Cómo hacer una estocada de pie

También conocido como: Estocada inversa, estocada hacia atrás

Objetivos: Todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo (pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos)

Nivel: Principiante

Hecho correctamente, la estocada de pie proporciona un estiramiento fácil y efectivo para los flexores de la cadera: los músculos que acercan el torso y la pierna. Puedes hacerlo casi en cualquier lugar, en cualquier momento. Es un buen calentamiento que hacer mientras espera que comience una clase de ejercicios, por ejemplo. Y no requiere ningún equipo..

Beneficios

La estocada de pie es útil como ejercicio de calentamiento o enfriamiento. También ayuda a estirar los flexores de la cadera apretados, que muchos tienen por sentarse demasiado, correr o andar en bicicleta. Las estocadas trabajan todos tus músculos de la parte inferior del cuerpo. Debido a que necesita mantener el equilibrio, los pulmones de pie también desafían y fortalecen sus músculos centrales y lumbares..

Instrucciones paso a paso

Párese con sus piernas paralelas. Tome una buena postura con su coxis apuntando hacia el piso, la parte superior de su cabeza alcanzando el cielo y sus hombros relajados.
Doble la rodilla derecha y pise la pierna izquierda hacia atrás sobre la bola de su pie. Vaya tan lejos como se sienta cómodo, pero no permita que la rodilla derecha se doble más allá de los dedos de los pies. Mantenga sus caderas incluso. Piense en sus huesos de la cadera como faros que tienen que apuntar hacia delante. Tu cofre está abierto y tu mirada hacia adelante..
Descanse sus manos suavemente sobre su rodilla derecha para lograr estabilidad (no presione la rodilla).
Estire la pierna de atrás, pero no trabe la rodilla. Deje que el elevador salga del tendón de la corva (parte posterior de la pierna). Aumenta el estiramiento si te sientes estable..
Mantenga las costillas inferiores y los huesos de la cadera en el mismo plano y tire hacia arriba a través del suelo pélvico y los músculos abdominales para llevar la pelvis hacia arriba y hacia atrás, abriendo la parte frontal de la articulación de la cadera. Este es un movimiento pequeño pero poderoso donde el torso se desplaza con la pelvis; no es un backbend.
Usa tus abdominales para sacar el coxis entre las piernas. Esto ayudará a proteger su espalda baja.

Mantenga el estiramiento unos 30 segundos mientras respira profundamente.
Libere el estiramiento apoyando algo de peso en sus manos y pisando el pie izquierdo hacia adelante hasta la posición de las piernas paralelas.
Repita en el otro lado.

Errores comunes

Preste atención a su forma para aprovechar al máximo su estiramiento y evitar lesiones.

Doblar la rodilla demasiado lejos

Su pierna doblada no debe exceder los 90 grados. Cuando te miras la rodilla, debes ver los dedos de los pies; mantenga su tobillo y rodilla en línea recta.

Dejar una cadera

Cuando dobla la rodilla delantera y trata de aumentar el estiramiento de la cadera, a veces la cadera del lado opuesto se hunde hacia el piso. Mantenga los huesos de la cadera paralelos y apuntando hacia adelante..

Doblar la espalda demasiado pronto

Está bien doblar la espalda una vez que esté establecido en la posición de estocada, pero puede ser tentador intentarlo demasiado pronto. No se incline hacia atrás hasta que haya movido los huesos de la cadera hacia arriba y hacia atrás tanto como pueda..

Modificaciones y variaciones

Ajusta tu estocada para hacerla más fácil o más difícil, dependiendo de lo que tu cuerpo necesita.

Necesita una modificacion?

Si considera que dar un paso atrás es un desafío demasiado grande para su equilibrio, párese junto a una silla o pared y estabilícese con la mano derecha (cuando doble la rodilla derecha).

También puede limitar su rango de movimiento en la estocada: no doble la rodilla a 90 grados. Detente en el ángulo que sea cómodo para ti..

Para un desafío?

Hacer la estocada como se describe. Una vez que sientas el estiramiento en tu cadera, aumenta la dinámica de todo el estiramiento levantando los brazos. Deje que los omóplatos se deslicen por la espalda cuando llegue a la cabeza. Puedes retroceder un poco, pero no dejes que tus costillas se abran hacia adelante. El enfoque del estiramiento sigue siendo el centro y la parte delantera de la cadera. Asegúrese de mantener sus piernas paralelas y sus caderas y hombros, incluso.

Este estiramiento es similar a la postura del Guerrero 1 en yoga, excepto que las piernas permanecen paralelas. En Warrior 1, la pierna de atrás se vuelve y el talón baja..

Para un desafío diferente, puedes incorporar mancuernas en tus estiramientos de estocada o convertirlos en saltos de salto..

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la rodilla u otra afección que afecte esta articulación, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si la estocada de pie es un buen tramo para usted. Es posible que necesite estirar el flexor de la cadera de otras maneras..

Ya sea que tenga o no lesiones, nunca se estire hasta el punto del dolor. Debe sentir el estiramiento, pero no forzarlo hasta el punto en que le duela..

Si tiene algún problema de equilibrio o se encuentra en el tercer trimestre del embarazo, haga una estocada al lado de una pared o una silla resistente para que pueda mantenerse firme..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Entrenamiento de peso corporal
Entrenamiento avanzado de superconjunto en la parte inferior del cuerpo
Mini entrenamiento total del cuerpo
Entrenamiento de entrenamiento de fuerza de otoño