Principios básicos del programa de entrenamiento para principiantes y avanzados
Aquí hay dos rutinas de entrenamiento simples que puede utilizar para elaborar un entrenamiento semanal básico que lo encuentre donde se encuentre y luego lo desafíe a mejorar constantemente su estado físico. Este simple plan puede funcionar para cualquier persona y es un esquema básico que cualquier atleta puede usar para construir un programa de acondicionamiento físico básico.
Rutina de entrenamiento para principiantes de muestra
Los deportistas principiantes pueden planificar su semana de manera que hagan un poco más de ejercicio (ya sea mayor tiempo o intensidad) durante tres días no consecutivos a la semana. Los cuatro días entre los esfuerzos duros se utilizan para realizar ejercicios de recuperación activa de baja intensidad o días de estiramiento y recuperación. Si aún se siente fatigado o adolorido en un día que debería ser un día difícil, tome otro día de recuperación activa y modifique su horario en el futuro.
No ignore las señales de advertencia de lesiones que su cuerpo puede estar enviando, y nunca haga ejercicios con dolor. La mayoría de las lesiones ocurren cuando las personas justifican algunos dolores y molestias y se enfrentan a un problema molesto. Si siente algún dolor o dolor, deje de hacer algo que lo agrave y haga otra cosa..
1. Días difíciles
Los días difíciles son tus días de trabajo. Pueden ser de intensidad corta y alta o de intensidad moderada, pero son los días en los que trabajas duro y desarrollas fuerza y condición física..
Para los días más cortos y de alta intensidad, comience lentamente, haga un buen calentamiento y luego comience a acelerar el ritmo. Encuentra un esfuerzo de alta intensidad que puedas seguir. Cuando empiece a sentir que va a rendirse, disminuya un poco el ritmo y la recuperación, pero continúe. Debes estar justo en el borde del punto de fatiga. Continúe con este esfuerzo sostenido durante el tiempo previsto (20 minutos es una buena meta) o hasta que sienta fatiga que no se alivie. Entonces deja de fumar por el día. Es un dia dificil.
Si desea convertirlo en un día de entrenamiento a intervalos, simplemente puede agregar unos cuantos segundos de esfuerzo total dos o tres veces durante su esfuerzo sostenido..
Un segundo tipo de día de esfuerzo difícil podría centrarse en un ejercicio más prolongado de tiempo y distancia que genere resistencia sostenida.
2. Días fáciles
Los días fáciles son solo eso. Debe moverse a un ritmo cómodo y no tener ninguna molestia ni fatiga. Este es el día en que reparas y actualizas, por lo que el próximo entrenamiento duro puede ser un esfuerzo total. No cometa el error de hacer demasiado en un día fácil, porque limitará su esfuerzo en el día difícil. Ejercicio casual. Sal a pasear, gira la bicicleta mientras lees. Haz un poco de estiramiento y usa un rodillo de espuma. Solo no te exijas.
Preste atención a cómo se siente su cuerpo en su día fácil, y preste atención a cualquier dolor o tensión antes de que se convierta en una lesión..
3. Progresión
Para realizar mejoras graduales en su estado físico, simplemente aumente la intensidad y el tiempo de sus días difíciles. No cambies tus días fáciles; están destinados a ser fáciles.
Rutina de entrenamiento avanzada de muestra
Para el deportista más avanzado y serio, una rutina de entrenamiento con ejercicios bastante simple puede incluir:
- Dos días más duros de entrenamiento a intervalos..
- Un día de esfuerzo sostenido más duro..
- Cuatro días de recuperación activa..
- Nota: Los días difíciles no deben ser consecutivos, sino que deben estar separados por al menos un día de recuperación..
Un programa de muestra sería hacer un entrenamiento de intervalo corto los martes, un entrenamiento de intervalo largo el jueves y entrenamientos duros sostenidos durante el fin de semana. Este es un buen horario para el atleta recreativo que compite los fines de semana. Entre los días de entrenamiento están sus días de recuperación activa que permiten que sus músculos descansen, se recuperen y se recarguen. Al igual que con la rutina de entrenamiento para principiantes, debe estar completamente recuperado antes de hacer un entrenamiento más duro y, si no lo está, agregue otro día fácil hasta que esté listo para los días difíciles.
Sin importar cuál sea su nivel de condición física o su experiencia con el ejercicio, seguir estos principios básicos y configurar sus entrenamientos para alternar entre días fáciles y difíciles, lo ayudará a aprovechar al máximo el tiempo que dedica a su entrenamiento. En general, obtendrá más beneficios para la salud de aquellos días más intensos cuando los siga con días de recuperación activa..
Para llevarlo todo al siguiente nivel, puede comenzar a agregar una variedad de tipos de ejercicio y hacer un poco de entrenamiento cruzado. Esto le ayudará a evitar el sobreentrenamiento de grupos musculares específicos o el desarrollo de lesiones por uso excesivo.
