Programa de entrenamiento para principiantes de maratón

¡Felicitaciones por su decisión de entrenar para su primer maratón! Este programa de entrenamiento (ver tabla a continuación) es perfecto para un corredor principiante y un maratonista por primera vez cuyo objetivo es terminar la carrera de 26.2 millas. Para comenzar este programa de entrenamiento de maratón para principiantes, deberías haber estado corriendo durante al menos seis meses y tener un kilometraje base de 12 a 15 millas por semana. Entrenar para una maratón es un esfuerzo enorme, por lo que es bueno pensar cuidadosamente sobre lo que implica la capacitación. 
Si el programa a continuación le parece demasiado fácil, pruebe este programa avanzado de maratón para principiantes o consulte aún más programas de entrenamiento de maratón para ver otras opciones..

Si aún no ha tenido un examen físico, visite a su médico para obtener autorización médica para entrenarse para una maratón..

Comenzando con el horario de entrenamiento

Esto es lo que puede esperar cada semana durante su entrenamiento de maratón:

Los lunes La mayoría de los lunes son días de descanso. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso.

Martes y jueves: Después de su calentamiento, corra a un ritmo moderado (ligeramente más rápido que su ritmo de carrera larga) para el kilometraje designado. Refrescarse y estirarse después de correr.

Miércoles y viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. También es beneficioso hacer un entrenamiento general de fuerza corporal al menos una vez por semana. Si se siente muy lento o adolorido el viernes, tome un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para tu largo sábado..

Sábados: Este es el día para tu carrera larga y lenta. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debe poder respirar con facilidad y hablar en oraciones completas cómodamente durante sus carreras largas.

Domingos Este es un día de recuperación activa. Tu carrera corta debe ser a un ritmo muy fácil (EZ), cómodo, que ayude a aflojar los músculos.

Nota: Puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos realmente intensos o largos dos días seguidos.

Principiantes' Horario de entrenamiento de maratón