Cómo hacer un aumento de pierna colgante

Objetivos: Extensores de cadera, abdominales

Equipo necesario: Barra alta

Nivel: Avanzado

La elevación de la pierna colgante es un ejercicio de aislamiento de nivel experto para los extensores de cadera y los músculos abdominales. Colgando de una barra por sus brazos extendidos, levanta sus piernas paralelas al suelo. Es una versión más intensa de las elevaciones verticales de piernas en la silla del capitán. Si bien la contracción tradicional y sus variantes brindan un enfoque de arriba hacia abajo, la elevación de la pierna colgante es un enfoque de abajo hacia arriba que trabaja los abdominales de una manera diferente a la de muchos ejercicios abdominales. Puedes agregar este ejercicio a un entrenamiento básico avanzado.

Beneficios

El músculo más trabajado en la elevación de la pierna colgante es el flexor de cadera iliopsoas. El iliopsoas flexiona la cadera para atraer los muslos al tronco y gira la columna vertebral. Conecta la columna vertebral y la cadera a la parte superior del fémur y actúa para acercarlos entre sí..

Los músculos sinérgicos que trabajan durante la elevación de la pierna colgada son el tensor de la fascia lata, pectíneo, sartorio, el aductor largo y el aductor corto. Los músculos abdominales estabilizadores durante este ejercicio son el recto abdominal y los oblicuos..

Los entrenadores avanzados de ab pueden usar este ejercicio para variar su rutina ab. Muchos piensan que se enfoca especialmente en los abdominales inferiores, pero los efectos que obtienes dependen de lo lejos que puedas levantar tus piernas. La mayoría de los trabajos ab se producen a medida que continúa levantando las piernas paralelas al piso.

Instrucciones paso a paso

Necesita una barra alta que pueda agarrar a una altura por encima de su cabeza. Debe ser estable y capaz de soportar todo su peso corporal, así como soportar las tensiones agregadas a medida que sube y baja sus piernas. Una barra de levantamiento de la barbilla es una buena opción, ya que el uso de un marco de puerta o saliente al azar puede provocar daños tanto a usted como a usted. Una barra redonda sería más cómoda que una barra cuadrada o una viga cuadrada de madera. Puede tener ganchos o anillos para sujetar, o puede agarrar la barra. Algunos marcos de ejercicio pueden tener sujetadas las correas ab, que sostienen la parte superior de los brazos mientras lo agarra con las manos..

1. Sujete una barra por encima de su cabeza. No tiene que estar necesariamente colgado en esta etapa, pero lo ideal es que el agarre tenga que estar muy por encima de su cabeza. Un agarre por encima de la mano con el pulgar alrededor de la barra será el más estable. Tire de sus omóplatos hacia abajo y hacia atrás, atrayendo a sus dientes.
2. Incline su pelvis hacia atrás. Enganche sus abdominales y flexores de cadera para levantar sus pies del suelo levantando las piernas hacia delante frente a usted, manteniéndolos rectos. Exhale mientras levanta las piernas. Siente cómo los músculos abdominales trabajan duro mientras haces esto..
3. Eleve sus piernas al nivel que pueda hacer con buena forma. Trate de elevarlos en paralelo al suelo (cadera doblada 90 grados) o un poco más alto.
4. Lentamente baje sus piernas de nuevo a la vertical, inhalando. Mantenga la inclinación pélvica posterior incluso en la parte inferior del movimiento.
5. Haz 10 repeticiones en un set o tantas como puedas manejar. Intenta hacer 30 repeticiones en total..

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..

Balanceo

Concentre el movimiento en los abdominales y los flexores de cadera, no gire para levantar las piernas con el impulso del cuerpo. Evite el balanceo o balanceo.

Hombros encorvados

Mantenga sus hombros bajos para ayudar a protegerlos durante este ejercicio.

Bajar las piernas rápido

Sus músculos están trabajando duro durante la fase de descenso, y si se apresura, perderá este beneficio. Quieres que el descenso sea controlado y sin balanceo o balanceo.

Modificaciones y variaciones

Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras dependiendo de su nivel de condición física, para facilitarlo al principio y ofrecerle más desafíos a medida que avanza..

Necesita una modificacion?

Si tiene dificultades para levantar sus piernas, pruebe la versión de pierna doblada. Doble sus rodillas 90 grados y use sus abdominales y flexores de cadera para llevar sus rodillas hasta la cintura. A medida que desarrolle fuerza para hacer esto con buena forma, trabaje en extender sus piernas cuando sus rodillas alcancen su cintura y baje las piernas extendidas.

Si la elevación de la pierna doblada hacia la rodilla doblada es demasiado difícil, cambie al uso de la silla del capitán (elevación vertical de la pierna). Tiene una almohadilla trasera y almohadillas para los brazos para ayudarlo a mantenerse en posición. Tus antebrazos están en el reposabrazos. La elevación de la pierna inclinada la elevación de la pierna acostada son otras variaciones más fáciles.

Para un desafío?

Para aumentar la dificultad, puede continuar elevando las piernas hasta el nivel de los hombros, lo que dará más trabajo al abdomen recto (el músculo de seis paquetes).

Cuando esté listo para progresar, puede agregar pesas en los tobillos o sostener una pesa con mancuernas entre los tobillos.

Extender y doblar las rodillas mientras está en una posición elevada le proporcionará un desafío adicional.

Una pierna avanzada colgada con una pierna recta o una rodilla doblada es otra versión avanzada.

Seguridad y precauciones

Asegúrese de que el gimnasio en el que hace ejercicio haya realizado una inversión en aparatos estables y bien mantenidos para que pueda mantenerse a salvo..

Si tiene ciertas afecciones médicas, lesiones o se está recuperando de una cirugía, es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o agregar algo nuevo a su rutina. Es posible que deba evitar los levantamientos de piernas colgantes si está embarazada o se está recuperando de un parto, tiene diástasis del recto, recientemente se sometió a una cirugía en el abdomen o se está recuperando de una lesión o cirugía que involucra su espalda, cuello, brazos o piernas. Pídale recomendaciones a un entrenador en su gimnasio o a un fisioterapeuta sobre cuáles ejercicios serían mejores sustitutos. Detén este ejercicio si sientes algún dolor..

Pruébalo

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