Entrenamiento de 30 minutos para cardio principiante
Este entrenamiento cardio básico es el siguiente paso hacia arriba del entrenamiento cardio de 20 minutos, agregando más tiempo y más intensidad al entrenamiento anterior. Ahora logrará la cantidad recomendada de actividad física diaria de moderada a intensa. Es un tipo de ejercicio que querrá hacer la mayoría de los días de la semana para mejorar la salud y la forma física y, por supuesto, para quemar calorías. Cámbielo utilizando diferentes máquinas de cardio y actividades aeróbicas como correr y montar en bicicleta..
Alternará entre una línea de base, un nivel moderado y un nivel ligeramente superior al cambiar la configuración, acelerar o ralentizar. Puede usar este gráfico de esfuerzo percibido para hacer coincidir cómo se siente con los niveles de esfuerzo percibido sugeridos. Comenzarás en el nivel 4, un nivel de esfuerzo moderado donde puedes chatear con tus amigos. Luego lo llevarás hasta 6 y 7, donde estás un poco sin aliento y sudando, pero aún no has alcanzado los niveles de solo gruñidos..
Equipo necesario
Este entrenamiento puede realizarse en cualquier máquina de cardio u otras actividades. Puede realizar este ejercicio en una caminadora, ciclo estacionario, entrenador elíptico, máquina de remo, máquina de esquí. También puede hacerlo simplemente caminando, corriendo, pedaleando o haciendo otras actividades físicas de cardio..
Cómo hacer el entrenamiento de 30 minutos para cardio principiante
- Complete cada segmento del entrenamiento, ajuste la velocidad, la inclinación, la resistencia o las rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibido sugeridos
- Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física, preferencias y objetivos
- Disminuya la velocidad o detenga el entrenamiento si siente dolor, mareo o dificultad para respirar
| Hora | Intensidad, Velocidad, Inclinación o Resistencia | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calentamiento a ritmo moderado. | 4 |
| 5 minutos. | Línea de base: aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea de base. En esta fase, debería estar solo un poco fuera de su zona de confort y sentir que're trabajando, pero capaz de hablar | 5 |
| 2 minutos. | Aumenta tu inclinación, resistencia o rampas hasta que te sientas'trabajando más duro que la línea de base. | 6 |
| 3 min. | Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base. | 6 |
| 3 min. | Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad: le resultará difícil hablar | 7 |
| 3 min. | Volver a la línea de base | 5 |
| 2 minutos. | Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad: le resultará difícil hablar | 7 |
| 5 minutos. | Enfriarse | 4 |
| Total: | 30 minutos |
Precauciones para este entrenamiento
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Por seguridad, asegúrese de conocer los conceptos básicos de cualquier máquina de cardio que esté utilizando. No querrás perder tu tiempo de entrenamiento al no saber cómo acelerarlo, ralentizarlo o aumentar y disminuir la resistencia y las rampas. Descúbrelo antes de llegar a la máquina. Use cualquier cable de seguridad que proporcionen a la máquina para correr para que se detenga si tropieza y se cae..
Para ejercicios de cardio al aire libre, evite el ejercicio distraído. Esté atento al tráfico y asegúrese de que pueda escuchar el ruido ambiental si está utilizando auriculares, etc..
