Ejercicios para la extremidad superior y el hombro con pesas
Si tiene dolor en el hombro o ha tenido una lesión o cirugía en la extremidad superior, puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a recuperarse por completo. Una parte importante de su programa es el ejercicio, específicamente los ejercicios para ayudar a mejorar la forma en que su hombro, codo y muñeca trabajan juntos para funcionar correctamente. Un tipo de ejercicio es el soporte de peso de la extremidad superior, también conocido como ejercicios de hombro de cadena cinética cerrada.
Condiciones que pueden requerir ejercicios con pesas para los hombros
Las personas con ciertas afecciones pueden beneficiarse de los ejercicios de carga y equilibrio del hombro en cuadrúpedo (la posición de arrastre en cuatro patas) o en la posición de tabla. Estas condiciones pueden incluir:- Carrera
- Fractura de extremidad superior
- Reparación del manguito rotador
- Lesión de Labrum o reparación quirúrgica del labrum
- Fractura de codo
- Fractura de colles
¿Por qué trabajar en el peso del hombro y equilibrio?
Después de una lesión en la extremidad superior, puede tener problemas de equilibrio y propiocepción en la extremidad superior. Trabajar en ejercicios específicos para mejorar la propiocepción de las extremidades superiores puede ayudarlo a recuperar el uso normal de su brazo. Su fisioterapeuta puede optar por usar varios ejercicios y una progresión de ejercicios como este para ayudarlo a recuperarse después de una lesión o cirugía en el hombro o brazo..El ejercicio de los hombros en una posición cuadrúpedo o de carga, como una tabla, puede activar los músculos alrededor del manguito rotador y el omóplato. Estos músculos funcionan cuando levanta los brazos por encima de la cabeza o durante actividades que requieren que empuje o jale algo. Se pueden deteriorar después de una lesión o cirugía en el hombro que requiere un período de inmovilización. Durante este tiempo de inmovilización, su hombro o brazo pueden estar sanando, pero también puede estar perdiendo fuerza, el rango de movimiento (ROM) y la propiocepción..
Progresión del ejercicio del hombro en una posición de carga de peso
Si su fisioterapeuta decide recetarle ejercicios de carga de hombros y brazos, es probable que siga un programa progresivo. Debes pasar de ejercicios simples a más avanzados..Antes de comenzar con los ejercicios de hombro que soportan peso, su terapeuta debe asegurarse de que la fuerza y la estabilidad de sus hombros sean lo suficientemente adecuadas para que pueda soportar el peso a través de su brazo. Él o ella puede pedirle que realice ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador con una banda de resistencia y ejercicios dinámicos de estabilización de hombros en posición supina antes de comenzar estos ejercicios con pesas como parte de su rehabilitación..
Una progresión típica de los ejercicios de propiocepción del hombro con carga de peso puede incluir:
- Desplazamientos de peso cuadrúpedos.. Simplemente ponte en una posición como si estuvieras gateando. Oscile lentamente hacia la izquierda y hacia la derecha y hacia adelante y hacia atrás durante treinta a sesenta segundos.
- Desplazamientos de peso cuadrúpedos sobre una superficie inestable.. Repita el ejercicio anterior con una almohada pequeña debajo de la mano de su hombro lesionado. Usar una pelota de goma debajo de tu mano puede aumentar el desafío de este ejercicio.
- Posición cuadrúpedo con movimientos de brazos opuestos.. Comience en la posición cuadrúpedo, y luego levante su brazo no lesionado hasta que quede paralelo al piso. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces. Asegúrese de mantener su hombro derecho sobre su mano mientras realiza el ejercicio. Recuerde, la mano que no está lesionada se mueve, de modo que el hombro que necesita el trabajo soporta su peso.
- Posición cuadrúpedo con movimiento del brazo en una superficie inestable. Realiza el ejercicio 3 anterior con la mano sobre una almohada o una pequeña bola..
- Posición cuadrúpedo en un tablero de BAPS. Su PT puede tener un dispositivo de ejercicio llamado tabla BAPS para la propiocepción del tobillo. También puedes usarlo para el equilibrio de las extremidades superiores. Coloque sus manos en la tabla BAPS de manera simple y manténgala firme mientras realiza cambios de peso en la posición cuadrúpedo. Por supuesto, este ejercicio solo se puede hacer en la clínica PT y no como parte de su programa de ejercicios en el hogar (a menos que sea propietario de una junta BAPS).
- Posición del tablón Cambio de peso. Una vez que haya ganado la fuerza y la estabilidad adecuadas, puede alejarse de la posición cuadrúpedo y repetir la secuencia en la posición de tabla. Simplemente comience por ponerse en la posición de la tabla, y luego cambie su peso de un lado a otro y hacia adelante y hacia atrás.
- Posición del tablón sobre una superficie inestable.. Repita la tabla con los cambios de peso en el ejercicio 6 mientras mantiene su mano sobre una superficie inestable.
- Posición del tablón en un tablero de BAPS. Realice los cambios de peso de la posición de la tabla mientras mantiene sus manos firmes en un tablero BAPS.
- BOSU Walkovers. Si tiene acceso a un BOSU, puede usarlo para el entrenamiento de equilibrio de hombros y propiocepción. Simplemente colóquese en la posición de la tabla con las manos en el BOSU, y el "escalón" de lado con una mano, y luego la otra. "Camina" de lado a lado sobre el BOSU con tus manos. Asegúrese de mantener una tabla estable con sus abdominales comprometidos. Realiza unas diez repeticiones de los walkovers laterales con el BOSU..
- Extremidad superior lateral caminando con bandas de resistencia.. Para realizar este ejercicio, coloque una banda de resistencia alrededor de sus muñecas y colóquese en la posición de la tabla. Camina con las manos de lado, manteniendo la tensión en la banda a medida que avanzas. Mantenga un núcleo estable manteniendo sus abdominales ocupados, y camine con las manos de lado a diez pasos hacia la izquierda y diez hacia la derecha. Tus pies van a tener que caminar a lo largo de los costados también..
Esta progresión comienza simplemente con una posición de rastreo básica y avanza a movimientos dinámicos avanzados para sus hombros con resistencia y en superficies inestables. Su fisioterapeuta puede ayudarlo a decidir cuándo es el momento de avanzar en cada etapa de la progresión del ejercicio..
Es posible que no puedas (o necesites) superar la progresión completa. Algunas personas encuentran que el simple apoyo de peso cuadrúpedo es suficiente para mejorar el equilibrio y la función del hombro. Es posible que otras personas, especialmente aquellas que participan en deportes de alto nivel, deban avanzar hacia los ejercicios avanzados de extremidades superiores para recuperarse por completo..
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, debe consultar con su médico para asegurarse de que los ejercicios de hombros con pesas sean seguros para usted..
Una lesión o cirugía en el hombro puede impedirle realizar su trabajo normal o actividades recreativas. Si tiene dolor o debilidad en el hombro, un programa de rehabilitación con su fisioterapeuta puede ayudarlo a recuperar la ROM y la fuerza normales del hombro. Un componente de su programa de rehabilitación puede ser los ejercicios de carga de peso de extremidades superiores en posición cuadrúpedo o en la posición de tabla. Cuando se realizan correctamente y cuando se realizan correctamente, los ejercicios pueden ayudarlo a recuperar la función máxima para que pueda volver a su nivel de actividad anterior..
