Cómo hacer una postura de pierna sola

Objetivos: Equilibrio, fuerza de la pierna.

Equipo necesario: Silla, barra u otra ayuda de estabilidad

Nivel: Principiante

Muchas lesiones y condiciones médicas pueden afectar su equilibrio y hacer que se sienta inestable sobre sus pies. Un esguince de tobillo, por ejemplo, puede dejarte con déficits de equilibrio debido a las lágrimas en las fibras musculares que llevan la entrada de equilibrio al cerebro. Las personas que sufren un derrame cerebral también suelen tener problemas graves de equilibrio que dificultan la marcha. También perdemos estabilidad como resultado del proceso normal de envejecimiento..

Beneficios

La capacidad de pararse sobre una pierna es importante. Cuando caminas, pasas aproximadamente el 40% de tu tiempo con un pie en el suelo mientras la pierna opuesta se mueve por el aire. La postura de una sola pierna es un ejercicio simple pero muy efectivo para mejorar el equilibrio..

Mejorar su equilibrio puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y puede ayudar a prevenir caídas que pueden causar lesiones graves.

Instrucciones paso a paso

Antes de comenzar con los ejercicios de equilibrio, es posible que su fisioterapeuta desee obtener una medición de referencia de su equilibrio para realizar un seguimiento de su progreso. Las pruebas de equilibrio como la prueba de alcance funcional o la prueba de postura de una sola pierna pueden darle una idea de qué tan bien están funcionando los sistemas de equilibrio de su cuerpo.

Para realizar la prueba de equilibrio de una sola pierna:

Párate derecho con los pies juntos. Permanezca seguro mientras realiza la prueba; tenga un objeto estable como una silla o mostrador de la cocina cerca para que pueda agarrarlo si comienza a sentirse inestable.
Levante un pie del suelo. No permita que sus piernas se toquen (esto puede darle estabilidad adicional).
Mire un reloj para ver cuántos segundos puede pararse en un pie y registrar este número.
Si puede pararse en un pie durante 60 segundos o más, pruebe la prueba de postura con una sola pierna mientras se para sobre una superficie suave como una almohada..

Una vez que tenga este resultado de prueba de línea de base, practique el ejercicio de equilibrio de postura de una sola pierna. Al igual que con la prueba, colóquese detrás de una silla o al lado de algo estable..

Sujete el respaldo de la silla con ambas manos..
Levante una pierna del suelo, lentamente.
Mantenga su equilibrio mientras está de pie sobre una pierna durante 5 segundos.
Regresa a la posición inicial y repite 5 veces. Intenta aumentar el tiempo dedicado a pararte sobre una pierna..
Realiza con la pierna opuesta.

Errores comunes

Este es un ejercicio para principiantes. Vaya despacio y asegúrese de contar con apoyo y debe poder realizarlo de manera segura. Si tiene alguna pregunta o inquietud, hable con su médico o fisioterapeuta..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio puede intensificarse a medida que mejora la estabilidad del equilibrio. Al desafiar progresivamente su equilibrio, puede ver una mejora en su estabilidad.

Necesita una modificacion?

Si siente que aún no está listo para este ejercicio, hable con su fisioterapeuta acerca de otras formas de trabajar en su equilibrio..

Para un desafío?

A medida que el ejercicio de postura de una sola pierna se vuelve más fácil, puede progresar a ejercicios de equilibrio más avanzados, pero consulte con su PT antes de intentar algo demasiado desafiante..

Aumenta la intensidad y el desafío del ejercicio de postura con una sola pierna con estos cambios:

Sujete el respaldo de la silla con una sola mano..
Párate cerca de la silla por seguridad, pero no te agarres.
Cierra los ojos de pie sobre un pie.
Párese sobre una superficie blanda y blanda, como una almohada o un pedazo de espuma.
Levante su pierna del suelo una pulgada más arriba.
Realiza el ejercicio de postura en T, en el que extiendes la pierna levantada detrás de ti, manteniendo la espalda y la pelvis al nivel.

Seguridad y precauciones

La capacidad de pararse sobre una pierna es importante para mantenerse seguro mientras camina y se mueve. El equilibrio adecuado para una sola pierna puede ser un componente de su programa de rehabilitación de equilibrio. Visite su PT y aprenda cómo medir de manera segura su equilibrio y realizar el ejercicio de equilibrio de postura con una sola pierna para asegurarse de maximizar su movilidad y estabilidad funcionales.

Antes de hacer este o cualquier otro programa de ejercicios para mantener el equilibrio, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos programas de ejercicios:

3 ejercicios para prevenir caídas
5 ejercicios para un mejor equilibrio
Ejercicios avanzados de equilibrio