Consejos de entrenamiento para un mejor ciclismo

Si bien nunca puede llegar al Tour de Francia, aplicar estas diez estrategias de entrenamiento lo ayudará a convertirse en un ciclista mejor, más rápido y más eficiente, independientemente de la velocidad o la distancia que viaje..

Tren para la resistencia cardiovascular

Las carreras de bicicletas de larga distancia requieren resistencia cardiovascular. Esto se refiere a la capacidad del ciclista para generar energía en los músculos que trabajan durante horas de ejercicio intenso, día tras día. Hay muchas maneras diferentes de entrenar para aumentar la resistencia. Algunos de los programas de entrenamiento de resistencia más conocidos incluyen:

Entrenamiento de larga distancia lenta
Entrenamiento de ritmo / ritmo
Entrenamiento de intervalo
Entrenamiento de circuito
Entrenamiento de Fartlek

Construir Poder para Sprints

Aunque los ciclistas de élite tienden a especializarse en un área de la conducción, un ciclista bien equilibrado podrá conducir largos y duros y todavía tendrá suficiente "patada" o carrera al final de la carrera. Las rutinas de entrenamiento con ejercicios explosivos son una forma de aumentar la potencia de salida y, con suerte, aumentar las probabilidades de ganar un sprint de grupo.

Comienza con los siguientes entrenamientos:

The Squat: Este es el mejor ejercicio de levantamiento para ciclistas..
Stair Running Workouts: las escaleras son otra gran manera de construir poder.

Comer la comida correcta en el momento adecuado

Es esencial comer y beber para el rendimiento deportivo y la recuperación. Puede ser un proceso complicado y muchos atletas trabajan con nutricionistas y entrenadores para encontrar el equilibrio perfecto de calorías y nutrientes que les funcione mejor. Incluso los planes de alimentos más complicados, sin embargo, comparten estos principios básicos:

Agua vs bebidas deportivas: lo que es mejor para los atletas?
La comida previa al ejercicio: aprende a alimentarte para tener un gran entrenamiento.
La comida posterior al ejercicio: aprenda a comer para una recuperación óptima.

Asegúrese de que su bicicleta se adapte a usted

Independientemente del tipo de ciclista que sea, conducir una bicicleta que le sienta bien es esencial para su comodidad y eficiencia. Si tiene dolor de cuello, espalda o rodilla, llagas o entumecimiento de la mano o el pie, es probable que su bicicleta no le quede bien. Un buen ajuste de la bicicleta también puede mejorar la eficiencia de tu pedaleo y la aerodinámica y, de hecho, hacerte más rápido. También es importante asegurarse de que su casco se ajuste correctamente y de que todo en su bicicleta funcione correctamente antes de comenzar a conducir..

No te olvides de estirar

Las recomendaciones para estirar o no estirar cambian de año en año y de experto a experto. Sin embargo, debido a la naturaleza repetitiva del ciclismo, es importante que los ciclistas mantengan la flexibilidad y el equilibrio muscular en algunos grupos musculares específicos. Los ciclistas tienden a desarrollar tensión muscular en los isquiotibiales, los flexores de cadera y el pecho si estos músculos no se estiran regularmente.

Mejore sus habilidades de manejo de bicicletas

Los ciclistas profesionales tienen increíbles habilidades de manejo de bicicletas. Son suaves a través de las esquinas, estables en los descensos, son conscientes de las condiciones de la carretera y el tráfico. Los ciclistas expertos conducen de manera predecible y siguen las reglas de la carretera..

El buen manejo de la bicicleta es esencial si planea viajar en una línea de pacificación donde los ciclistas se siguen unos centímetros para aprovecharse de la aerodinámica. En una línea de ruta, el corredor líder combate la resistencia del aire y crea un tiro que ahorra a los otros corredores hasta un 30 por ciento de su energía. Este tipo de conducción requiere una gran habilidad para manejar bicicletas..

Si desea mejorar el manejo de su bicicleta, conduzca con conductores expertos, tome un curso de seguridad en bicicleta o únase a un club local establecido y haga preguntas sobre cómo mejorar sus habilidades de manejo de bicicletas..

No lo hagas solo

Entrenar solo día tras día puede convertirse en un punto muerto de entrenamiento. Para mejorar tu ciclismo y tus resultados, debes considerar unirte a un club local o equipo de carreras de motos que coincida con tus habilidades y objetivos..

Ser parte de un equipo también es esencial si quieres competir a un nivel competitivo. Las estrategias y tácticas del equipo son una gran parte de cada carrera de bicicletas..

Encuentra un Club de Bicicletas local en USA Cycling.

Descansar un poco

No olvides el valor de los días de descanso y el entrenamiento cruzado con la bicicleta. El descanso y la recuperación son esenciales para lograr el máximo rendimiento en cualquier deporte. El estiramiento, el masaje, el sueño y el tiempo de inactividad general a menudo son utilizados por atletas profesionales para recuperarse de sus exigentes entrenamientos..

El sobreentrenamiento puede ocurrir fácilmente en atletas que entrenan con frecuencia y de alta intensidad. Es importante estar atento a los signos de sobreentrenamiento y escuchar a su cuerpo cuando está pidiendo descanso..

Ejercicio fuera de la bicicleta

Si su deporte principal es el ciclismo, es importante bajarse de la bicicleta y hacer un poco de entrenamiento cruzado en alguna ocasión. Esto es más importante en la temporada baja, pero mantener la flexibilidad y disfrutar de otra forma de ejercicio durante todo el año puede mantener sus músculos equilibrados y ayudarlo a evitar lesiones por uso excesivo.

Entrenar de la misma manera día tras día a menudo conduce a la falta de control, fatiga, aburrimiento y hace que sea más propenso a lesionarse o quemarse. Eventualmente, puede llegar a una meseta y no ver ninguna mejora adicional. Los atletas de élite usan la temporada baja para mezclarse y modificar sus entrenamientos cada pocas semanas o meses.

Use ropa específica para ciclismo

La ropa de ciclismo puede parecer un poco extraña al principio, pero la ropa especializada tiene un propósito.

Ropa: La ropa ajustada minimiza la resistencia al viento y aumenta la visibilidad. Los shorts tienen un acolchado especial para eliminar el roce y aumentar la comodidad en la silla, y sí, se deben usar sin ropa interior.

Zapatos de bicicleta: La mayoría de los ciclistas ahora usan zapatos especiales con tacos que se sujetan al pedal con un clic y se sueltan con un giro. Esto no solo aumenta la eficiencia del ciclismo (puede subir y bajar el pedal) sino que también aumenta la seguridad..

Casco de bicicleta: El casco de bicicleta es una pieza obligatoria del equipo de seguridad. Ninguna carrera de bicicletas autorizada permitirá que un piloto compita sin casco.