Programa de entrenamiento para la caminata de 3 días Susan G. Komen
El Susan G. Komen 3-Day es una caminata desafiante de hasta 20 millas por día durante tres días. Para poder completar la distancia, es importante comenzar con meses de anticipación y aumentar constantemente la distancia recorrida. Esto entrenará sus músculos, endurecerá sus pies y le permitirá elegir el mejor equipo para la caminata..
Grupos de entrenamiento
Es posible que tenga acceso a grupos de capacitación locales para la caminata de 3 días, o que tenga que hacerlo por su cuenta. Mientras que caminar solo puede ser efectivo, a muchas personas les gusta tener compañeros para caminar. Puede intentar reclutar a sus amigos y familiares, o puede registrarse en los clubes de caminatas locales y en los grupos de caminatas Meetup o Facebook. También, consulte con los clubes locales de carreras para los grupos de entrenamiento de maratón en su área..
Meta para el entrenamiento de caminata de 3 días
Para cuando comience la caminata de 3 días, debe estar cómodo caminando dos días seguidos durante 15 a 20 millas. Si bien esto puede parecer imposible, si comienza lo suficientemente temprano, podrá llegar a ese punto..
Requisitos previos para el programa de entrenamiento de caminata de 3 días
Antes de comenzar a usar el programa a continuación, debe poder completar una caminata de 6 millas cómodamente. Si no es así, comience primero caminando 15 minutos, cinco días a la semana. Practica la buena técnica de caminar durante estas sesiones de caminata. Cada semana, prolongue sus sesiones de caminata en cinco minutos. Después del primer mes, extiende una o dos sesiones cada semana en 10 minutos. Continúe extendiendo estas sesiones más largas hasta que pueda caminar durante dos horas o 6 millas.
También se recomienda que se realice un examen físico y discuta con su proveedor médico sus planes para llevar a cabo este evento. Consulte con su entrenador de caminata de 3 días para obtener horarios y consejos individualizados..
Horario semanal para entrenamiento de caminata de 3 días
Este programa varía las semanas de construcción de millas con las semanas de millas base, para permitir una acumulación constante de millas con menos riesgo de lesiones.
- Martes, jueves: Caminar durante una hora (3 a 4 millas).
- Lunes, miércoles, viernes: Días libres.
- Sábado y domingo: días de construcción de millas (puede cambiar esto a otros días de la semana, pero manténgalos adyacentes).
- Si está acostumbrado a caminar una hora al día, continúe haciéndolo, pero construya un día de descanso después de sus dos días largos..
- Luego, las tres últimas semanas son tu taper. Al reducir su kilometraje, le da tiempo a su cuerpo para consolidar sus ganancias en músculo y resistencia y comenzar la caminata de 3 días completamente renovada.
| Semana | Lun. | mar. | Mie. | Thur. | Vie. | Sab. | Dom. | Millas totales |
| 1 | Apagado | 3 | Apagado | 3 | Apagado | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Apagado | 3 | Apagado | 3 | Apagado | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | dieciséis | 6 | 30 |
| dieciséis | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | dieciséis | 10 | 34 |
| 17 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | dieciséis | 14 | 38 |
| 18 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | dieciséis | dieciséis | 44 |
| 19 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Caminata de 3 días |
Seguimiento de su entrenamiento
Lleve un registro de su kilometraje, la velocidad, cómo se sintió, lo que usó, la velocidad y lo que comió y bebió en sus paseos. Esto te ayudará a ser consistente y poder ver tu progreso. También es posible que desee tener en cuenta las condiciones meteorológicas y cómo las ha enfrentado..
Si se atrasa en su entrenamiento, es aconsejable repetir el kilometraje sugerido de la semana anterior. Es mejor aumentar incrementalmente que saltar hacia adelante. Solo asegúrese de incluir un estrechamiento de dos semanas al final en lugar de tratar de hacer su kilometraje más largo la semana antes de los 3 días.
Calzado y ropa de entrenamiento
Debes elegir zapatos para caminar que sean adecuados para caminar una maratón. Diríjase a la mejor tienda de zapatos para correr en su área para que le evalúen y le ajusten los zapatos adecuados. Es probable que use un par de zapatos durante su entrenamiento, así que asegúrese de comprar un dolor de reemplazo para usar en su último mes de entrenamiento..
No descuides tus calcetines. Compre medias deportivas para absorber el sudor en la zapatería. Estas están diseñadas para adaptarse a sus pies y reducir el riesgo de ampollas..
Su ropa para caminar será similar al equipo de carrera usado por los caminantes de maratón. Mientras está comprando sus zapatos, revise las camisas, pantalones cortos, medias y pantalones disponibles en la tienda para correr. Puede pedir consejo al personal sobre cuál sería el más apropiado para usar. Estos están hechos con tela que absorbe el sudor que se desempeñará mejor en una caminata larga. Evite el algodón y la mezclilla, ya que retienen el sudor y se sentirán incómodos en una caminata larga..
Seguridad y Prevención de Lesiones.
Las ampollas y el roce son los problemas más comunes que encontrará cuando construye su resistencia al caminar. Usar ropa que absorba el sudor y calcetines puede ayudar. Sin embargo, también deberá considerar el uso de polvos y lubricantes para ayudar a prevenir estos problemas..
La seguridad del calor es una gran preocupación cuando se camina durante largas horas. Esta es la razón más importante para ser hospitalizado durante una caminata de 3 días y puede afectarle durante su entrenamiento. Asegúrese de beber suficiente agua y consumir bebidas deportivas en caminatas más largas. Debe llevar suficiente agua y bebida deportiva para poder beberla cuando tenga sed. Esto puede significar llevar un paquete de hidratación o llevar una botella de agua. Deje de caminar, busque la sombra y rehidrate si siente náuseas o mareos..
Una palabra de Verywell
Felicitaciones por comprometerse con la caminata de 3 días. Al final, habrás hecho todo el entrenamiento necesario para caminar una maratón. Podrás comenzar tu 3-Day sintiéndote confiado y disfrutar de toda la camaradería y el espíritu de este evento..
