Ejercicios de entrenamiento con pesas para remo, kayak y piragüismo
Los deportes acuáticos, como el remo, el piragüismo y el kayak, requieren un alto nivel de habilidad técnica, la parte superior del cuerpo y la fuerza central, e incluso la resistencia dependiendo de la distancia de la carrera o competición..
En última instancia, se requiere entrenamiento en el agua para dominar lo básico y mejorar. Una vez que se ha alcanzado un cierto nivel de habilidad y condición física, el entrenamiento con pesas en un gimnasio o en otro lugar puede ser útil para ayudar a mejorar el rendimiento general. Naturalmente, es posible que deba incluir también acondicionamiento aeróbico fuera del agua..
Advertencia de Lesiones
Los competidores de embarcaciones son propensos a lesiones en los hombros y la espalda debido a la naturaleza repetitiva y, a menudo, a los extremos de movimiento requeridos. El entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo puede ser útil, pero debe tener cuidado de no agravar o iniciar lesiones por sobreuso en estas regiones del cuerpo. Al mismo tiempo, el uso juicioso del entrenamiento de fuerza puede ayudar a proteger contra tales lesiones. Es una cuestión de afinar. Ante cualquier signo de dolor en la articulación, durante o después de los ejercicios, como prensas, flexiones o filas, detenga ese ejercicio y consulte a un entrenador de fuerza y acondicionamiento, a un fisioterapeuta o a un médico, según la gravedad..
Sobre el programa de remo y kayak
Los mejores programas siempre son específicos para el estado físico actual, los objetivos y el acceso a recursos y entrenadores de un individuo. Un entrenador personal o un entrenador siempre puede proporcionar un programa más específico y específico. Además, el entrenamiento para los eventos de poder y fuerza más cortos diferirá naturalmente de los eventos de resistencia.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio también es una buena idea al comienzo de la temporada..
Programa de Fuerza y Músculo
Al comenzar construirás fuerza y músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que es la construcción del tamaño muscular, no implica necesariamente fuerza, aunque en esta fase fundamental, la construcción de músculos también te servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fortaleza será la base para la siguiente fase, que es el desarrollo del poder. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y velocidad. Para el remo, podría significar un mejor inicio o una carrera más eficiente hacia la línea de meta. Durante la temporada de competencia, aligerar un poco las cargas y ejecutar los levantamientos más rápido para enfatizar el desarrollo de potencia.
Época del año: Todo el año
Duración: 12 semanas, descanso durante 2 semanas, continuar con cargas más livianas y una ejecución más rápida durante la temporada de competencia.
Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
Repeticiones: 8-10
Conjuntos: 2-4
Descansar entre conjuntos: 1-2 minutos
Ceremonias
A continuación hay una lista de enlaces a varios ejercicios de entrenamiento con pesas útiles para los deportes acuáticos:
- Barbell en cuclillas
- Tirón del cable
- Peso muerto rumano
- Fila de cable sentado
- Curl de brazo de bíceps con mancuernas
- Mancuerna doblada sobre la fila
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Tajo de madera del cable
- Lat pulldown
- Crujido inverso
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean difíciles pero no hagan que "falle" por completo.
- Aunque la parte superior del cuerpo (los brazos, la espalda y los hombros) es donde la acción se expresa en los deportes acuáticos, la cadena posterior de las caderas, los glúteos (glúteos) y la parte superior de las piernas y los abdominales son de igual importancia en la ejecución del poder. . Las sentadillas y el peso muerto construyen fuerza y poder en esta región..
- No hacer trabajo a fallas para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la prensa con mancuernas, las chuletas y el pulldown lat, y hacer mantener buena forma Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extiendan excesivamente en paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación del hombro vulnerable cuando se entrena para deportes donde el hombro recibe mucho trabajo específico "fuera del gimnasio", en este caso en el agua.
- Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso entre horas, vuelva a programar este programa a dos sesiones cada semana en lugar de tres.
- Usted puede estar adolorido después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; El dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de sus brazos y hombros. Retroceder cuando se siente dolor o malestar en las articulaciones.
