Cómo hacer el retroceso apoyado en Pilates

Objetivos: Abdominales

Nivel: Principiante

El retroceso admitido no es solo un ejercicio ab. Es una herramienta de entrenamiento de la conciencia. Puedes usar este ejercicio de estera para ayudarte a sintonizar tus abdominales y cómo usarlos para crear una primicia profunda. Si el roll up es difícil para usted, como lo es para muchas personas, el rollback respaldado es el ejercicio preliminar perfecto..

Beneficios

Al igual que otros ejercicios de balanceo, el retroceso con soporte ayuda a que su columna vertebral sea más flexible. Hacerlo le ayuda a aprender cómo alargar su columna vertebral y usar sus músculos abdominales para apoyarlo; ambos ayudan a mantener esa columna saludable mientras realiza sus actividades diarias.

Instrucciones paso a paso

Comience a sentarse derecho en sus huesos de sentarse. Las piernas son paralelas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque las manos sobre los muslos justo por encima de la parte posterior de la rodilla. Compromete el suelo pélvico y los músculos abdominales para que la parte superior del cuerpo se apoye fácilmente. Se bajan los hombros y se relaja el cuello..

Flexiona tus pies. Esto ayudará a mantener la parte posterior de las piernas enganchadas, y mantendrá una conexión entre el talón y los huesos de los asientos mientras gira hacia atrás. Tómese un minuto para respirar por completo, concentrándose en la longitud hacia arriba y hacia abajo de la columna vertebral.

Tire de los abdominales inferiores profundamente para iniciar el movimiento. Deje que su parte posterior se expanda y cree una curva C "hacia arriba" en respuesta. Mantener el cofre abierto y los hombros hacia abajo..
Relájate, manteniendo tu curva a medida que continúas estirando los abdominales. Use el apoyo de las manos para mantenerse usando sus abdominales y no permita que la espalda o el cuello se involucren demasiado. Fíjate en dónde se involucran las diferentes partes del abs Vea qué tan profundo puede hacer la curva de su espalda sin encorvar los hombros. Vaya tan lejos como pueda ir sin problemas. Si tus abdominales comienzan a temblar o tu cuello se tensa, retrocede un poco.
Iniciar el retorno a la posición vertical con el abs inferior. Mantenga su curva en C hasta que vuelva a levantarse en sus huesos de asiento, luego envíe el coxis hacia el piso mientras permite que la columna se despliegue hacia el cielo, con los hombros caídos..
Repetir 4 a 6 veces.

Errores comunes

Si presta atención a su cuerpo, el movimiento hacia atrás puede revelar puntos débiles y lugares en los que podría sentirse tentado a dejar que la espalda, los hombros o el cuello realicen parte del trabajo (en lugar de los abdominales).

Colapsando hacia atrás

Recuerde que esto es un ejercicio de pala, no un movimiento de colapso. Es un levantamiento y retracción de los abdominales, con una curva de alargamiento correspondiente de la columna vertebral a medida que se retira de los huesos de asiento..

Rodillas cayendo hacia afuera

Mantenga la línea media del cuerpo en mente para que las piernas permanezcan paralelas, con alineación recta desde el pie hasta el tobillo, la rodilla y la cadera..

Modificaciones y variaciones

El retroceso admitido es una buena preparación para otros ejercicios de balanceo, pero aún puede modificarlo para que funcione..

Necesita una modificacion?

Si es incómodo flexionar los pies, manténgalos planos.

Para un desafío?

Una vez que obtenga la secuencia del ejercicio, puede jugar con la forma en que funciona la respiración para soportar el flujo de movimiento. Puedes aprender mucho probando diferentes patrones de respiración con el mismo ejercicio.

Prueba cualquiera de los siguientes patrones. Cada uno le ofrecerá una perspectiva diferente de cómo trabajar con la respiración para profundizar su pala, utilizar la respiración para llenar su espalda y mejorar el control y el flujo en un ejercicio..

Inhale para volver. Exhale para volver.
Inhale para volver. Sostén y exhala. Inhale para volver en la curva. Exhale para sentarse derecho.
Exhale para volver. Inhale para volver.
Exhale para volver. Sostener e inhalar. Exhale para avanzar. Inhale para sentarse derecho.

Seguridad y precauciones

Este es un ejercicio para principiantes, pero aún así puede no ser adecuado para usted si tiene una lesión en la espalda o el cuello. Si le causa dolor o molestia, evítelo hasta que pueda hablarlo con su médico o fisioterapeuta..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Rutina de Pilates en casa de 15 minutos
Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda
Ejercicios esenciales de Pilates Mat