Tiempo de levantamiento de pesas en sus entrenamientos
El ritmo en el entrenamiento con pesas es el ritmo al que mueves un peso, incluido el tiempo de descanso en la parte superior del levantamiento y el regreso del peso a la posición inicial. Por ejemplo, algunos entrenamientos pueden implicar un levantamiento explosivo a una velocidad rápida, mientras que otros pueden tener un ritmo más lento.
Si es nuevo en el entrenamiento con pesas, ver los resultados de su programa bien diseñado es relativamente fácil cuando es consistente y se apega a él. Después de que haya estado entrenando por un tiempo, sus ganancias serán menos evidentes, e incluso puede dejar de ver los resultados. Esto a menudo se conoce como una "meseta". Esta es una parte normal del entrenamiento con pesas, y una de las soluciones se puede encontrar en el tempo. Ajustar el tempo te permite variar tu entrenamiento para obtener mejores resultados.
Las diferencias en el tiempo
El levantamiento de pesas a un ritmo más rápido aumenta la velocidad, la fuerza y la potencia, pero produce menos tensión muscular en general, por lo que su tamaño muscular no aumentará dramáticamente. A un ritmo más lento, existe una mayor tensión en el músculo, que es clave para desarrollar un tamaño muscular más grande (hipertrofia).
Tempo tiene un esquema numérico específico para describir las diferentes fases. Por ejemplo, 3011 significaría:
- El primer número "3" es el tiempo en segundos para bajar el peso después de haber alcanzado la cima del elevador. Esta es la fase excéntrica o negativa (bajando el peso), que es opuesta a la dirección de la contracción muscular..
- El segundo número "0" es la pausa entre las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio. Para el rizo, esto sería cuando el peso en su posición bajada.
- El tercer número es el tiempo en segundos para la fase concéntrica (elevación del peso) o contracción del elevador. En el ejemplo, "1" significa una elevación explosiva, que a veces también se representa con una "X". En una flexión de brazos, esto sería levantar la pesa, por ejemplo..
- El cuarto número "1" es la duración de la pausa en la parte superior del levantamiento, o cuando dobla el codo y levanta la mancuerna hasta el punto más alto en una flexión de brazo. Este número a veces se deja de lado. Dependiendo del ejercicio, esta pausa es importante para el desarrollo muscular, ya que la tensión se mantiene durante la pausa. Por ejemplo, en la elevación lateral, los músculos deltoides se contraen completamente en este punto, por lo que mantener la tensión por más tiempo puede producir mejores resultados hipertróficos.
Muchos esquemas son posibles, dependiendo de la marca particular de entrenamiento con pesas que pueda estar usando. El entrenamiento a tempo lento, por ejemplo, podría usar una elevación de tres segundos en lugar de una elevación explosiva.
Para principiantes y entrenamiento general, puede usar 3331 o incluso 3631. Recuerde que el primer número es el movimiento excéntrico de devolver el peso a la posición inicial mientras se alarga el músculo y aumenta el ángulo de la articulación.
