Entrenamiento con pesas para hockey sobre césped
El hockey sobre césped requiere una combinación de fuerza, velocidad y resistencia. El entrenamiento con pesas puede mejorar la fuerza y la velocidad. ¿Cómo se puede usar un programa de entrenamiento con pesas para mejorar el rendimiento del hockey sobre césped??
El hockey sobre césped requiere una excelente aptitud aeróbica para brindar resistencia para un esfuerzo sostenido, fuerza para mantener la posición sobre la pelota y para golpear, empujar y golpear poderosamente, y velocidad y agilidad para el juego general. El entrenamiento con pesas puede ayudarte a desarrollar fuerza, velocidad y agilidad. También deberá realizar entrenamiento aeróbico y anaeróbico de alta intensidad como parte de un programa de entrenamiento integrado..
El acondicionamiento aeróbico significa que puedes correr a un ritmo moderado durante un tiempo considerable sin cansarte demasiado. La aptitud anaeróbica significa que puede continuar durante más tiempo a altas intensidades antes de que sus piernas y su cuerpo disminuyan la velocidad. Ambos son importantes en el hockey, especialmente si es probable que juegues todo o la mayor parte del juego. Cuando optimiza todos estos elementos: ejecución física, fuerza y potencia, y velocidad y agilidad, puede afirmar que está en la mejor forma física.
Esquema del programa para hockey sobre césped
Un programa de entrenamiento con pesas de hockey sobre césped durante todo el año podría parecerse al programa descrito a continuación. También puedes ver el programa de entrenamiento de hockey sobre hielo..
Entrenamiento con pesas temprano en la pretemporada
- Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja..
- El énfasis está en la construcción de la aptitud aeróbica y la fuerza funcional básica.
Entrenamiento con pesas al final de la temporada
- Los jugadores están trabajando hasta el inicio de la temporada, incluidas las pruebas de pretemporada.
- El énfasis está en la construcción de la aptitud anaeróbica y la fuerza y el poder sostenibles.
En temporada entrenamiento con pesas
- La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia..
- Se enfatiza el mantenimiento de la velocidad, la aptitud aeróbica y anaeróbica y la fuerza y potencia..
Entrenamiento con pesas fuera de temporada
- Esperemos que hayas ganado el título, pero en cualquier caso, tienes que pensar en la próxima temporada..
- El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera (entrenamiento cruzado, trabajo liviano en el gimnasio) y facilidad para beber y comer porque no quiere perder demasiado peso en el próximo trabajo de pretemporada. Varias semanas de descanso de una buena forma física y entrenamiento de fuerza son útiles.
- A medida que se aproxima la pretemporada, se puede reanudar el trabajo regular con un énfasis en desarrollar la aptitud aeróbica y la fuerza una vez más para el entrenamiento de pretemporada..
Considere el programa presentado aquí como un programa o plantilla versátil, que se adapta mejor a los principiantes o entrenadores de peso casuales sin un historial de entrenamiento con pesas. Los mejores programas siempre son específicos de la condición física actual de un individuo, el rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores. Se le servirá mejor utilizando el siguiente programa en conjunto con un entrenador o entrenador.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con estos recursos para principiantes.
Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada si no ha tenido uno previamente.
Para los siguientes ejercicios, haz tres series de 6 a 12 repeticiones. Repasar series y repeticiones si es necesario. Usa pesos más pesados con menos series.
Ejercicios específicos para el hockey sobre césped.
- Barra de espalda en cuclillas
- Peso muerto rumano
- Cable lat pulldown to front con agarre ancho
- Pull-ups - repeticiones 3x6 - ajustarse a la idoneidad, ponderado si es necesario
- Barra o mancuerna cuelgan limpios
- Prensa de barra o mancuerna
- Filas de la máquina de inclinación
- Colgar la pierna levantada (silla del capitán)
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso seleccionado para que las pocas repeticiones finales sean difíciles pero no tan difíciles como para fallar por completo..
- Descansa lo suficiente entre series: de 30 segundos a dos minutos, dependiendo de la carga que levantes. Toma más descanso para series más pesadas y menos repeticiones.
- Tome por lo menos dos días de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas para recuperarse. No entrene con pesas inmediatamente antes de una sesión de entrenamiento de campo o un juego.
- Sus músculos pueden estar adoloridos después de algunas sesiones. El dolor muscular, o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS), es normal; El dolor en las articulaciones no lo es. Retroceda y quizás obtenga asesoramiento médico cuando sienta algún dolor o malestar en las articulaciones, o dolor persistente en los músculos o el tejido conectivo.
