Cómo hacer una postura de camello (Ustrasana) en yoga

Objetivos: Pecho, abdomen, cuadriceps.

Nivel: Intermedio

Cuando hablamos de backbends en yoga, la mayoría de la gente probablemente se imagina Full Wheel. Pero Camel es una pose más accesible para muchos estudiantes de yoga. Full Wheel es innegablemente un backbend, pero también es mucho sobre la fuerza del brazo y la flexibilidad del hombro. Si no tiene esas cosas, no puede obtener todos los beneficios de esta postura. Camel te permite experimentar la extensión espinal profunda sin tener que soportar tu peso con los brazos. También es una pose mucho más flexible. Con accesorios, tienes muchas opciones para la posición de tu brazo. En una secuencia, a menudo se haría siguiendo la Posición de la Mesa, el Héroe o el Niño. Después de realizar Camel, puede ir a Gate, Half Circle o Child.

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Mira ahora: Cómo estirar con postura de camello

Beneficios

La postura del camello estira la parte frontal del cuerpo, incluido el pecho, el abdomen y los cuadriceps. Mejora la movilidad de la columna vertebral la mayor parte del día en que probablemente esté sentado o encorvado y doblando la columna hacia adelante. Al hacer una flexión hacia atrás, la está flexionando en la dirección opuesta y puede ayudarlo a desarrollar una mejor postura. Se dice que abre el chakra del corazón, que es su centro de energía para el amor, el cuidado y la compasión..

Instrucciones paso a paso

La posición inicial habitual para Camel Pose es arrodillarse sobre la estera de yoga o sobre el piso..

1. Arrodillarse con el cuerpo erguido y las caderas apiladas sobre las rodillas. Lleve el relleno (una manta o doble su tapete para que tenga doble grosor) debajo de las rodillas si son sensibles..
2. Sube tus manos por el costado de tu cuerpo hasta que tus pulgares alcancen tus axilas. Enganche los pulgares en los hoyos para apoyarse cuando comience a abrir el cofre hacia el techo.
3. Mantenga la posición de su pecho mientras levanta sus manos hacia atrás una a la vez para agarrar sus talones. Si necesitas un poco más de altura, mete los dedos de los pies debajo. De lo contrario, la parte superior de los pies puede ser plana en el suelo..
4. Lleva tus caderas hacia delante para que queden sobre tus rodillas.
5. Si se siente bien, deja que tu cabeza regrese, abriéndote la garganta. Si eso no funciona para tu cuello, puedes mantener la barbilla metida en su lugar.
6. Libere llevando su barbilla hacia su pecho y sus manos hasta sus caderas. Reafirme sus abdominales y apoye su espalda baja con sus manos mientras lentamente lleva su cuerpo a una posición erguida de rodillas.

Errores comunes

No mantener sus muslos verticales

Uno de los problemas más comunes en el camello es mantener los muslos en posición vertical. Cuando retire el cofre, debe asegurarse de que sus muslos no lo sigan y terminen inclinándose hacia atrás en lugar de permanecer totalmente verticales. Para comprobar si esto está sucediendo, lleve su postura a una pared. Colóquese con la parte delantera de sus muslos en la pared. Al volver atrás, asegúrese de que sus muslos e incluso sus puntos de cadera permanezcan en contacto con la pared todo el tiempo..

No alcanzar tus talones

Es posible que descubra que no puede alcanzar sus talones tan fácilmente cuando realmente controla la posición de su muslo. Si este es el caso, ajuste su agarre tomando una de las variaciones de talón que se describen a continuación. Este es un buen ejercicio tanto para estudiantes principiantes como avanzados..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

• Use bloques a ambos lados de sus pies si necesita un poco más de altura para sus manos.
• Puede mantener sus manos en la parte baja de la espalda si no puede trabajar con los pies o con los bloques. Esto se conoce como el camello fácil. Tus dedos deben estar apuntando hacia abajo y estarás apretando los codos uno hacia el otro..

Para un desafío?

• Trate de agarrar los tobillos opuestos.
• También puedes probar una variación en la que un brazo sujeta tu talón mientras que el otro alcanza el techo..

Seguridad y precauciones

No debe hacer Camel Pose si ha tenido una lesión o un problema crónico con las rodillas, los hombros, el cuello o la espalda..

No fuerce a su cuerpo en la postura antes de que sea lo suficientemente flexible para hacerlo sin forzar. Inclínate hacia atrás solo lo más que puedas naturalmente. Con la práctica continua, irás aumentando gradualmente tu flexibilidad para lograr la postura..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Posturas de yoga para estirar tus quads.
• Corazón abriendo posturas de yoga
• Posturas de yoga para ciclistas.