Entrenamiento con pesas para jugadores de tenis

El tenis requiere fuerza y ​​poder, y tal vez la resistencia para llevarte más de cinco sets o un largo set de tres sets. Combinando fuerza, potencia. y la resistencia puede ser difícil de lograr.

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, el entrenamiento se divide en fases estacionales para obtener mejores resultados. Cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior. Esto se llama periodización.

A diferencia del fútbol o el béisbol, por ejemplo, puedes jugar al tenis durante todo el año, en interiores o al aire libre. Aun así, este es el aspecto que podría tener un programa de entrenamiento con pesas si a su temporada de juego de tenis le sigue una temporada cerrada o "inactiva" y usted necesita desarrollarse y luego tomarse un tiempo de descanso..

Cómo funcionan los programas periodizados

Pre-temporada temprana

Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. El énfasis está en la construcción de fuerza funcional y algo de masa muscular (hipertrofia).

Pretemporada tardía

Los jugadores están trabajando hasta el inicio de la temporada. El énfasis está en construir la máxima potencia.

En temporada

La competencia o el tenis recreativo regular está en marcha y espera estar en óptimas condiciones. Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y ​​la potencia..

Temporada de descanso

Tiempo para relajarse por un tiempo, pero necesita mantenerse activo si desea mantener un cierto nivel de condición física para la próxima temporada. El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera: entrenamiento cruzado, trabajo liviano en el gimnasio. Un descanso del entrenamiento de fuerza serio suele ser útil. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo regular en el gimnasio..

El programa de entrenamiento con pesas de tenis

En comparación con eras anteriores, actualmente los grandes jugadores fuertes están dejando su marca. Jugadores como Del Potro y Djokovic aportan nuevos niveles de fuerza y ​​potencia al tenis..

Este es un programa de cuatro fases para jugadores de tenis. La primera fase se concentra en la construcción de fuerza y ​​músculos básicos y la segunda en la entrega de potencia. Esto debería adaptarse a la mayoría de los jugadores. Si juegas todo el año, puedes continuar con el programa de energía una vez que hayas desarrollado lo básico. Si toma un descanso por más de seis semanas, comience nuevamente con el programa de fuerza. Será necesario agregar acondicionamiento aeróbico y de resistencia a este programa de pesas..

Considere el programa presentado aquí un programa completo. Los mejores programas siempre son específicos para las necesidades actuales, el estado físico, los objetivos y el acceso a los recursos y entrenadores de un individuo..

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada..

Fase 1 y # x2014; Pretemporada

Fuerza y ​​Fase Muscular

En esta fase, construirás fuerza y ​​músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que es la construcción del tamaño muscular, no implica necesariamente fuerza, aunque en esta fase fundamental, la construcción de músculo te servirá para el desarrollo de la fuerza.

La fortaleza será la base para la siguiente fase, que es el desarrollo del poder. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad. Para el tenis, podría significar un mejor servicio, más profundidad en esas voleas difíciles o velocidad para llegar a un retorno.

Época del año: Pretemporada media
Duración: 6-8 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día, preferiblemente dos, entre sesiones
Repeticiones: 8-10
Conjuntos: 2-4
Descansar entre conjuntos: 1-2 minutos

Fase 1 Ejercicios

• Barbell en cuclillas, con mancuernas en cuclillas o trineo de hackers
• Peso muerto rumano
• Mancuerna doblada sobre la fila
• Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
• Tajo de madera del cable
• Lat pulldown al frente con agarre ancho
• Crujido inverso

Puntos a tener en cuenta

• Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean difíciles pero no hagan que "falle" por completo.
• Aunque la parte superior del cuerpo es donde la acción se expresa en el tenis, la "cadena posterior" de las caderas, glúteos (glúteos) y parte superior de las piernas y los abdominales es de igual importancia. Las sentadillas y el peso muerto construyen fuerza y ​​poder en esta región..
• No hacer trabajo a fallas para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la prensa con mancuernas, las chuletas y el pulldown lat, y hacer mantener buena forma Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extiendan excesivamente en paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación del hombro vulnerable cuando se entrena para deportes donde el hombro recibe mucho trabajo específico "fuera del gimnasio", en este caso en la cancha.
• Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso entre horas, vuelva a programar este programa a dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser exigente física y mentalmente.
• Usted puede estar adolorido después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; El dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de sus brazos y hombros a esta fase. Retroceder cuando se siente cualquier dolor o malestar en las articulaciones.

Fase 2 & # x2014; Finales de pretemporada a temporada

Conversión al poder
En esta fase, aumenta la fuerza desarrollada en la fase 1 con entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. El poder es la combinación de fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes pesas a alta velocidad y con intención explosiva. Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de series puede ser inferior a la fase 1. No hay entrenamiento puntual como este cuando estás fatigado.

Época del año: pretemporada tardía y en temporada
Duración: en marcha
Días por semana: 2
Repeticiones: 8 a 10
Conjuntos: 2-4
Descansa entre repeticiones: 10 a 15 segundos
Descansar entre conjuntos: Al menos 1 minuto o hasta la recuperación.

Fase 2 Ejercicios

• Barra o mancuerna cuelgan limpios
• Tirón del cable
• Un cable de brazo levanta cada brazo
• Tajo de madera del cable
• Prensa de empuje de balón medicinal
• Rotación de posición de balón medicinal con compañero (6x15 repeticiones rápido, recuperación entre series) o solo

Puntos a tener en cuenta

• En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y configurado para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso son suficientes..
• Al mismo tiempo, debe empujar o jalar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable.
• Con los giros de los balones medicinales, haga un juego completo al máximo y luego descanse lo suficiente antes del siguiente. Si no tienes un compañero, usa una bola más liviana y mantén la bola en tus manos mientras la giras de lado a lado.

Fase 3 & # x2014; - en temporada

Mantenimiento de fuerza y ​​potencia.

Alternate Phase 1 (Strength and Muscle) y Phase 2 (Power) para un total de dos sesiones por semana. Cada quinta semana, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Puntos a tener en cuenta

• Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que practica en la cancha, o al menos entrene por la mañana y por la tarde.
• Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada seis. El trabajo ligero en el gimnasio está bien..
• Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades técnicas de cancha por trabajo con pesas si tiene un tiempo limitado disponible.

Fuera de temporada

Si tienes una temporada baja, ahora es el momento de descansar. Necesitas este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del entrenamiento con pesas y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades sigue siendo una buena idea.

Date un montón de tiempo para hacerlo todo de nuevo el próximo año.