Cómo hacer una cabeza Nod en Pilates

También conocido como: Flexión cráneo-vertebral

Objetivos: Cuello

Nivel: Principiante

La inclinación de la cabeza es un ejercicio fundamental de Pilates. Puede usarlo como parte de su calentamiento y como calmante para el estrés durante todo el día. Asentar con la cabeza es fácil, pero no es solo un ejercicio de Pilates para principiantes. Es el primer movimiento obvio (después de la respiración y los abdominales) en muchos de los ejercicios más avanzados. La inclinación de la cabeza es parte de muchos ejercicios de estera y equipo de Pilates. Realice algunos de los siguientes ejercicios de estera, experimentando un movimiento de cabeza con la cabeza como una extensión de la curva de la columna vertebral: la pared hacia abajo, la centena, rodar como una pelota, enrollar hacia arriba y estirar una pierna.

Beneficios

La inclinación de la cabeza protege el cuello y es una parte esencial de la curva espinal en todo tipo de ejercicios de balanceo, arriba, abajo y más. Encontrarás que comenzar los ejercicios correctamente hace una gran diferencia. No usas mucho la cabeza inclinada hacia atrás en Pilates, pero es importante entrenarte para reconocer cómo estás usando la cabeza y el cuello. Tener la cabeza inclinada hacia atrás de forma comprimida es un hábito para muchos, ya que acumulan estrés a lo largo del día. Además, cada vez más las tareas diarias, como revisar su teléfono celular, involucran mover la cabeza hacia adelante y hacia abajo, lo que lleva a una mala posición crónica de la cabeza y el cuello. Asiente con la cabeza ayuda a volver a entrenarte para sostener tu cabeza mientras mantienes una postura neutral del cuello.

Instrucciones paso a paso

Puedes practicar con la cabeza con la cabeza de pie o sentado, pero es mejor practicarlo acostado, como lo harías al comienzo de una sesión de Pilates..

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sus piernas deben estar paralelas a sus caderas, rodillas y pies en una línea. Tus brazos descansan a lo largo de tus costados, las palmas hacia abajo. Su columna vertebral está en una posición neutral: las tres curvas naturales están presentes. Asegúrese de que su cara esté plana hacia el techo para que no empiece a inclinarse hacia arriba o hacia abajo. Escanee mentalmente su cuerpo, dejando de lado tensiones innecesarias. Toma algunas respiraciones profundas en esta posición.. 

1. Inhale: use su respiración para aumentar la sensación de longitud en su columna vertebral de modo que el espacio en la parte posterior del cuello, justo debajo de la base del cráneo, se abra, liberando la barbilla hacia abajo. Siente esto como un movimiento de alargamiento y apertura en lugar de tirar la barbilla hacia abajo desde la parte delantera. Asegúrate de no atascarte la barbilla. Esta es la posición de cabecera real.
2. Espirar: volver a la posición neutral.
3. Inhala: inclina tu cabeza hacia atrás. Esto es sólo un pequeño movimiento. De nuevo, mantén la longitud en tu cuello. Quieres que la parte posterior del cuello se sienta apoyada. La respiración puede ayudar con eso si lo piensas viajando a lo largo de tu columna vertebral y llenando el área detrás de tu cuello.
4. Espirar: volver a la posición neutral.
5. Repite el ejercicio varias veces, moviéndose con la respiración..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita estos errores..

No entender cue

Si eres nuevo en Pilates y te piden que hagas un gesto con la cabeza, asegúrate de preguntarle al instructor exactamente cómo hacerlo. Obtener comentarios asegurará que estés protegiendo tu cuello correctamente.

No realizar un movimiento de cabeza cuando sea necesario

Debido a que es tan simple, la gente se olvida de hacer un movimiento de cabeza correctamente. No te saltes esta señal en ningún ejercicio donde se haga..

Modificaciones y variaciones

El movimiento de cabeza es un movimiento básico y debes ser entrenado para hacerlo correctamente. Si tiene alguna restricción que le impida realizarlo, discútalas con su instructor.

Seguridad y precauciones

El gesto de la cabeza debe ser seguro para la mayoría de las personas. Si tiene alguna lesión en el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre lo que es apropiado. En el embarazo, evite acostarse boca arriba después del primer trimestre..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

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