Entrenamiento con pesas para lanzar deportes
¿Cómo se puede generar más poder explosivo para lanzar deportes como los deportes de campo olímpicos de jabalina, lanzamiento de bala, lanzamiento de martillo y disco? Más allá del entrenamiento para la técnica, el lanzamiento generalmente se puede mejorar entrenando la fuerza y la potencia con pesas.
La habilidad natural para lanzar rápido y con potencia está principalmente determinada por su complemento particular de tipo muscular, estructura articular y biomecánica. Los grandes lanzadores están dotados de una increíble velocidad de brazo. Esto significa la capacidad de empujar el brazo hacia adelante con gran velocidad mientras se entrega un objeto: jabalina, tiro, disco, martillo, pelota de béisbol, etc. Sin embargo, el brazo es solo un aspecto del proceso de entrega. Las piernas, el centro, los hombros y la flexibilidad deben estar trabajando en conjunto para ejercer el máximo empuje..
Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico como éste deberá modificarse por edad, género, objetivos, instalaciones, etc. Considere esto como un programa básico desde el cual construir un programa de entrenamiento individual. Un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento sería una ventaja. Pueden ser necesarios ajustes para eventos deportivos individuales..
El entrenamiento con pesas en la preparación general para el lanzamiento
La fase de preparación general debe proporcionar acondicionamiento muscular y de fuerza en toda la etapa previa a la temporada. Es probable que también esté haciendo entrenamiento de tiro, por lo que tendrá que encajar en su trabajo de campo. Como regla general, y para todos los programas siguientes, no haga los ejercicios de pesas antes de la práctica de lanzamiento. Haga la sesión en un día separado si es posible. Nada de lo que haga debe limitar su capacidad para practicar el lanzamiento de su deporte elegido..
- Frecuencia - 2 a 3 sesiones por semana
- Tipo - acondicionamiento general
- Ceremonias - 9 ejercicios, 3 series de 12, más calentamiento y enfriamiento en el programa Fuerza Básica y Músculo.
- Descansa entre conjuntos - 60-90 segundos
El entrenamiento con pesas en la preparación específica para el lanzamiento
En esta fase, se centrará más en el desarrollo de la fuerza y el poder. Este es el período, más tarde la pretemporada, que conduce al inicio de la competición..
- Frecuencia - 2 a 3 sesiones por semana
- Tipo - fuerza y potencia - 60-70% 1RM
- Ceremonias - 5 series de 6: peso muerto rumano, press de banca inclinado, prensa de colgar, sentadillas con una sola pierna, sentadilla hacia atrás, tirón de la luneta, flexiones, más abdominales combinados
- Descansa entre conjuntos - 2-3 minutos
Entrenamiento con pesas durante la fase de competición
El objetivo de esta fase es la mantenimiento de fuerza y poder. Practica el lanzamiento y la competencia debe dominar. Antes del inicio de la competencia, tome un descanso de 7 a 10 días del trabajo pesado al final de la Preparación específica mientras mantiene su trabajo de lanzamiento. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debe jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
- Frecuencia - 1 a 2 sesiones por semana
- Tipo - poder; Cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica.
- Ceremonias - 3 series de 10, movimiento rápido, 40% a 60% de 1RM. Sentadillas, colgar y presionar, peso muerto rumano, pulldown lat, press de banca inclinado, abdominales.
- Descansa entre conjuntos - 1-2 minutos
Consejos para el entrenamiento con pesas para lanzar deportes
- Asegúrese de calentar y enfriar antes del entrenamiento con pesas.
- No entrenar a través de lesiones, agudas o crónicas..
- No sacrifique una sesión de lanzamiento por una sesión de pesas, a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con trabajo de pesas.
- Si tiene un entrenador bien informado, guíese por él o ella con respecto a los detalles de su programa.
- Tómate al menos unas pocas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarte después de una dura temporada de entrenamiento y competición..
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.
