Cómo hacer un lat pulldown

Instrucciones paso a paso

Siéntese cómodamente en el asiento desplegable, con los pies apoyados en el piso. Compruebe la altura de la barra. Es posible que deba ajustar la altura de la barra acortando o alargando la cadena o el cable que soporta la barra, o la altura de su asiento. Consigue un entrenador de gimnasio para ayudar con esto si es necesario. La barra debe estar a una altura que sus brazos extendidos puedan agarrar cómodamente de la barra sin tener que levantarse por completo, pero también debe poder extender sus brazos para lograr un rango de movimiento completo. Ajuste la almohadilla de la rodilla de manera que los muslos superiores queden firmemente debajo de la almohadilla. Esto te ayudará cuando apliques esfuerzo a la barra..

1. Sujete la barra con un agarre ancho con un agarre por encima de la cabeza. Otras posiciones y agarres son posibles, pero comienzan con esta posición estándar.
2. Tire de la barra hacia abajo hasta que esté aproximadamente al nivel de la barbilla. Exhale en movimiento hacia abajo. Si bien está bien desplazarse ligeramente hacia atrás, intente mantener la parte superior del torso inmóvil. Mantenga sus pies apoyados en el piso y active sus abdominales mientras tira. La parte inferior del movimiento debe estar donde sus codos no puedan moverse más hacia abajo sin moverse hacia atrás. Asegúrate de detenerte en ese punto y no bajar..
3. Apretar los omóplatos juntos manteniendo los hombros cuadrados.
4. Desde la posición inferior con la barra cerca de la barbilla, regrese lentamente la barra a la posición inicial mientras controla su ascenso gradual. No dejes que choque contra las placas de peso..
5. Continuar hasta completar ocho a 12 repeticiones en un conjunto. Descansa, luego continúa para completar tu programa de sets..

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones..

Usando tus antebrazos

Asegúrese de que sus antebrazos no estén haciendo el trabajo de bajar la barra; usted querrá que salga de su espalda.

Tirando hacia abajo demasiado lejos

Deténgase en el punto donde sus codos necesitarían retroceder para continuar tirando del cable hacia abajo. Si los codos se mueven hacia atrás, se pondrá una tensión excesiva en la articulación del hombro..

Utilizando Momentum

Al igual que con la mayoría de los ejercicios ponderados, realice el despliegue lentamente y con control. Hacerlo rápidamente usa el impulso y reduce el uso de los músculos específicos..

Modificaciones y variaciones

Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras para alcanzar su nivel de habilidad y objetivos.

Necesita una modificacion?

Los principiantes deben comenzar con pesas ligeras y asegurarse de que estén utilizando la forma correcta. También se puede hacer una variación de pie con una postura con una pierna adelante como al caminar..

Para un desafío?

Se pueden usar agarres alternativos: anchos, estrechos, debajo o sobre la mano para apuntar a grupos musculares específicos. Usando un agarre de media distancia, con los antebrazos en posición vertical y las manos separadas al ancho de los hombros, trabaja los bíceps y la espalda media. Un agarre ancho recluta más músculos de la espalda y un agarre cerrado enfatiza los músculos del antebrazo.

El pulldown del brazo recto, que requiere mantener los codos casi completamente extendidos durante todo el tiempo (generalmente hecho de pie), golpea los músculos en la parte posterior del brazo, conocido como tríceps.

Invirtiendo la empuñadura hacia abajo con los nudillos hacia abajo y las palmas hacia arriba pone más trabajo en los músculos de la parte superior de la parte superior del brazo, conocidos como los bíceps. Esto es cierto para cualquier posición en el ancho de barra, en el medio o cerca.

Seguridad y precauciones

El desplegable detrás el cuello no se recomienda por razones de seguridad, ya que la rotación de la articulación del hombro y el posible contacto de la columna con la barra podría provocar lesiones. Si tiene algún problema en la muñeca, el codo o el hombro, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Detenga este ejercicio si siente algún dolor o demasiado estrés en las articulaciones de sus hombros..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Rutina de entrenamiento de fuerza push-pull
• Entrenamiento de fuerza total de tri-set de cuerpo
• Rutina y fortalecimiento de la rutina.