la altura de salto de cuadro..

Los saltos de caja requieren un compromiso significativo de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, así como la coordinación y la concentración para realizar el ejercicio correctamente. En términos generales, los saltos en caja son un buen ejercicio para incluir en entrenamientos centrados en la fuerza o la potencia, y deben incorporarse al comienzo de la rutina, después de un calentamiento sólido. Esto garantiza que los músculos a los que se dirigen no se fatiguen excesivamente, lo que hace que el ejercicio sea más seguro de realizar..

Beneficios

Los saltos de caja se dirigen a todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, trabajando juntos para aumentar la potencia y la fuerza. Sin embargo, más allá de la parte inferior del cuerpo, los saltos de caja también requieren un fuerte enganche del núcleo y un movimiento de balanceo de los brazos, convirtiéndolos en un ejercicio de cuerpo completo..

Uno de los mayores beneficios de los saltos en caja es su aplicación lista para mejorar el rendimiento deportivo. Los atletas de casi cualquier deporte o actividad (baloncesto, fútbol y voleibol son solo algunos ejemplos) pueden ver un mejor rendimiento deportivo con la aplicación adecuada de saltos de caja a una rutina de ejercicios.

Si puede volverse más fuerte, más rápido y más poderoso a través de la capacitación en el gimnasio, puede aplicar esas ganancias en la cancha o en el campo. E incluso si no eres un atleta competitivo, aumentar tu poder y fuerza con saltos de caja generalmente te puede ayudar a moverte con más fuerza a través de la vida. Puedes saltar a las aceras, jugar un partido de baloncesto con tus hijos o saltar de una silla si la ocasión lo requiere..

Finalmente, los saltos en caja le dan la oportunidad de trabajar en altura de salto vertical sin el nivel de impacto de algunos ejercicios pliométricos. Piénsalo: cuando haces un salto de caja, estás trabajando en saltar de forma explosiva tan alto como puedas, pero tus pies aterrizan en una superficie elevada, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, una posición que ayuda a reducir el impacto en tu huesos y articulaciones.

Esto es muy diferente de un salto vertical desde el piso, o un salto en el aire, donde estás saltando lo más alto que puedes, pero luego tus pies aterrizan donde empezaron. Estos tipos de ejercicios de salto ponen mucho más estrés en las articulaciones, y si la forma de aterrizaje no es correcta, podría dejar más espacio para lesiones..

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesita para realizar saltos de caja es una caja de plyo disponible en el mercado, un banco resistente, una silla u otra superficie elevada resistente. Si está empezando, siéntase cómodo con una caja o superficie inferior antes de intentar avanzar hacia cajas más altas.

Además, asegúrese de que la caja que elija no se deslice o se incline a caerse si la patea. El objetivo es aterrizar directamente en la parte superior de la caja, por lo que teóricamente, la mayoría de las sillas o bancos robustos deberían funcionar, pero no quiere agarrar el borde de una silla con el pie y dejar que todo se caiga mientras intenta. aterrizar encima de eso.

1. Párese frente a la caja, sus pies dentro de aproximadamente seis pulgadas de su lado. Sus pies deben estar a una distancia de la cadera, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas en una postura atlética.
2. Doble las rodillas y presione las caderas hacia atrás mientras mueve los brazos detrás de usted en un movimiento suave.
3. Explota a través de las bolas de tus pies, saltando hacia arriba en el aire, balanceando los brazos hacia arriba y hacia adelante mientras extiendes completamente tus rodillas y caderas para obtener la mayor altura que puedas con tu salto..
4. A la altura de tu salto, dobla las rodillas y las caderas para atraerlas hacia adelante y poder aterrizar en la parte superior de la caja.
5. Aterrice con ambos pies al mismo tiempo encima de la caja, avanzando con las bolas de sus pies, siguiendo con sus talones. Trate de hacer esto "suavemente", permitiendo que sus rodillas y caderas se doblen naturalmente para ayudar a absorber el impacto del aterrizaje.
6. Verifique la posición de su pie: cuando está en la parte superior de la caja, sus pies deben estar separados aproximadamente a la altura de la cadera.
7. Paso: no salte con cuidado de la caja y reinicie para la siguiente repetición.

Errores comunes

Debido a que los saltos de caja requieren un compromiso total del cuerpo en un movimiento explosivo, hay muchas maneras en que las cosas pueden "salir mal". A pesar de que el concepto es simple y directo, teóricamente ha estado saltando en cierta capacidad desde que era un niño, la única forma de progresar de manera eficiente es asegurarse de que está realizando el ejercicio correctamente.

Elegir una caja que es demasiado alta

Comenzar con una caja que es demasiado alta es uno de los errores más comunes. Para empezar, es una buena manera de perder su confianza si no puede realizar el ejercicio. También es más probable que patee o tropiece con la caja, se caiga o raspe las espinillas..

Si nunca ha hecho el ejercicio, comience con una plataforma corta (solo de 12 a 24 pulgadas) para sentirse cómodo y asegúrese de estar usando la forma adecuada. Siempre puede subir de nivel hasta la siguiente altura del cuadro si considera que los saltos son demasiado fáciles. Y recuerde, la caja es una herramienta, no una insignia de honor. La intención es trabajar con la potencia explosiva y la altura vertical de su salto, algo que puede hacer si está usando una caja de 12 pulgadas o una caja de 48 pulgadas.

Saltando de la caja

Es una práctica bastante común ver a las personas saltando de la caja para reiniciar o rebotar para su próxima repetición. Pero es importante entender que saltar desde una superficie elevada, aunque puede parecer más fácil que saltar sobre una superficie elevada, en realidad ejerce mucha presión sobre sus articulaciones, y si no tiene cuidado, es cuando es más probable que ocurran lesiones. ocurrir.

Incluso si has hecho mucho entrenamiento pliométrico y te sientes cómodo haciendo "saltos de profundidad" (saltar desde una superficie elevada), sigue siendo una buena idea ejercer precaución y salir de la caja con cuidado, en lugar de saltar. Esto es especialmente cierto para los principiantes y para aquellos que progresan a saltos más altos, pero realmente se aplica a todos.

Mala alineación del pie o la rodilla en el aterrizaje

Aterrizar el salto de la caja correctamente es la clave para prevenir lesiones, especialmente de la rodilla. Los errores comunes son aterrizar con un pie antes que con el otro, aterrizar con los pies juntos o experimentar el valgo de rodilla (un "hundimiento" de las rodillas uno hacia el otro) mientras aterriza. Haga el ejercicio frente a un espejo o pídale a un amigo que lo mire para ver si hay movimientos de rodilla no deseados.

Un culpable común para este problema es glúteos y caderas débiles. Si parece que no puede corregir el problema después de algunos intentos, evite hacer ejercicios pliométricos como los saltos con caja y trabaje para desarrollar una mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo con ejercicios como sentadillas, puentes de glúteos y escalones laterales con bandas. Para atrapar una mala colocación del pie, mire hacia abajo cuando aterrice. Tus pies deben estar separados aproximadamente a la altura de la cadera, tal como estaban cuando dejaste el suelo.

No experimentando la extensión completa de la cadera mientras saltas

Dos de los objetivos principales de los saltos en caja son mejorar la potencia explosiva y la altura de salto vertical. Pero para lograr estos dos objetivos de manera efectiva, debes experimentar la extensión total de la cadera mientras saltas, saltar en el aire lo más alto que puedas antes de doblar las caderas y mover las rodillas hacia delante para ejecutar el aterrizaje.

Un error común que cometen las personas es saltarse el salto vertical con la extensión completa de la cadera, acortando el ejercicio "saltando" del punto A al punto B, simplemente ganando suficiente aire para empujar las rodillas hacia delante antes de aterrizar. Trate de hacer el ejercicio frente a un espejo para ver si está experimentando una extensión total de la cadera mientras salta.

Hacer saltos de cuadro al final de un entrenamiento

Los saltos de caja requieren patas frescas para ser los más efectivos. Si guarda los saltos de cuadro para el final de su entrenamiento, estará cansado y no podrá realizarlos lo mejor que pueda. Y como tal, no va a ver el tipo de mejora con el tiempo que le gustaría ver.

Continúa y salta con lápiz en el cuadro para comenzar tu entrenamiento, después de tu calentamiento. Mantenga las repeticiones bastante bajas: solo dos o tres series de tres a cinco repeticiones es suficiente, especialmente si se está enfocando en la forma y el rendimiento óptimo..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si no estás listo para subirte a una caja, prueba los pasos hacia arriba. Si bien el ejercicio no desarrollará poder explosivo o altura de salto vertical como lo hace un salto de caja, se enfocará en los mismos grupos musculares en cada lado de su cuerpo. Intente agregar un ligero salto en la parte superior de cada paso para desarrollar un poco de la potencia que se traduce de manera más efectiva en un salto de caja completa.

Para un desafío?

Es fácil hacer que los saltos de caja sean más desafiantes, ¡simplemente toma una caja más alta! A medida que desarrollas mayor potencia, movilidad de la cadera, altura de salto vertical y fuerza, puedes seguir subiendo la apuesta al pasar al siguiente nivel de caja..

Seguridad y precauciones

Lo más importante es que debe tener una buena línea de base de fuerza en la parte inferior del cuerpo antes de intentar saltar de caja.

Solo incorpore saltos de caja después de seguir constantemente un programa de entrenamiento de fuerza bien redondeado durante unos meses..

Antes de comenzar, pase unas semanas agregando ejercicios pliométricos de bajo perfil, como saltar la cuerda o saltar ejercicios para su calentamiento. Estos ejercicios ayudarán a que sus músculos se acostumbren a los movimientos de mayor impacto y de generación de energía antes de intentar saltar de caja. Y, como se dijo anteriormente, comience con un cuadro bajo. Es una opción más segura para los novatos y reduce la probabilidad de que experimente cualquier cantidad de posibles lesiones, desde caídas hasta rasguños en las piernas y lágrimas en el ACL..

Para los atletas que están bien acondicionados, los saltos de boxeo son una opción generalmente segura, pero si tiene lesiones en las extremidades inferiores o dolor de espalda, espere a intentarlo hasta que el problema se resuelva. Además, las mujeres embarazadas deben consultar a un médico antes de intentar saltar de caja. Si está embarazada y ha estado haciendo ejercicio constantemente y realizando saltos de caja con regularidad, es posible que su médico le dé luz verde para continuar temprano en el embarazo, pero probablemente le indicará que se retire a medida que progresa su embarazo. Si está embarazada y no ha estado haciendo ejercicio o realizando saltos de caja, este es un ejercicio que probablemente debe evitarse hasta que llegue su bebé y su cuerpo haya tenido algo de tiempo para recuperarse..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Saltar al ejercicio pliométrico
• Ejercicios pliométricos para prevenir lesiones
• Un entrenamiento de cuerpo completo con solo seis ejercicios