Entrenamiento de cuerpo inferior para principiantes para fuerza

Este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo incluye ejercicios comunes dirigidos a los glúteos, las caderas y los muslos. Los movimientos son perfectos si estás volviendo al entrenamiento de fuerza después de un largo descanso o si nunca has levantado pesas antes.

La mayoría de los ejercicios no involucran pesas, pero puede sostener pesas si los ejercicios le parecen fáciles. Puede intentar sin peso al principio y ver cómo se siente al día siguiente. Si solo eres un poco rígido, probablemente puedas agregar pesos. Si estás muy adolorido, puedes hacer el ejercicio varias veces para desarrollar fuerza y ​​resistencia..

Nivel de entrenamiento

Principiante, Principiante-Intermedio

Equipo necesario

Una pelota de ejercicio, Mancuernas (opcional), una banda de resistencia (opcional).

Hora

20-40 minutos

Instrucciones

1. Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.
2. Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero o versiones de calentamiento de cada ejercicio
3. Principiantes: Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones. Puedes añadir pesos para más intensidad.
4. Inicio / Int: Realice 2-3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio, usando el peso suficiente para que SOLAMENTE pueda completar el número deseado de repeticiones. Descansa unos 30-45 segundos entre series
5. Realice este ejercicio 2-3 veces a la semana, con al menos un día de descanso en medio
6. Omita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.

1

Pulmones Asistidos (Glúteos / Caderas / Muslos)

En una postura dividida y sosteniendo una pared o silla, doble las rodillas y bájelas hacia abajo, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Presione a través del talón para empujar hacia atrás. Sostener pesos para mayor intensidad.

Repetir para 15 repeticiones..

Si esto le molesta a sus rodillas, intente una alternativa de estocada.

2

Prensa de la pierna en la bola (glúteos / caderas / muslos)

Siéntese en una bola y baje hasta que esté en una pendiente, con las rodillas dobladas. Mantenga los dedos levantados un poco y empuje los talones para empujar hacia arriba hasta que las rodillas estén casi derechas. Intenta mantener el peso en los talones a lo largo del ejercicio..

Repetir para 15 repeticiones.. 

3

Levantamiento de piernas (muslos externos / glúteos)

Colóquese de lado a una silla o pared para apoyarse y levante una pierna hacia el lado, el pie flexionado y las caderas, las rodillas y los pies alineados. Ate una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional) o puede usar un peso de tobillo.

Repetir para 15 repeticiones..

4

Apretón de bolas en el interior del muslo (muslos internos)

Sostenga una pelota de ejercicios entre las espinillas / rodillas y levante las piernas para que queden perpendiculares al piso. Apretar la pelota dentro y fuera, manteniendo la tensión en la pelota todo el tiempo.

Si esto es difícil, intente moverse sentado y apoyado en los codos o use una pelota pequeña y siéntese en una silla, apretando la pelota entre las rodillas..

Repetir para 15 repeticiones..

5

Levantamientos de cadera en la bola (glúteos / isquiotibiales / espalda baja)

Acuéstate con los talones sobre la pelota, las piernas rectas. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia arriba y hacia abajo. Puedes modificar este ejercicio apoyando las pantorrillas o los isquiotibiales en la pelota, lo que facilitará un poco el movimiento..

Repetir para 15 repeticiones..

6

Sentada en la pared (glúteos / caderas / muslos)

Párese frente a una pared y apoye contra ella. Deslice hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso (o más alto para una versión más fácil) y manténgalos por 20-60 segundos. Mantenga el peso en los talones todo el tiempo. Para la intensidad, mira si puedes levantar los dedos de los pies. Ay!

 Repetir para 15 repeticiones..

7

Sentadilla de bola (glúteos / caderas / muslos)

Coloque una pelota contra la pared y apoye contra ella. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos. Empuje hacia atrás y repita, sosteniendo pesos para mayor intensidad si lo desea.

Repetir para 15 repeticiones..

Si esto te molesta, prueba una de estas alternativas de sentadilla..