Cómo hacer un Headstand (Sirsasana) en Yoga

Objetivos: Núcleo

Nivel: Intermedio

Sirsasana, o una parada de cabeza de yoga, puede ser una pose energizante. También es una de las posturas más difíciles de dominar y, si se hace incorrectamente, puede causar lesiones graves. Es importante asegurarse de estar enfocado, condicionado y utilizando la técnica adecuada antes de intentar la postura por su cuenta..

Beneficios

Cuando termines con concentración, fortaleza y cuidado, los reposacabezas pueden ser una parte vigorizante de tu práctica de yoga. La pose requiere habilidad y fortaleza mental. También desarrolla su fuerza central y desafía todo su cuerpo, desde los hombros hasta los dedos de los pies, ayudándole a mejorar su equilibrio..

Instrucciones paso a paso

Póngase sobre sus manos y rodillas con sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
Lleve sus antebrazos al piso, manteniendo sus codos directamente debajo de sus hombros.
Abrocha cada mano alrededor del codo opuesto. Ajuste según sea necesario para asegurarse de que sus codos están separados a la distancia correcta.
Suelte las manos de los codos..
Junte las manos en el piso, entrelazando los dedos (coloque el meñique inferior en la canasta de la mano para evitar aplastarlos).
Coloca la corona de tu cabeza en el suelo. La parte superior de la cabeza debe estar hacia abajo, no demasiado hacia delante ni hacia atrás. La parte posterior de su cabeza descansará en las bases de sus pulgares en lugar de sus manos sosteniendo su cráneo.
Levanta las caderas y endereza las piernas como si estuvieras haciendo un perro boca abajo..
Con cuidado, camine sus pies hacia su cabeza hasta que sus caderas estén lo más cerca posible sobre sus hombros.

9. La siguiente es la parte más difícil de la postura: levantar los pies del suelo. Hay dos métodos que funcionan mejor para los principiantes..

Usando cualquiera de los dos métodos, querrá comenzar asegurándose de que todo su peso esté en su cabeza y antebrazos. Tu núcleo trabajará duro para mantenerte equilibrado.

Método 1 (Arriba / Izquierda)
Para aflojar en el headstand:

Levante su pie derecho para llevar su rodilla derecha a su pecho.
Tome algunas respiraciones profundas. Cuando te sientas estable, inhala y compromete los músculos centrales.
Con un movimiento lento y controlado, exhale mientras levanta su pie izquierdo y lo lleva a su pecho junto a su derecha.
Respire profundamente y mantenga su núcleo ocupado mientras permanezca en la posición de parada de cabeza.

Método 2 (arriba / derecha)
También puedes probar este método para entrar en la pose:

Mantenga las dos piernas rectas. Inhale mientras levanta la pierna derecha hacia el techo.
Exhalar. Asegúrate de que tu pierna derecha esté completamente alineada con tu torso.
Una vez que se sienta estable, inhale y active su núcleo para levantar su pierna izquierda al lado de su derecha.

Una vez que estés en posición:

Equilibrio allí. Recuerda respirar y mantener tu núcleo fuerte. Cuando recién empiezas, trata de mantenerte en la postura durante unos 10 segundos..
Cuando estés listo para bajar, invierte los pasos que utilizaste para entrar en la pose. Tus movimientos deben ser lentos y controlados..
Terminar descansando en la postura del niño..

Errores comunes

Estás levantando

Recuerda, tus movimientos deben ser controlados, no quieres patear en la cabecera.

Tu peso no está distribuido

A pesar de que se llama soporte para la cabeza, tus antebrazos también soportan peso. Si tiene problemas para familiarizarse con la forma de distribuir su peso adecuadamente (lo cual será diferente para todos), intente colocar una manta debajo de los antebrazos para lograr estabilidad..

Te estás moviendo muy rápido

No importa en qué nivel de práctica de yoga y estado físico se encuentre, hacer una parada de cabeza incorrectamente o acelerar los pasos para entrar (o salir) de la postura puede provocar un daño mayor. Baje la velocidad, manténgase enfocado, recuerde respirar y consulte con su cuerpo con frecuencia.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Soportes de cabeza puede ser intimidante para los yoguis más experimentados. Si aún estás trabajando con la fuerza y la confianza para hacer la pose, prueba estas modificaciones:

Practica contra una pared: Esto puede ser especialmente útil ya que está aprendiendo cómo entrar y salir de una parada de cabeza y puede ayudarlo a practicar sus técnicas de respiración mientras mantiene la postura.
Use un observador: Las primeras veces que intentas adoptar la postura por tu cuenta, es una buena idea tener a alguien cerca para que te ayude. No solo pueden ayudarlo a evitar lesiones, también pueden proporcionar aliento y recordatorios para respirar.
Equipo útil: Pregúntele a su instructor o entrenador sobre el uso de una herramienta como un entrenador de pies o bloques de yoga para ayudarlo a practicar.

Para un desafío?

Además de los dos métodos mencionados anteriormente para levantarse en su cabecera, también puede probar un tercero, pero requiere más fuerza abdominal y es mejor guardarlo para cuando tenga más práctica..

Este método hará que mantengas ambas piernas rectas mientras las levantas al mismo tiempo hasta una posición vertical:

Después de entrar en la posición mencionada anteriormente:

Entra en la posición de parada de cabeza mencionada anteriormente.
Si sus rodillas están dobladas, disminuya la velocidad enderezándolas verticalmente. Si sus piernas están rectas, levante lentamente la parte inferior de la pierna para encontrarse con la que ya está levantada.
Una vez que ambas piernas estén arriba, alcanza a través de las bolas de tus pies.
Presione hacia abajo fuertemente en sus antebrazos.
Sostenga por lo menos tres respiraciones (puede trabajar hasta 10 respiraciones).
Sal de la postura como se aconseja arriba..

Seguridad y precauciones

Hacer una parada de cabeza incorrectamente puede lesionar gravemente el cuello. Los huesos pequeños de la columna vertebral en su cuello no están diseñados para soportar el peso de todo su cuerpo.

Los paros de cabeza son complicados, pero el enfoque más seguro es construir la postura desde cero, verificando en el camino para asegurarse de que tu alineación sea buena, que te mantengas enfocado y que tengas la fuerza que necesitas para entrar (y salir) de) la postura segura.

Como siempre, hable con su médico antes de comenzar una práctica de yoga, especialmente si tiene enfermedades o lesiones que afectan su cuello o columna vertebral. Si recientemente ha tenido una lesión o cirugía en el cuello, la columna vertebral o la cabeza, es posible que deba evitar la postura hasta que se haya curado..

Lo primero es lo primero

Para evitar la tensión en el cuello o la hernia de disco, trabaje con su instructor o entrenador para acondicionar su cuerpo y concentrarse antes de intentar una parada de cabeza completa por su cuenta..

Si bien muchas posturas de yoga pueden ser tranquilizadoras, tiene un historial de hipertensión (presión arterial alta), toma medicamentos para tratarla o tiene glaucoma, su médico puede recomendarle que evite las posturas de inversión..

Algunos profesores de yoga aconsejan a los estudiantes que eviten las inversiones o los apoyos para la cabeza cuando se sienten especialmente estresados, no han dormido bien o están débiles y fatigados. Si no está seguro de estar a la vanguardia en clase, sáltese o pídale ayuda a su instructor o entrenador antes de ponerse en posición..

Debido a los cambios en la circulación y al cambio del centro de gravedad, generalmente es mejor evitar iniciar prácticas de inversión, incluidas las paradas para la cabeza, si está embarazada..

Si desea los beneficios de la inversión que puede proporcionar una parada de cabeza de yoga, pero aún no puede hacer la postura, otras posturas pueden tener beneficios similares. Si se está recuperando de una lesión, una cirugía o tiene ciertas afecciones médicas, estas opciones pueden ser más seguras para usted.

Posición de la parada de manos (Adho Mukha Vrksasana)
De pie hacia adelante curvaUttanasana)
Tablas de Inversión o Equipos

Pruébalo

Los apoyos para la cabeza pueden ser una pose energizante y un entrenamiento excelente. Si te sientes confiado, enfocado y fuerte, aquí hay algunas formas de hacer que formen parte de tu rutina de yoga o llevar tu práctica al siguiente nivel:

Yoga avanzado
Yoga antigravedad
Yoga caliente
Yoga integral