Cómo hacer una extensión de la máquina

Objetivos: Músculos de la espalda baja

Equipo necesario: Máquina de extensión de espalda o silla romana

Nivel: Principiante

La máquina de extensión de la espalda o la silla romana se usa para un ejercicio de aislamiento que se dirige a los músculos de la parte inferior de la espalda, principalmente a la columna vertebral. Bloquea los talones debajo de una almohadilla o rodillo, con otra almohadilla para apoyar la parte inferior de su cuerpo mientras se reclina boca abajo. Esto facilita la flexión en la cintura. El ejercicio requiere que se doble en la cintura y un poco en las caderas, bajando el torso hasta que aproximadamente la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo recto. La extensión generalmente se realiza como un ejercicio de peso corporal, utilizando solo la parte superior del cuerpo para la carga. El uso de la máquina de extensión de la espalda es controvertido ya que una técnica deficiente puede provocar una lesión. Puede ser parte de un programa de fortalecimiento..

Beneficios

Las extensiones de espalda se realizan cuando se quiere fortalecer la espalda baja. Complementan los ejercicios abdominales al proporcionar un movimiento inverso de los músculos centrales en comparación con los abdominales..

La máquina de extensión de la espalda apunta al erector de la columna vertebral, que son tres músculos: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis y spinalis. Este haz de músculos se encuentra en un surco a lo largo de la columna vertebral. Estos músculos extienden su columna lumbar. Los músculos sinérgicos utilizados en la extensión de la espalda son el glúteo máximo, los isquiotibiales y el aductor superior. Los músculos estabilizadores utilizados incluyen los músculos de la espalda, los hombros y el cuello: bíceps, tríceps, lats, deltoides, trampas, pectorales y rombos..

Usas estos músculos cada vez que recoges un objeto del suelo. También son músculos clave para mantener una buena postura..

Instrucciones paso a paso

Ajuste la máquina de extensión de la espalda para que sus pies queden bien enganchados debajo de las almohadillas para los pies. Debe asegurarse de un buen ajuste para que lo sujeten firmemente cuando comienza a doblar las caderas. Coloque su parte inferior del cuerpo sobre la almohadilla grande provista para este propósito. Debe estar lo suficientemente adelantado para poder flexionar la parte superior del cuerpo casi en ángulo recto. Cruza los brazos debajo de tu pecho.

1. Apoye los abdominales mientras mantiene los brazos doblados y mantiene el cuerpo en posición horizontal. Asegúrate de que los tobillos estén bien anclados.
2. Doble lentamente en la cintura hasta que la parte superior del cuerpo esté a 90 grados con respecto a la parte inferior del cuerpo.
3. Extienda a la posición inicial y estire hacia arriba solo un poco para que la espalda esté en hiperextensión. Este es un suave arqueo inverso de la espalda. No lo presiones demasiado.
4. Pruebe tres series de cinco repeticiones, más o menos según la condición y la fuerza de la espalda y los músculos abdominales.

Errores comunes

Una técnica inadecuada puede provocar lesiones al utilizar una máquina de extensión de espalda. Evita estos errores..

Demasiado rápido y desigual

Debes mantener tu movimiento lento y controlado. No rebotes ni tirones. Si va demasiado rápido o usa movimientos enérgicos, puede tensar los músculos de la espalda o comprimir los discos..

Hiperextension

Solo extiende hasta que tu espalda esté al nivel de tus muslos. No extienda demasiado su espalda.

Demasiado pesado de peso

Es más seguro realizar esto solo con el peso de su cuerpo. Si agrega pesos, seleccione un peso ligero.

Volumen demasiado alto de entrenamiento

Mantenga el volumen de entrenamiento bajo, como no más de 10 repeticiones para dos series.

Modificaciones y variaciones

El ejercicio de la máquina de extensión de espalda se puede realizar de diferentes maneras para alcanzar su nivel de condición física.

Necesita una modificacion?

Muchos capacitadores alejan a los clientes de la máquina de extensión trasera ya que piensan que no vale la pena usar el riesgo de tensión para un ejercicio de aislamiento. En su lugar, prefieren ejercicios compuestos o funcionales, como sentadillas, filas encorvadas y peso muerto con piernas rígidas para fortalecer la espalda baja..

Para un desafío?

Agregar un peso sostenido en el cofre, como una mancuerna o un plato, puede proporcionar trabajo adicional. Una barra también se puede sostener detrás del cuello. Sin embargo, el peso adicional conlleva un mayor riesgo de lesión y solo debe hacerse con precaución.

Seguridad y precauciones

No utilice la máquina de extensión posterior si tiene una hernia de disco. Si tiene algún problema de espalda, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este ejercicio es apropiado. El compromiso muscular es lo mismo que recoger un objeto pesado del suelo. Si le han dicho que restrinja tales actividades, no debe usar esta máquina. Una crítica de la máquina de extensión de espalda es que aísla demasiado los músculos de la parte inferior de la espalda para que los otros músculos no ayuden a proteger su espalda lo suficiente. Si siente algún dolor de espalda o molestia al hacer este ejercicio, deténgase.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Nueve ejercicios de espalda
• Ejercicios de fortalecimiento de espalda y núcleo.
• Entrenamiento de fuerza de espalda y hombros.