Cómo hacer la sentadilla

También conocido como: Barbell en cuclillas

Objetivos: Cuerpo inferior

Equipo necesario: Barra con pesas

Nivel: Principiante

El ejercicio de levantamiento en cuclillas es, sin duda, uno de los mejores ejercicios generales de levantamiento de pesas para aumentar la fuerza y ​​la fuerza de la parte inferior del cuerpo y las piernas. Debido a que este es un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita cierta instrucción y práctica para dominar de manera segura. Si recién está comenzando, trabaje con un entrenador para aprender la técnica adecuada. Puedes usar la sentadilla como parte de un entrenamiento de fuerza, especialmente para la parte inferior del cuerpo.

Beneficios

Las sentadillas construyen fuerza muscular, resistencia y poder en la parte inferior del cuerpo. Además, enganchan el núcleo y mejoran la fuerza y ​​la estabilidad en el tronco y la parte superior del cuerpo. Los atletas más elitistas y profesionales usan la sentadilla como la base de un programa de entrenamiento con pesas completo. Los músculos primarios utilizados son el glúteo máximo (glúteos) y el cuadriceps (parte frontal del muslo). Los músculos secundarios incluyen el erector de la espina dorsal, el abdomen transverso, el glúteo medio, el glúteo menor, el aductor mayor, el sóleo, el gastrocnemio y los isquiotibiales..

La posición en cuclillas puede ser fácilmente escalada hacia arriba o hacia abajo por los atletas de todas las habilidades. Los principiantes y los deportistas mayores pueden hacer sentadillas a medias, mini sentadillas y sentadillas aéreas y trabajar hasta la sentadilla ponderada completa con el tiempo. La mayoría de los entrenadores y entrenadores consideran al squat completo como el rey de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Cualquier atleta puede dominarlo con el entrenamiento y progresión adecuados. Es especialmente útil para las mujeres que a menudo se saltan la sala de pesas. No temas la sentadilla, solo aprende a hacerlo con seguridad. 

Instrucciones paso a paso

Siempre tenga uno o dos observadores competentes disponibles. Coloque la rejilla para que la barra se asiente aproximadamente 3 pulgadas más abajo que sus hombros. Coloque sus manos uniformemente en la barra y retroceda y colóquelas debajo de la barra, de modo que se apoye cómodamente en sus hombros..

1. Manteniendo una postura amplia, coloque sus pies directamente debajo de la barra y levántelos del estante con las piernas. Mantenga el peso centrado; no se levante de sus talones o dedos de los pies.
2. Doble lentamente sus rodillas mientras mantiene su torso erecto. No te inclines hacia adelante. Mantenga sus caderas debajo de la barra en todo momento. En la parte inferior de su movimiento, los ángulos de la articulación de la rodilla y la articulación de la cadera son casi iguales. Nunca te relajes o caigas a la posición inferior. Mantener la tensión muscular constante, lenta y controlada..
3. Regrese lentamente a la posición inicial mientras mantiene el torso y la espalda erguidos y las caderas debajo de la barra.
4. Repita tantas veces como desee para un conjunto. Intenta de una a tres series de seis a 10 sentadillas para comenzar.
5. Al final del ejercicio, pídales a sus ayudantes que ayuden a guiar la barra de regreso al bastidor..

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio con menos riesgo de tensión o lesiones.

Inexperiencia

Hacer la sentadilla incorrectamente puede causar lesiones, por lo que es esencial aprender la técnica perfecta antes de levantar mucho peso. Si recién está comenzando, tome una clase o reserve una sesión con un entrenador personal o atlético certificado para aprender, adquirir experiencia y aumentar su confianza..

Barra en la columna vertebral

La barra debe estar sobre sus hombros, no sobre su columna vertebral. Si está en su columna vertebral, es demasiado alto.

Talones o bola de pie fuera del suelo

Tus pies deben permanecer completamente en el suelo. Asegúrese de que la barra esté colocada de manera que no tenga que levantarse de puntillas para desengancharla. A lo largo del elevador, usted está manejando a través de sus talones, pero la bola del pie también está plantada. Nunca querrás que tu peso esté sobre la bola de tu pie o tus dedos de los pies.

Posición de la rodilla

No permita que sus rodillas se extiendan más allá de sus dedos. Además, las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies en lugar de inclinarse hacia un lado.

Hombros o espalda redondeados

Tus hombros deben estar de vuelta durante todo el levantamiento. La parte posterior debe estar recta, en posición neutra de la columna vertebral, en lugar de redondeada o demasiado arqueada.

Postura estrecha

Una postura demasiado estrecha coloca más estrés en el ligamento cruzado posterior (LCP) de la rodilla. Una postura más amplia disminuye el estrés..

Mirando hacia arriba o hacia abajo

Mantenga su mirada hacia adelante. Mirar hacia arriba o hacia abajo puede poner su cuello en una posición insegura..

Modificaciones y variaciones

La sentadilla se puede realizar de muchas maneras dependiendo de sus objetivos y nivel de condición física.

Necesita una modificacion?

Los principiantes pueden comenzar con una sentadilla con peso corporal, también llamada sentadilla básica o sentadilla con aire. También es apropiado para aquellos con problemas de rodilla. Sin pesas y un respaldo recto, le envía las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Puedes extender tus brazos para mantener el equilibrio. Contrae los músculos de tus glúteos para levantar la espalda. Esto también se puede realizar con una silla detrás de usted si es necesario para la seguridad.

Una vez confiado con una posición en cuclillas sin peso, puede hacer una posición en cuclillas sosteniendo mancuernas a los lados o una sola pesa o kettlebell entre sus piernas. A partir de ahí, puedes avanzar para sostener pesas en tus hombros..

Realiza sentadillas con barra con solo la barra hasta que hayas perfeccionado tu forma. Luego agregue pesas ligeras y avance solo cuando pueda hacer la posición en cuclillas correctamente en cada peso.

Con las sentadillas paralelas y medias, solo debes bajar lo suficiente para que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más altos, con las articulaciones de las rodillas a unos 90 grados o un poco más. Incluso a menos flexión se le llama a veces una sentadilla. Esto puede ser apropiado si tiene un rango de movimiento limitado.

Para un desafío?

Las sentadillas parciales pueden ejercitar tus músculos de manera diferente, por lo que algunos optan por hacer sentadillas completas algunos días y media sentadillas o sentadillas paralelas en otros días.

La máquina Smith consiste en un bastidor con una barra suspendida que se mueve hacia arriba y hacia abajo en corredores de acero, con clavijas de seguridad para atrapar el peso si es necesario. Hacer una sentadilla con la máquina Smith comprometerá tus músculos de manera diferente. Su ventaja es que no requiere de observadores..

La sentadilla frontal con barra se realiza con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros. Esto cambia tu centro de gravedad y enfoca el ejercicio en los quads. Debes usar un peso más liviano que el que usas para la sentadilla habitual con barra..

La barra de cuclillas es una combinación de sentadilla y peso muerto que funciona en los isquiotibiales y en el trasero. Es bueno hacerlo si no puede tolerar el peso de la parte superior del cuerpo. Coloque una barra detrás de los talones en el suelo. Agáchate con la espalda recta y agarra la barra. Párese y levante la barra por detrás..

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección relacionada con los tobillos, las rodillas, las piernas, las caderas o la espalda para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá cómo funcionan sus músculos y núcleo durante este ejercicio, pero deténgase si siente algún dolor..

La posición en cuclillas puede causar mucho estrés y tensión en las rodillas, incluso para aquellas personas sin antecedentes de problemas de rodilla. Puedes cambiar esa tensión variando la posición de tu pie. El uso de una postura amplia disminuye la tensión en el ligamento cruzado posterior (LCP) de la rodilla. Una postura estrecha aumenta significativamente el estrés. Sin embargo, el ángulo del pie (los dedos de los pies hacia afuera o los dedos de los pies apuntados hacia delante) no afecta la tensión en las rodillas. No hay evidencia de que el ejercicio de sentadilla produzca fuerza excesiva en el ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla.

El setenta y cinco por ciento de todas las lesiones en cuclillas ocurren antes o después del levantamiento real; ya sea moviéndose en posición o devolviendo el peso al bastidor. Asegúrate de tener vigilantes competentes en todo momento. Generalmente no se recomiendan cinturones de peso.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• El desafío de 30 días de sentadillas
• Squat, curl y prensa de entrenamiento
• Ejercicios de piernas para fuerza y ​​acondicionamiento.