Cómo hacer un peso muerto de una sola pierna

Objetivos: Glúteo mayor

Equipo necesario: Kettlebell o mancuerna

Nivel: Intermedio

El peso muerto de una sola pierna es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer y tonificar simultáneamente los músculos de las nalgas y mejorar el equilibrio. Puede realizar esto con un kettlebell o pesa de gimnasia, aunque los principiantes pueden hacerlo sin ningún peso. Puedes hacerlo parte de tu rutina de tonificación y tonificación de la parte inferior del cuerpo. Es bueno hacer este ejercicio después del calentamiento cerca del comienzo de una sesión de entrenamiento cuando esté fresco..

Beneficios

Los glúteos, o músculos de los glúteos, consisten en tres músculos que trabajan juntos: el glúteo máximo, el glúteo interno y el glúteo mínimo. Los glúteos forman la pieza central de la importante "cadena posterior", que también incluye los isquiotibiales en la parte posterior de las piernas, los músculos de la parte inferior de la espalda y los otros músculos de la parte posterior del cuerpo. Estos músculos de la cadena posterior que trabajan en armonía ayudan a mantener una postura sana y erguida y participan en el equilibrio del cuerpo de forma estática (en una posición) y dinámicamente (múltiples planos de movimiento). Además, tener una parte trasera fuerte es importante para mantener una espalda baja sana y sin dolor.

Los ejercicios con una sola pierna aumentan la activación de glúteos debido a la mayor demanda de equilibrio al pararse sobre una pierna en lugar de dos. Con el equilibrio mejorado desarrollado por la práctica regular del peso muerto de una sola pierna, no solo tonificará y fortalecerá sus glúteos, sino que también aumentará el atletismo general y la facilidad de movimiento en las actividades diarias..

Instrucciones paso a paso

Necesitará un área donde pueda estirarse completamente. Coloca una pesa en el suelo delante de ti..

Párese derecho con ambos pies en el suelo y las piernas rectas, las manos colgando delante de usted.
Presione la pierna de apoyo mientras desliza la pierna que no la apoya hacia atrás, permitiendo que la parte superior del cuerpo se mueva hacia adelante con la cadera como la bisagra. Si en algún momento durante el ejercicio comienza a perder el equilibrio, simplemente toque suavemente la pierna que flota libremente en el piso para recuperar el equilibrio..
Mantenga la pierna de apoyo (de equilibrio) recta o permita una ligera y suave flexión de la rodilla. Sigue doblando hacia adelante hasta que tus dedos alcancen el mango de kettlebell, luego agárralo envolviéndolo con los dedos.
Complete el movimiento tirando de los músculos de la parte posterior de su cuerpo: los músculos isquiotibiales y los músculos de los glúteos.
Complete el movimiento con el cuerpo en posición vertical y la pierna de apoyo totalmente extendida. Asegúrate de terminar el rango completo de movimiento empujando tus caderas hacia adelante en la parte superior del movimiento, para que los músculos de tus nalgas estén firmes.
Haga una breve pausa para asegurarse de que tiene un control total de su equilibrio, luego baje el kettlebell de nuevo al piso bajo control.

Comience con cinco repeticiones por pierna con una carga ligera a moderada, luego aumente gradualmente la cantidad de series.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión o las lesiones..

Espina Redondeada o Arqueada

Su cuerpo debe estar en línea recta, sin arquear la columna vertebral ni redondearla. Redondearlo puede provocar dolor de espalda. Arquear la espalda puede reducir la carga de los glúteos, lo que es contrario a la intención del ejercicio.

Doblar la pierna hacia atrás

Su pierna trasera debe mantenerse recta, en línea con su columna vertebral. Doblarlo puede llevar a redondear la columna vertebral..

Modificaciones y variaciones

Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras para hacerlo más accesible a medida que adquiere fuerza y aumentar su intensidad a medida que avanza..

Necesita una modificacion?

Es muy recomendable que practique el peso muerto de una sola pierna sin ningún peso para perfeccionar su forma antes de agregar pesos. Baje el torso solo hasta que le dé un estiramiento suave a los isquiotibiales. Doble la rodilla de apoyo más si no tiene la flexibilidad suficiente para doblarse lo suficiente.

Una vez que esté listo para pesas, comience con un peso ligero. Una buena regla general es realizar cinco series de cinco repeticiones por pierna en este ejercicio, luego pasar a un kettlebell un poco más pesado y repetir el proceso..

Para un desafío?

Una forma alternativa de practicar el peso muerto con una sola pierna es usar dos kettlebells en lugar de uno. Esto aumentará la carga total que está levantando, así que asegúrese de estar seguro y competente con un solo kettlebell antes de avanzar al peso muerto de kettlebell de una pierna..

Puede usar una mancuerna o dos mancuernas en este ejercicio, o una barra sostenida con ambas manos. Cuando usas mancuernas, comienzas a sostenerlas en tus manos en lugar de levantarlas del piso..

Otra forma de aumentar el desafío sin aumentar la carga es realizar el levantamiento de una pierna con los ojos cerrados. Al cerrar los ojos, elimina la entrada visual, lo que hace que los músculos tengan que trabajar más para mantener el equilibrio..

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta para averiguar si este ejercicio es apropiado si tiene una lesión en el tobillo, la rodilla, la cadera, el hombro o la espalda. Asegúrese de trabajar dentro de su rango de movimiento y habilidades. Detente si sientes algún dolor agudo. Si está embarazada, a menudo se aconseja no hacer ejercicios que requieran equilibrio. Asegúrese de practicar este ejercicio en el que pueda acercarse a una silla o pared para obtener apoyo, según sea necesario, si se siente desequilibrado..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Ejercicios compuestos para construir fuerza y músculo.
Squat, curl y prensa de entrenamiento
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