Cómo hacer una sentadilla con una sola pierna
Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales
Nivel: Intermedio
Adicionar sentadillas de una sola pierna a su programa de entrenamiento es una de las mejores maneras de desarrollar fuerza, equilibrio y coordinación, y reducir el dolor de la rodilla de corredor o síndrome de dolor patelofemoral. Este ejercicio desarrollará la estabilidad y la fortaleza del núcleo, además de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Si es posible, realice este ejercicio frente a un espejo para mantener una buena forma. Con el tiempo, podrás dejar atrás el espejo..
Beneficios
Hacer sentadillas con una sola pierna, o cualquier posición en cuclillas, es una forma efectiva de tonificar las piernas y los glúteos, fortalecer los músculos centrales y aumentar la flexibilidad. Este es un ejercicio ideal para atletas de todos los deportes y niveles de habilidad, pero es especialmente útil para los corredores. La sentadilla con una sola pierna trabaja los mismos músculos utilizados para correr: las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, el glúteo mayor y las pantorrillas..
La sentadilla con una sola pierna parece un ejercicio básico, pero no es fácil de hacer. Ofrece múltiples resultados y trabaja todo el cuerpo usando solo el peso corporal solo. Ningún equipo es necesario, por lo que es el tipo de ejercicio que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Incorporar sentadillas en su rutina de ejercicios mantendrá fuertes sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También es un entrenamiento central realmente efectivo porque exige mucho en términos de postura y apoyo.
Instrucciones paso a paso
- Párese en una pierna con el pie apuntando hacia adelante y la rodilla de la otra pierna ligeramente flexionada. Puede tener los brazos extendidos para mantener el equilibrio o mantenerlos a los lados. Gire los omóplatos hacia atrás y mantenga la espalda recta. Mantenga su peso centrado sobre la bola de su pie, la parte superior del cuerpo erguida y la cabeza hacia adelante..
- Levante ligeramente el pie que no se apoya del piso..
- Baje hasta una posición en cuclillas, manteniendo la rodilla de la pierna de apoyo centrada sobre la bola del pie. Comience con sentadillas poco profundas y trabaje más cerca del suelo.
- Repita para 10 sentadillas en cada pierna. Apunta a tres sets.
Errores comunes
Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio..
Rodilla muy lejos hacia adelante
Su rodilla no debe extenderse más allá de sus dedos. Piense en enviar sus caderas hacia atrás en lugar de su rodilla hacia adelante mientras se agacha. Además, la rodilla debe estar alineada con los dedos de los pies en lugar de desplazarse hacia adentro o hacia afuera..
Hombros redondeados y espalda
Tus hombros deben mantenerse atrás, con el pecho abierto. Su espalda está recta y su cabeza y cuello están en posición neutral (alineados con su columna vertebral) durante toda la posición en cuclillas.
Modificaciones y variaciones
La sentadilla con una sola pierna es el tipo de ejercicio que necesitas para comenzar lentamente. A medida que desarrolle más fuerza y estabilidad, puede hacerlo de manera que lo desafíe aún más..
Necesita una modificacion?
La mayoría de las personas luchan con la sola pierna en cuclillas al principio. Puede encontrar que no puede controlar su cuerpo, su tobillo comienza a tambalearse, su rodilla gira y su parte superior del cuerpo se balancea. Si este es el caso, comience por balancearse en una pierna hasta que pueda pararse en una pierna durante 30 segundos. Al comenzar con este ejercicio, comenzarás a desarrollar los músculos estabilizadores más pequeños. Encontrarás que tu equilibrio mejora enormemente con el tiempo. Al mismo tiempo, haz sentadillas básicas de dos piernas con peso corporal para aumentar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo.
Puedes modificar la sentadilla con una sola pierna de varias maneras para que sea más fácil. Primero, hazlo contra una pared con una pelota de ejercicios entre tu espalda y la pared. Esto te permitirá tener una ayuda de estabilidad mientras perfeccionas la posición en cuclillas.
Otra variación más fácil es la sentadilla con una sola pierna. Coloque una caja o silla baja detrás de usted. Realice la sentadilla con una pierna hasta que sus nalgas toquen la caja, luego empuje hacia arriba con la pierna de apoyo.
Para un desafío?
Una vez que desarrolle su fuerza, coordinación y equilibrio, puede hacer este ejercicio más difícil..
Realice una sentadilla con una sola pierna sosteniendo una mancuerna o una pesa en sus manos mientras lo hace. O bien, mantenga una mancuerna en cada mano.
La sentadilla con pistola es una variación más difícil en la que extiendes la pierna delante de ti en lugar de simplemente levantar el pie del suelo. Esto puede ser todo un reto. Una forma de acostumbrarse es aferrarse a una banda de resistencia anclada.
Con el tiempo, considere hacer la sentadilla en una superficie inestable o más pequeña, como un mini trampolín o una barra de equilibrio.
Seguridad y precauciones
Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección relacionada con los tobillos, las rodillas, las piernas, las caderas o la espalda para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá cómo funcionan sus músculos y núcleo durante este ejercicio, pero deténgase si siente algún dolor..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- El desafío de 30 días de sentadillas
- Squat, curl y prensa de entrenamiento
- Entrenamientos HIIT para quemar calorías
