Entrenamiento con pesas para potencia

Fortalecerse es una cosa, pero hacerse poderoso requiere otro elemento en su entrenamiento. El poder es la combinación de la fuerza. y velocidad en el tiempo. Puedes aumentar la potencia con el entrenamiento con pesas. Aprenda qué ejercicios y entrenamientos necesita agregar a su rutina.

Construyendo poder con entrenamiento con pesas

El entrenamiento de potencia es importante para los deportes en los que se requieren ráfagas repentinas de actividad: correr, saltar, cambiar de dirección, mover objetos sólidos rápidamente, etc. Puedes ver cómo el fútbol, el baloncesto, el cricket, el atletismo de atletismo, el golf y el béisbol dependen del poder para algunos elementos de rendimiento..

Los programas de entrenamiento específicos para estos deportes tienen una fase de preparación general en la que la concentración básica, el músculo y el estado físico general son el enfoque principal. El entrenamiento del poder sigue esta fase preparatoria..

Ejercicios de gimnasio para el desarrollo de energía

En última instancia, el entrenamiento para la potencia requiere que hagas ejercicios en los que la velocidad del movimiento del ejercicio sea relativamente alta, incluya una carga y se ejecute con cierta intención explosiva. Esto se puede hacer en el gimnasio o en la pista o el campo. Por ejemplo, los corredores pueden usar ejercicios pliométricos como cabalgatas y saltos y marchas y los futbolistas pueden usar maquinaria y equipos especiales para abordar..

A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento genérico para desarrollar energía en el gimnasio. Esto podría ser seguido con entrenamiento específico para el deporte para mejorar el desarrollo de potencia en concierto con patrones de movimiento.

Los remontes y derivados olímpicos

Los remontes olímpicos, el arrebatamiento y la limpieza, forman la base de muchos programas de energía. Los derivados de estos elevadores son útiles para el desarrollo de energía. Estos ejercicios compuestos de cuerpo entero trabajan en la parte superior e inferior del cuerpo y generalmente se realizan con intención explosiva. La carga debe ser lo suficientemente liviana para que puedas mover la barra (o pesas o kettlebells) a través de cada repetición con velocidad y explosividad..

Estos son los principales ejercicios de entrenamiento de potencia derivados de los remontes olímpicos:

El limpio: En una limpieza estándar, levanta la barra desde el suelo hasta la parte superior del pecho / hombros mientras se sumerge debajo de la barra con una posición en cuclillas a toda profundidad o "culo al suelo" (ATG). En el modo de limpieza completa y sacudida o presión, la barra se empuja por encima de la posición del hombro.
El colgar limpio: Con la suspensión limpia, empiezas con la barra en el muslo, en lugar del piso, como si acabaras de completar un peso muerto, luego haces la sentadilla completa ATG y levantas la barra hacia los hombros.
La energía limpia: En la limpieza de energía, comienzas con la barra en el piso, pero solo te agachas a la mitad o más y no vas ATG antes de levantar el peso a los hombros.
La potencia de colgar limpia: Algunos capacitadores no distinguen entre las limpiezas de colgar y las de poder de colgar, pero técnicamente esto no es correcto y es importante. En el modo de limpieza de colgar, comienza con la barra en los muslos, no se pone en cuclillas ATG y la curva de las rodillas solo puede estar en ángulo recto o incluso más alto, luego el resto del levantamiento a los hombros es el mismo.

Vale la pena señalar que las versiones de potencia, en las que no haces sentadillas completas, solo son posibles con un peso más ligero (para ti). A medida que la barra se hace más pesada, es más probable que tenga que agacharse para colocarse debajo de la barra antes de empujar hasta los hombros..

Ejercicios de colgar, tirar y presionar

No tengas miedo de estos ejercicios porque a menudo ves hombres grandes y pesados levantando pesas grandes. A pesar de que se realizan mejor después de la instrucción adecuada, todos los ejercicios de "colgar", "jalar" y "presionar" se pueden hacer con mancuernas y hacen ejercicios de entrenamiento con pesas muy eficientes para una variedad de objetivos porque se involucran en la parte superior e inferior del cuerpo. y gastar mucha energia.

Empuje de prensa: La prensa de empuje es la última fase de la limpieza y presión en la que la barra se empuja por encima. En una presión de empuje, tienes el peso sobre los hombros y lo presionas hacia arriba con la ayuda de un pequeño baño con las piernas y las caderas. Es similar a la prensa estándar o militar, excepto que usas las piernas y las caderas para ayudar a empujar.
Alto tirón: El tirón alto simula la primera parte de la limpieza o la sacudida, excepto que no se estabiliza el peso en los hombros. No es como una fila vertical en absoluto porque en este contexto de poder quieres hacerlo con velocidad, y el agarre es mucho más amplio. Usted puede hacer esto desde la posición de colgar también.
Peso muerto rumano (peso muerto colgante): Empieza en posición vertical con el peso en los muslos, inclínate hacia el suelo manteniendo la espalda recta y sin colocar la barra en cada repetición. Hacer el levantamiento para estar de pie a alta velocidad..

Un programa de potencia de muestra

Los ejercicios anteriores forman la base de un programa de ejemplo que sigue. Puede probar varias combinaciones de los ejercicios anteriores una vez que se acostumbre a esta forma de entrenamiento. Si no has hecho ningún entrenamiento con pesas anteriormente, debes comenzar por leer los fundamentos e introducir pesas gradualmente antes de intentar estos ejercicios..

Siga estas pautas en el entrenamiento con pesas de potencia.

No elija un peso que sea demasiado pesado. Necesitas poder empujar el peso en posición con una velocidad explosiva. Sin embargo, el peso debe ser lo suficientemente pesado como para desafiarte en una breve serie de repeticiones.
Descansarás entre series hasta que estés completamente recuperado. Eso significa alrededor de 3 a 5 minutos. El poder debe expresarse cuando el sistema de energía de fosfocreatina está completamente reconstituido.

Programa de entrenamiento de energía: Realice estos ejercicios:

Hang Power Cleans: 3 series de 6 repeticiones, rápido
Push Press: 3 series de 6 repeticiones, rápido
Hang High Pulls: 3 series de 6 repeticiones, rápidas
Peso muerto rumano: 3 series de 6 repeticiones, rápido

Recuerde, este no es un programa de musculación, por lo que no está apuntando a una bomba o acumulación de ácido láctico en los músculos, aunque al final del entrenamiento inevitablemente obtendrá algo. Usted quiere que cada elevador sea tan explosivo como sea apropiado. La carga seleccionada debe ser más pesada que un programa de musculación pero no tan pesada como un programa de fuerza.

Si lo prefiere, puede usar pesas en lugar de pesas para la parte superior del cuerpo. Ajuste las cargas, series y repeticiones hasta que obtenga algo que le funcione. Un entrenador experimentado puede mostrarle la mejor forma para estos ascensores.