Cómo hacer un pushup de bola de estabilidad

También conocido como: Flexiones en balón de ejercicio, flexiones en balón suizo, flexiones de balón inclinado

Objetivos: Pecho, hombros

Equipo necesario: Pelota de estabilidad

Nivel: Intermedio

Si desea moverse más allá de la flexión básica o la tabla de una bola de estabilidad para aumentar la fuerza y el control de la parte superior del cuerpo, pruebe las flexiones de bola de estabilidad. Probablemente esté familiarizado con la pelota de estabilidad, aunque puede conocerla por otro de sus muchos nombres, como pelota suiza, pelota de ejercicios o pelota de balance. Esta variación de la flexión es más difícil y más efectiva que la flexión de piso estándar. El pushup de estabilidad se puede utilizar como parte de una rutina de fortalecimiento corporal total..

Beneficios

Al igual que las flexiones estándar, este ejercicio trabaja los músculos del pecho y los hombros. Además, activa el doble de músculos centrales cuando realiza ejercicios como la tabla y el pushup en una superficie inestable como la bola de estabilidad. El pushup es un ejercicio funcional que usa su cuerpo como resistencia en lugar de pesos. Tales ejercicios requieren que se activen más músculos (músculos estabilizadores y músculos centrales) durante el movimiento. De esta manera, un pushup trabaja más músculos que un press de banca. Cuando agrega el requisito de equilibrio, también aumenta la activación de la fibra muscular. Este ejercicio también es bueno para la estabilización del hombro..

Instrucciones paso a paso

Acuéstate con tu pecho sobre el balón de estabilidad..
Coloque sus manos en la pelota a los lados de su pecho. Estarán separados a la altura de los hombros..
Coloca los dedos de los pies en el suelo, las piernas rectas..
Empuje su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén casi rectos (no trabe los codos).
Mantener y mantener el equilibrio durante dos segundos..
Regresa lentamente a la posición inicial y repite..

Errores comunes

Evite estos errores para evitar lesiones y aprovechar al máximo este ejercicio..

No perfeccionar el piso pushup primero

Debe dominar el pushup básico y luego avanzar hacia el pushup de estabilidad para poder realizarlo de manera segura. No intente flexiones de estabilidad hasta que pueda hacer 20 flexiones básicas.

Alineación del cuerpo

Tu torso y caderas deben estar rígidos y en línea recta. No permita que su espalda baja se doble, ya que esto hiperextenderá su espalda y podría causar una lesión..

Codos ensanchados

Tus codos deben estar metidos a los costados, no quemados.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para que coincida con su nivel de condición física.

Necesita una modificacion?

Si tiene dificultades para hacer la flexión de brazos con una alineación de cuerpo recto, intente con la versión de rodillas. Arrodíllate, pero mantén tu torso y caderas en línea recta mientras haces la flexión..

Para un desafío?

Para agregar más desafío a su entrenamiento de push-up de pelota de estabilidad, puede probar una variación. En lugar de poner la pelota debajo de las manos y empujar hacia arriba, pruebe la flexión con la pelota de estabilidad debajo de las piernas.

Arrodillarse frente al balón de estabilidad..
Ruede hacia adelante sobre la pelota con cuidado, caminando hacia adelante con sus manos mientras permite que la pelota ruede debajo de usted hacia sus piernas. Deténgase cuando la bola de estabilidad esté debajo de sus espinillas y en la parte superior de sus pies. Sus brazos apoyarán la parte superior de su cuerpo y la parte inferior de su cuerpo se apoyarán en el balón de estabilidad..
Endereza tu cuerpo y apunta tus dedos de los pies. Tus manos deben estar planas en el piso en la postura de empuje familiar.
Baje lentamente la parte superior de su cuerpo hacia el piso doblando los codos. Mantén tu cuerpo firme en la pelota y no te muevas. Cuando sus brazos alcancen los ángulos rectos en los codos, deténgase y mantenga la posición un momento o dos.
Empuja hacia atrás hasta que alcances la posición inicial..
Repita para el número deseado de repeticiones.

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones si tiene una lesión en el hombro. Termine el ejercicio si siente dolor en el hombro o escucha un chasquido en el hombro. Tenga cuidado si tiene alguna lesión en la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Entrenamiento de pecho para fuerza
Entrenamiento de peso corporal
Entrenamiento de entrenamiento de PHA