Cómo hacer un estiramiento de una sola pierna en Pilates

Objetivos: Abdominales

Nivel: Principiante

El estiramiento de una sola pierna se trata de aprender a moverse desde el centro. Muchas personas lo encuentran especialmente útil para atacar los abdominales inferiores. Tenga en cuenta que este ejercicio es diferente del estiramiento de la pierna recta individual, que estira los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos.

Beneficios

El estiramiento de una sola pierna entrena los abdominales para iniciar el movimiento y para sostener y estabilizar el tronco cuando los brazos y las piernas están en movimiento. Hay un elemento de coordinación para este ejercicio también..

Es un buen ejercicio comenzar una serie de estómago o usarla como parte de un calentamiento..

1:01

Míralo ahora: Fortalece la fuerza Ab con un estiramiento de una sola pierna

Instrucciones paso a paso

Antes de comenzar, revise y practique la respiración secuencial si necesita trabajar en la respiración..

Comience en su espalda con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso. Esta es la posición de la mesa para las piernas. Tómese unos minutos para respirar profundamente en la espalda y bajar los abdominales..
Tire de sus abdominales mientras exhala, bajando el ombligo hacia la columna vertebral mientras dobla la cabeza y los hombros hasta las puntas de los omóplatos. A medida que se doble, extienda la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. La pierna derecha permanece en posición de mesa con la mano derecha agarrando el tobillo derecho y la mano izquierda moviéndose hacia la rodilla derecha. Mantendrás tu curva de la parte superior del cuerpo a lo largo del ejercicio. Asegúrese de mantener sus hombros relajados y sus abdominales profundamente recogidos.
Cambiar las piernas en una inhalación de dos partes. Lleve el aire hacia adentro cuando entre la rodilla izquierda, y traiga más aire mientras pulsa suavemente la rodilla hacia usted. Ahora la mano izquierda está en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.
Exhale y cambie las piernas otra vez. Lleve la pierna derecha con una exhalación / pulso de dos partes y extienda la pierna izquierda. La coordinación mano a pierna continúa con la mano exterior de la pierna flexionada que va hacia el tobillo y la otra mano hacia la parte interior de la rodilla.

Repetir, cambiando las piernas hasta 10 veces..

Errores comunes

Dado que el estiramiento de una sola pierna es un ejercicio fundamental, asegúrese de que su forma sea correcta.

Movimiento en el torso

Mantenga su torso quieto y estable. El movimiento debe ser solo en tus brazos y piernas.

Andar en bicicleta las piernas

Mantenga sus pies moviéndose en línea recta en lugar de permitirles subir y bajar en un movimiento de ciclismo.

Modificaciones y variaciones

Con el estiramiento de una sola pierna de Pilates, es posible realizar un buen ejercicio abdominal mientras se protege el cuello y la espalda.

Necesita una modificacion?

Puedes hacer este ejercicio con la cabeza baja. Si la parte baja de su espalda comienza a levantarse del piso o siente tensión en la espalda, sus piernas están demasiado bajas. Levanta las piernas para que trabajes tus abdominales y no tu espalda..

Para un desafío?

A medida que aumenta la fuerza de su núcleo, experimente con bajar las piernas y / o elevar la cabeza y los hombros. También puede pasar al estiramiento de doble pierna o cruzar.

Seguridad y precauciones

Libere el ejercicio si siente tensión en los hombros y el cuello o si la parte inferior de la espalda está sufriendo el esfuerzo..

Si tiene algún problema en la espalda o el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre qué tipos de ejercicios son mejores para usted. Debe evitar este ejercicio (y otros en los que se acuesta boca arriba) en el segundo y tercer trimestre del embarazo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Pilates serie de cinco
Entrenamiento de Pilates rápido
Cuerpo que forma el entrenamiento completo del cuerpo