Entrenamiento para una carrera avanzada de 5 km en 4 semanas
Finalmente lo has hecho: te inscribiste para correr tu primera carrera de 5 km. Tienes un mes para entrenarte. Si eres un corredor avanzado que actualmente registra al menos 20 millas por semana, el programa que sigue te pondrá al día en cuatro semanas.
Notas de entrenamiento
Para entender el programa de entrenamiento avanzado de 5K que sigue a la semana que sigue, primero aprenda lo que significa cada término para que sepa exactamente qué hacer cada día. Sabré exactamente qué hacer cada día.
Corre Tempo (TR). Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 5 km. Comience su carrera con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo que es aproximadamente 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10 km. Terminar con un enfriamiento de 10 minutos. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".
Repeticiones Hill (HR). Para las repeticiones de colinas, encuentre una pendiente que no sea demasiado empinada y que tenga una longitud de 200 a 400 metros. Corre cuesta arriba a tu ritmo de carrera de 5 km. Recupera con un trote fácil cuesta abajo.
Entrenamientos de intervalo de 5K. Ejecute sus entrenamientos de intervalo a su ritmo de carrera de 5 km, con una recuperación de dos minutos entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar tus entrenamientos a intervalos de 5 km con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
Carreras largas (LR). No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 5 km. Haga sus carreras largas a un ritmo cómodo: debe poder respirar con facilidad y hablar en oraciones completas. Tu carreras fáciles (ER) También debe hacerse en este esfuerzo.
Días de descanso. En los días de descanso, puede tomar el día libre o hacer un entrenamiento cruzado fácil (CONNECTICUT), como el ciclismo, la natación u otra actividad. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar su resistencia, su rendimiento en carrera y aumentar su resistencia a las lesiones.
Horario de entrenamiento avanzado de 4K de 4 semanas
Semana 1
Día 1: 40 minutos CT o descanso.
Día 2: 25 minutos TR más tres repeticiones de colina.
Día 3: 3 a 4 millas ER
Día 4: 5 minutos a 5K de esfuerzo (tres veces)
Dia 5: descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 2
Día 1: 45 minutos CT o Descanso.
Día 2: 30 minutos TR más cuatro repeticiones de colina.
Día 3: 3 a 4 millas ER
Día 4: 5 minutos a 5K de esfuerzo (cuatro veces)
Dia 5: descanso
Día 6: 8 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 3
Día 1: 40 minutos CT o descanso.
Día 2: 25 minutos TR más cuatro repeticiones de colina.
Día 3: 3 a 4 millas ER
Día 4: 5 minutos a 5K de esfuerzo (tres veces)
Dia 5: descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 4
Día 1: 30 minutos CT
Día 2: descanso
Día 3: 20 minutos TR
Día 4: Descanso
Día 5: 2 a 3 millas ER
Día 6: Descanso.
Día 7: 5K Día de la carrera, buena suerte.!
