Cómo hacer el estiramiento de la pierna recta individual en Pilates
Objetivos: Isquiotibiales, abdominales
Equipo necesario: Estera
Nivel: Intermedio
El estiramiento de la pierna recta es un ejercicio intermedio de estera de Pilates que desafía la resistencia abdominal y estira la parte posterior de las piernas. Este es un ejercicio diferente al estiramiento de una sola pierna de Pilates, pero ambos son parte de la serie de Pilates de cinco secuencias que se pueden agregar a cualquier entrenamiento de Pilates. También es una gran adición a un entrenamiento de abdominales planos. Para aumentar este movimiento, usa la elevación del pecho.
Beneficios
Este ejercicio estira los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos. También puede sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda. Desafía a los músculos abdominales a medida que se contraen para mantener la posición del cuerpo durante el estiramiento y el movimiento de tijera al cambiar de pierna. Este ejercicio también lo capacitará para controlar su núcleo y coordinar el movimiento y la respiración..
Los isquiotibiales entrenan al caminar y correr, por lo que estirarlos es común entre las personas que disfrutan de esas actividades cardiovasculares.
Instrucciones paso a paso
Comience acostándose sobre la colchoneta pero con las piernas extendidas hacia el techo. Las piernas y los talones están juntos en posición de Pilates, girados ligeramente hacia afuera desde las caderas.
- Alarga la columna vertebral, tira de tus abdominales y dobla la barbilla y la parte superior del cuerpo hacia arriba de la colchoneta. Las puntas de los omóplatos tocan la colchoneta. Mantendrás este estiramiento de la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio..
- Sujete el tobillo derecho (o debajo de la rodilla si tiene los isquiotibiales apretados).
- Estira la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. Puede ajustar el ángulo de la pierna extendida para que el ejercicio sea más o menos difícil. Cuanto más baja sea la pierna, más duro deben trabajar los abdominales para mantener la alineación.
- Inhale: Tire suavemente de su pierna derecha hacia usted. Pulsa la pierna hacia ti dos veces, aumentando tu estiramiento..
- Cambiar de pierna rapidamente.
- Exhale: tire de su pierna izquierda hacia usted. Pulsa la pierna hacia ti dos veces, aumentando tu estiramiento..
- Cambiar de pierna rapidamente.
- Repita seis a 10 veces.
- Si comienza a sentir una tensión en el cuello, es hora de descansar y comenzar de nuevo..
Errores comunes
Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita estos errores..
Respiracion superficial
En una cucharada profunda como esta, querrás respirar profundamente en tu espalda y lados. Intenta conseguir un buen ritmo suave con la respiración y el cambio de piernas..
Apoyo débil de Ab
La parte superior de su cuerpo está apoyada por los abdominales, no por forzar la espalda o el cuello. No tuerza los hombros ni arquee la espalda. Si su espalda baja se levanta del piso, disminuya la distancia entre sus piernas ya que esto es una señal de que su pierna inferior está demasiado baja.
Movimiento del torso
El movimiento solo debe ser en las piernas. Si su torso se está torciendo o moviendo, no está manteniendo el control adecuado.
Modificaciones y variaciones
Puede modificar este ejercicio de varias maneras para hacerlo más fácil o más difícil..
Necesita una modificacion?
Disminuye la distancia entre las piernas para disminuir la intensidad. Doblar la rodilla levemente puede ayudar si tiene isquiotibiales tensos o músculos centrales débiles.
Puede modificar el estiramiento de la pierna recta solo manteniendo la cabeza baja y solo practicando el movimiento de las piernas. Mantén la cabeza baja si experimentas algún dolor en el cuello..
Para un desafío?
Aumente la dificultad bajando la pierna extendida (aumentando así la distancia entre las dos piernas). Haga esto solo si puede usar sus abdominales para evitar que la zona lumbar se levante de la colchoneta.
Seguridad y precauciones
Evita este ejercicio ya que tienes alguna lesión en los hombros. Si sientes algún dolor en el hombro, termina este ejercicio..
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento de Pilates Intermedio para fuerza y flexibilidad
- Entrenamiento de pilates para abdominales planos
- Series de pilates de cinco
