Entrenamiento de Pilates Reformer para principiantes en fotos

Este entrenamiento para principiantes de Pilates Reformer te muestra los ejercicios y su secuencia como se enseña en el Centro de Pilates de Boulder. Cada foto incluye notas del equipo, consejos de seguridad y algunas indicaciones. Estos profesionales de Pilates muestran su experiencia para que puedas ver a dónde vas con los ejercicios, pero no te sientas intimidado.!

Esto tiene la intención de ser una referencia fotográfica recordatoria para aquellos que realizan entrenamientos de reformadores en el hogar en conjunto con las clases de Pilates. Las instrucciones de ejercicios no están detalladas y los consejos no pretenden reemplazar la instrucción en vivo de Pilates, que es fundamental para un beneficio óptimo de los ejercicios del equipo Pilates..

Hemos citado el número de resortes que estamos utilizando. Tu reformador y tu resistencia de primavera pueden ser diferentes.

Respira completamente, inhalando profundamente y exhala por completo. Inhala mientras sacas el carro y exhala mientras traes el carro, pero ten en cuenta las instrucciones, ya que esto puede variar..

El trabajo de pies reformador

Notas de trabajo de pies:

4 muelles, reposacabezas arriba
10 repeticiones en cada posición del pie: en la inhalación, en la exhalación

Secuencia de posición del pie:

Pilates V: bolas de los pies en la barra de pies, talones levantados, rodillas no más ancho de los hombros
Pájaro en una percha - piernas juntas
Tacones - piernas juntas
Talones de elevación más baja

Recordatorios de Footwork Reformer

El trabajo de pies se realiza en la columna neutra con abdominales comprometidos..
En Pilates V, la elevación de los talones ayuda a enganchar el muslo interno y el suelo pélvico.
Ir por la longitud, tanto en la inhalación y la exhalación.
Asegúrese de que toda la pierna esté funcionando, especialmente la parte posterior de la pierna, esto no es solo un ejercicio cuádruple.
Presione la parte posterior de los brazos en la colchoneta.

El trabajo de pies de Reformer continúa: los talones bajan y se levantan

Regrese los pies a Pilates V, talones levantados, bolas de pies en la barra de pies
10 sets

Consejos para el trabajo de pies:

Presione hacia fuera, permanezca afuera, luego baje los talones por 3 puntos y aumente por 3.
Los talones se levantan para entrar..

Los Cien En El Reformador De Pilates

La barra de pies está abajo
Tomar las asas
10 sets - 5 bombas de inhalación, 5 bombas de exhalación

Consejos sobre los cien en el Pilates Reformer

En el nivel inicial, el ejercicio comienza con doblar la cabeza y la parte superior de la columna vertebral hacia arriba cuando las piernas se doblan hacia adentro - los brazos rectos.
Luego, las patas se colocan en la posición de la mesa o se extienden hacia arriba a 90 grados, o ligeramente más abajo, como se muestra..
Mantenga la posición, estirando el vientre mientras los brazos rectos bombean hacia arriba y hacia abajo.
Para más detalles, repasar los cien sobre el tapete..
Consejo de seguridad: las piernas no deben bajar tanto que la espalda se está desprendiendo del tapete.
Si está más avanzado, podría insertar la serie de hileras a continuación.
Los principiantes y los intermedios pasan a los círculos de las piernas..

Los beneficios de un reformador de Pilates

Círculos de la pierna en el reformador de Pilates

2 muelles, reposacabezas arriba
Pase las correas largas a través de los bucles y manijas; Asegúrese de que el clip de metal esté en el exterior
5 círculos en cada dirección

Consejos para los círculos de piernas en el reformador de Pilates

Piernas levantadas y juntas, rotadas externamente. Girar hacia afuera desde las caderas.
Las piernas principiantes no bajan más de 45 grados.
Exhale para elevar las piernas. Inhale para barrer abierto. Exhale para reunirlos y subir.

La rana en el reformador de pilates

2 manantiales
Las correas largas todavía están en
El reposacabezas todavía está arriba
5 Repeticiones

Consejos para la rana en el reformador de Pilates

La rana se hace en lomo neutro..
Las piernas se giran hacia afuera en las caderas.
Mantenga los muslos internos comprometidos. No tome las rodillas más allá del ancho de los hombros..
Además, ver rana con banda de ejercicio.
Si desea mejorar su entrenamiento, puede insertar los ejercicios de remo reformador en este punto y luego regresar y continuar con un masaje estomacal..

Masaje Estomacal - Redondeado

4 manantiales
Reposacabezas arriba
8 Repeticiones

Consejos para el masaje de estómago - redondeado:

Siéntese cerca del borde del carro sobre almohadillas antideslizantes, si las tiene. Esta es una posición de curva C profunda.
Comenzar con los pies en Pilates V con los talones levantados..
Inhale para expulsar, exhale los talones hacia abajo, inhale levante los talones, exhale para traer el carruaje con un pliegue profundo en la cadera.

7 ejercicios de pilates para abdominales planos

Masaje de estomago - brazos hacia atrás

Deja caer un manantial - 3 manantiales
8 repeticiones

Consejos para masajes estomacales - Brazos hacia atrás:

Siéntese cerca del borde del carro sobre almohadillas antideslizantes.
Los pies comienzan en Pilates V con los talones levantados..
Levantar a través de toda la caja torácica, no solo la parte delantera. Usa los brazos hacia atrás para abrir el cofre..
Empieza con los pies en Pilates V con los talones levantados. Inhala para expulsar, exhala, baja los talones, inhala, levanta los talones, exhala para llevar el carruaje.
Usa tus abdominales.
Trabaja la parte interna de los muslos y la parte posterior de las piernas. Ve por un pliegue profundo en la cadera cuando entras.

Caja Corta - Espalda Redonda

La caja corta pasa por encima de los bloques de los hombros.
Los pies flexionados van debajo de la correa
5 Repeticiones

Consejos para caja corta - vuelta redonda

Siéntese en los huesos de sentarse y piense en la sensación de la parte delantera y baja de la espalda a través de las piernas.
El ejercicio comienza en una curva C larga y larga, y mantienes esa curva a medida que rizas la pelvis por debajo y sobre las piernas para volver. Este es un ejercicio abdominal. No solo la bisagra de tus muslos.
Inhale para volver. Exhalar para subir.

Caja Corta - Espalda Plana

La caja corta pasa por encima de los bloques de los hombros.
Los pies flexionados van debajo de la correa
5 repeticiones

Consejos para caja corta - espalda plana

Siéntese en los huesos de sentarse y piense en la sensación de la parte delantera y baja de la espalda a través de las piernas.
Asegúrese de mantener el torso en una sola pieza, en línea con la pelvis. Levante y retroceda a través del vientre. No te arquees hacia atrás. Mantenga los brazos enganchados en la espalda..
Inhale para volver. Exhalar para subir.

Serie caja corta - parte posterior plana con poste

La caja corta pasa por encima de los bloques de los hombros.
Los pies van debajo de la correa
5 Repeticiones

Consejos para caja corta - espalda plana con poste

Siéntese en los huesos de sentarse y piense en la sensación de la parte delantera y baja de la espalda a través de las piernas.
Asegúrate de mantener el torso en una sola pieza; levántalo y regresa a través del abdomen. Mantenga los brazos ocupados en la espalda y en su visión periférica.
Inhale para volver. Exhalar para subir.
Si haces un entrenamiento intermedio, puedes agregar trepar un árbol aquí, luego pasar al elefante.

Elefante en el reformador de pilates

2 manantiales
Reposacabezas arriba
Barra de pies arriba
8 Repeticiones

Consejos para el elefante en el Pilates Reformer

Asegúrate de conectarte a través de tus talones..
El carro se mueve hacia adentro y hacia afuera debido a la elevación de sus abdominales, no solo una bisagra en las caderas.
Use su exhalación para llevar el carro enérgicamente.
Siente los manantiales y la barra de pies que penetran en tu centro..

Serie de estiramiento de rodilla: espalda redonda

2 manantiales
Barra de pies arriba
Reposacabezas arriba
8 Repeticiones

Consejos para estirar la rodilla con espalda redonda

Una vez que establezca su hermosa espalda redonda y barriga, manténgala. Los estiramientos de rodilla son solo una apertura y cierre en la cadera. Nada más se mueve. Asegúrate de que tu barriga esté haciendo el trabajo.

Serie de estiramiento de rodilla: Arco trasero

2 manantiales
Barra de pies arriba
Reposacabezas arriba
8 Repeticiones

Consejos para estirar la rodilla con espalda arqueada

Una vez que establezcas tu hermosa espalda extendida y abdominales elevados, mantén la posición. Los estiramientos de rodilla son una apertura y cierre en la cadera. Nada más se mueve. Asegúrate de que tu barriga esté haciendo el trabajo.

Corriendo en el reformador de pilates

4 manantiales
Reposacabezas arriba
Barra de pies arriba
20 Sets

Asegúrese de prestar atención a la articulación de los pies. El énfasis está en la elevación del talón y la energía de la parte posterior de la pierna.

Elevación inferior en el reformador de Pilates

4 manantiales
Barra de pies arriba
Reposacabezas arriba
5-8 repeticiones

Consejos para la elevación inferior en el reformador de Pilates

Asegúrate de que la participación provenga de lo profundo de tus caderas, no de tus rodillas.
La pelvis levanta solo la altura del puño sobre el carro.
Columna neutra. Esto no es un pliegue de la pelvis..
Aprovecha la presión de la parte posterior de tus brazos sobre la colchoneta..

Agradecimiento agradecido va al Centro de Pilates de Boulder. Las fotos aquí fueron tomadas en el Centro de Pilates de Boulder y muestran al reformador de la Línea Central. El equipo de Centerline Pilates se basa en los diseños de Joseph Pilates y está disponible a través de Balanced Body Pilates. Nuestra modelo excepcional es la instructora de Pilates Paula Kirkland y el rodaje fue dirigido por Deborah Kolwey.

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