Ejercicios de entrenamiento con pesas para el dolor de espalda
Si sufre de dolor de espalda, hay buenas noticias de un estudio reciente que analizó el ejercicio y sus efectos beneficiosos cuando se trata de dolor..
El estudio fue pequeño pero los resultados son prometedores. Hubo 27 pacientes con dolor de espalda en el estudio, que analizaron los efectos del entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de resistencia..
Los investigadores informaron que aquellos que participaron en el grupo de entrenamiento de resistencia que levantaron pesas tuvieron una mejora del 60% en el dolor y la función. Aquellos asignados al grupo de ejercicio aeróbico que participaron en actividades regulares como caminar o trotar, solo mejoraron en un 12%..
El grupo de entrenamiento de resistencia utilizó un programa de entrenamiento de peso corporal completo, tres días a la semana durante 15 semanas. Los participantes aumentaron el peso levantado durante tres semanas, redujeron el peso cada cuatro semanas (para la recuperación) y lo repitieron durante 15 semanas..
Como este es un estudio pequeño, hable con su médico antes de intentarlo usted mismo..
El programa en el estudio incluyó los siguientes ejercicios de tres grupos de nueve personas cada uno.
Fuente
Kell, R; Asmundson, G. Una comparación de dos formas de programas de rehabilitación de ejercicios periodizados en el manejo del dolor crónico no específico de espalda baja. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 23 (2): 513-523, marzo de 2009.
1Prensa de piernas
El ejercicio de entrenamiento de la prensa de piernas consiste en empujar un peso lejos de ellos usando sus piernas. Los músculos reclutados en el ejercicio incluyen los de la parte inferior del cuerpo..
2Extensión de pierna
El ejercicio de extensión de la pierna usa resistencia como pesos en una máquina específica. El usuario extiende sus piernas contra una barra acolchada y ponderada. Los cuadriceps son los músculos primarios trabajados en este ejercicio..
3Leg Curl
La flexión de la pierna ejercita los músculos isquiotibiales e involucra al usuario doblando sus piernas contra una barra ponderada detrás de ellas, generalmente mientras está acostado en un banco que forma parte de la máquina..
4Press de banca
El press de banca es como suena. El usuario se acuesta en un banco plano con los pies apoyados en el piso y levanta una barra de peso. Este ejercicio funciona en la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del pecho, los hombros y los brazos..
5Prensa de Inclinación
Al igual que en el press de banca, la prensa inclinable usa un banco con una espalda elevada, lo que proporciona un ángulo ajustable que levanta la parte superior del cuerpo del usuario para que su espalda se apoye en un banco ligeramente inclinado. Este ejercicio también funciona en la parte superior del cuerpo, pero con más énfasis en los músculos superiores del pecho..
6Lat Pull Up
El lat pull-down es un ejercicio básico de espalda que se enfoca en la parte superior de la espalda..
7Presa de hombro
La prensa de hombros utiliza dos mancuernas que se sostienen al nivel de los hombros y luego se levantan sobre la cabeza.
8Curl de bíceps
El curl de bíceps es un ejercicio popular que construye los bíceps, los músculos de la parte frontal del brazo..
9Triceps Pushdown
El empuje del tríceps usa resistencia para trabajar los músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo.
10Contracción abdominal
El favorito de todos, el ab crunch es un ejercicio básico que se utiliza para fortalecer los músculos del torso..
11Ab Crunch en una pelota de ejercicio
Agregue una pelota de ejercicios (a veces llamada pelota suiza o pelota de estabilidad) a la contracción familiar, y obtendrá un ejercicio más desafiante que soporta la espalda mientras realiza las abdominales. Para ayudar a equilibrar la pelota, se emplean músculos estabilizadores, que ayudan a mejorar el equilibrio.
12Propano superman
Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo en el suelo. Se trata de contraer los músculos para jalar las piernas, la cabeza y el pecho del piso. Esto fortalece la espalda y los músculos centrales..
