Pérdida de peso y presión arterial

¿Estás tratando de bajar la presión arterial con la pérdida de peso? No estas solo. La presión arterial alta afecta a más de 65 millones de personas en los Estados Unidos. Eso es aproximadamente uno de cada tres adultos. Y la condición, también conocida como hipertensión, puede tener complicaciones graves..

Si tiene sobrepeso, es posible que su médico le haya sugerido que pierda peso para disminuir su presión arterial. Pero hay tantas dietas para elegir. Sin embargo, hay un plan de dieta que los expertos recomiendan más para ayudarlo a disminuir la presión arterial y perder peso..

El plan de dieta de hipertensión

Los expertos médicos a menudo recomiendan la dieta DASH para mejorar la salud. La dieta también puede ayudarlo a controlar la pérdida de peso y la presión arterial..

DASH significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión. La dieta DASH se desarrolló a partir de una investigación que evaluó cómo los diferentes planes de alimentación y los diferentes tipos de alimentos afectan la presión arterial. La investigación DASH también examinó cómo su ingesta de sodio podría afectar su presión arterial. 

La investigación reveló que una dieta baja en grasas, rica en frutas, verduras, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa puede ayudar a disminuir la presión arterial. Los investigadores también encontraron que si usted come menos sodio y completa su dieta con alimentos saludables ricos en fibra y más alimentos con potasio, tendrá más probabilidades de perder peso y disminuir su presión arterial..

3 pasos para mejorar la pérdida de peso y la presión arterial

Si está listo para bajar su presión arterial y perder peso, entonces es hora de comenzar la dieta DASH. Sin embargo, si es como muchas personas que hacen dieta, es posible que se sienta confundido por todas las recomendaciones y pautas de alimentos de la dieta DASH. Así que es inteligente dividir el programa en tres pequeños pasos.

1. Reduce tu ingesta de sodio
2. Comer alimentos DASH
3. Siga las pautas de nutrientes basadas en la investigación.

Por supuesto, puede intentar abordar todo el programa DASH a la vez, pero si se siente abrumado, es más probable que renuncie. En su lugar, intente dominar un paso a la vez para crear hábitos alimenticios de por vida para una mejor salud..

Paso 1: Reducir la ingesta de sal

Si está listo para comenzar la dieta DASH para bajar la presión arterial, consulte con su médico personal para recopilar información importante. Las personas que hacen dieta que comienzan el plan de alimentación DASH deben elegir una ingesta de sodio de 2300 mg por día o 1500 mg por día. Su médico puede tener una recomendación para el nivel que sea mejor para usted..

Para las personas que hacen dieta que desean reducir su presión arterial, generalmente se recomienda un nivel de sodio más bajo. Sin embargo, el programa DASH recomienda que hagas cambios lentamente. Por lo tanto, si actualmente no está controlando su consumo de sal, su médico puede recomendarle que comience en el nivel más alto..

Una vez que sepa cuánto sodio consumir, comience a reducir la cantidad de sodio en su dieta. Puedes hacerlo de dos maneras diferentes:

• Usa menos sal. La sal de mesa es una combinación de sodio y cloruro. Cuando agrega sal a su comida, aumenta la cantidad de sodio que come. Coma menos sal para reducir su ingesta de sodio y siga la dieta DASH.
• Leer las etiquetas de los alimentos. Los alimentos envasados ​​a menudo contienen altos niveles de sodio. Lea la etiqueta de información nutricional de cada alimento que come y trate de elegir alimentos con menos sodio. Verás los gramos de sodio en la parte inferior de la etiqueta.. 

Una vez que se sienta cómodo al controlar su consumo de sodio, comience a comer alimentos dietéticos DASH para perder peso y reducir su presión arterial.

Paso 2: Consumir alimentos de dieta DASH

Después de reducir el sodio en su dieta, luego llene su alacena con alimentos dietéticos DASH. Los alimentos dietéticos DASH son naturalmente bajos en sodio. Estos alimentos saludables también son bajos en grasas saturadas y grasas trans..

Para bajar su presión arterial y perder peso con la dieta DASH, debe comer:

• Granos (6-8 porciones por día) Los granos integrales saludables lo ayudan a sentirse lleno para que coma menos y pierda peso. Los alimentos integrales incluyen harina de avena, cereales integrales o pasta o arroz integral. 
• Vegetales: (4-5 porciones por día) Las verduras son naturalmente bajas en calorías y le proporcionan a su cuerpo vitaminas y minerales importantes. Muchas verduras frescas también son altas en fibra. 
• Fruta: (4-5 porciones por día) La fruta fresca es una excelente manera de satisfacer su gusto por lo dulce sin agregar demasiadas calorías a su dieta diaria. Agregue bayas ricas en nutrientes a su cereal integral o lleve consigo una manzana o plátano para comer como bocadillo. 
• Productos lácteos bajos en grasa (2-3 porciones por día) Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa mientras está en la dieta DASH. Una taza de leche descremada es una porción de lácteos.. 
• Carne magra, pescado o aves de corral (6 porciones o menos por día) La proteína es una parte importante del plan de alimentación DASH. Las carnes magras como el pollo proporcionan una buena dosis de proteína. Pero tenga en cuenta que una sola porción de carne o pollo es solo 3 onzas. Las personas que hacen dieta DASH también pueden obtener proteínas de los huevos, el pescado o la carne magra.. 

• Frutos secos, legumbres, semillas. (4-5 porciones por semana) Las nueces, como las almendras o las nueces, pueden ser un gran refrigerio. Pero algunos productos procesados ​​de nueces y semillas son altos en sal. Así que escoja estos bocadillos sabiamente y coma solo una porción a la hora de la merienda. 
• Grasas y aceites (2-3 porciones por día) Una sola porción de grasa es solo una cucharada de aceite o margarina o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Las personas que hacen dieta DASH inteligente miden sus grasas para asegurarse de que no están comiendo demasiado. 
• Dulces y azúcares (menos de 5 por semana) Si agrega azúcar a su café o mermelada a su tostada, estos cuentan como azúcares en la dieta DASH. Trate de reducir el azúcar en su dieta cuando esté en la dieta DASH.

Paso 3: Administrar el balance de nutrientes

Si ha reducido su ingesta de sodio a los niveles recomendados y ha completado su dieta diaria con alimentos aptos para DASH, entonces puede controlar su balance de nutrientes. Los investigadores de los Institutos Nacionales de la Salud vieron cómo las personas que hacen dieta reducían el peso y bajaban la presión arterial cuando cumplían estos objetivos nutricionales:

• Grasa total: 27%
• Grasa saturada: 6%
• Proteína: 18%
• Carbohidrato: 55%
• Colesterol: 150 mg
• Sodio: 2300 mg
• Potasio: 4,700 mg.
• Fibra: 30g
• Magnesio: 500 mg
• Calcio: 1,250 mg.

Consejos de dieta de hipertensión

¿Necesitas más consejos para seguir la dieta DASH? Encontrará una guía gratuita que está llena de planes de comidas, listas de alimentos de dieta DASH y recetas en el sitio web de los Institutos Nacionales de la Salud. También encontrará un plan de alimentación de dieta DASH de 7 días que lo guiará a lo largo de una semana completa de comidas. Si desea más ayuda, hay otras guías de dieta DASH en línea y libros de dieta DASH que están disponibles para su compra.. 

Una palabra de Verywell

Recuerde que la dieta DASH es un plan a largo plazo para bajar su presión arterial y perder peso. No es una dieta rápida o un plan rápido para perder peso. Invierta todo el tiempo que necesite para aprender acerca de los alimentos DASH y las pautas para mejorar su salud a largo plazo..