Cómo hacer la extensión del tríceps de mentir de la trituradora de cráneo

También conocido como: Trituradora de cráneo, extensiones francesas, prensas francesas.

Objetivos: Triceps

Equipo necesario: Barra o mancuernas, banco de pesas

Nivel: Intermedio

La extensión del tríceps acostado es una extensión sobre la cabeza que se realiza mientras está acostado en un banco plano y usa una mancuerna, dos mancuernas o una barra. Este es un ejercicio de aislamiento para construir el grupo muscular del tríceps en la parte superior del brazo. La trituradora de cráneos recibe el nombre porque, si utiliza una forma deficiente, podría poner en peligro su cráneo. Se puede usar como parte de un entrenamiento para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo..

Beneficios

La trituradora de cráneo es un ejercicio de empuje que trabaja el tríceps braquial de forma aislada. Trabaja este músculo desde el codo hasta el dorsal ancho de la espalda. Hay variaciones que puedes hacer que se enfocarán en las diferentes cabezas del músculo. Este ejercicio se usa a menudo para corregir los desequilibrios con el tríceps, para la rehabilitación de lesiones o en el culturismo. Existen otras formas de extensiones de tríceps, como la extensión de gastos generales, que pueden ser una alternativa. Una ventaja de la extensión de tríceps acostado es que no ejerce presión sobre las muñecas.

Instrucciones paso a paso

Elija un banco de gimnasio plano y recuéstese boca arriba con las piernas cómodamente a cada lado en el suelo o apoyado en el reposapiés. Ponte en una posición que proporciona confort y estabilidad..

Seleccione una sola mancuerna de peso adecuado que le permita realizar de 10 a 12 extensiones por juego.

1. Sostenga la mancuerna con ambas manos sobre su pecho, hacia arriba y con el eje de la mancuerna en posición vertical. Esta es la posición inicial. Inhalar.
2. Mueva el peso hacia la parte posterior de la cabeza flexionando los codos mientras exhala. El movimiento tiene lugar en los codos, mientras que los brazos superiores generalmente permanecen perpendiculares al cuerpo. Evite que la parte superior de los brazos se mueva hacia adelante y hacia atrás con el peso, ya que esto transfiere parte del trabajo a los hombros en lugar de centrarlo en el tríceps..
3. Continúe bajando el peso detrás de la cabeza hasta que la cabeza con mancuernas esté aproximadamente en línea con la parte superior del banco, o incluso un poco más si se siente difícil de manejar.
4. Invierta el movimiento hasta que el peso se mantenga por encima del pecho en la posición inicial nuevamente. No bloquee los codos en la posición inicial; en su lugar, deténgase justo antes de la posición bloqueada para mantener la tensión en su músculo.
5. Repetir. Apunte de 10 a 12 extensiones para cada uno de los tres conjuntos si no tiene un programa definido.

Errores comunes

Sé consciente de estos errores y aprende a evitarlos..

Agarre no firme

Asegúrese de tener un agarre firme porque la mancuerna viajará por encima de la región de su cabeza y cara. Usted no quiere proporcionar una demostración literal de la trituradora de cráneo.

Bajar de peso hacia la cara

No baje el peso hacia la cara o la frente; debe viajar detrás de tu cabeza. Asegúrate de pasar el peso por encima de la cabeza..

Codos ensanchados

Mantenga los codos cerca y apretados al cuerpo. Los codos abocardados son de mala forma, distribuyendo el esfuerzo a otros músculos..

Golpear la cabeza

Tenga cuidado de no golpear la parte posterior de su cabeza cuando levante la pesa desde detrás de la cabeza para volver a la posición inicial.

Levantamiento demasiado rápido o descuidadamente

Este ejercicio debe hacerse lenta y cuidadosamente bajo buen control..

Demasiado peso y muy pocas repeticiones

Este ejercicio debe hacerse con menor peso y mayores repeticiones. Puede estresar los codos y un peso más ligero ayudará a prevenir eso. Con un peso más ligero también podrás usar mejor forma y control.

Modificaciones y variaciones

Hay formas de hacer este ejercicio para hacerlo más cómodo o para cambiar la forma en que se dirige a los músculos..

Necesita una modificacion?

Puedes colocar tus pies en el banco con las rodillas flexionadas si esto se adapta a la forma de su cuerpo.

Puede apretar la mancuerna con una mano sobre la otra porque la mayoría de las personas no colocarán las manos alrededor del eje de una mancuerna lado a lado.

A muchas personas les resulta más fácil comenzar a hacer extensiones de tríceps mentirosos usando una barra en lugar de una mancuerna. Sin embargo, usar una barra (incluso una barra de flexión EZ) producirá más tensión en la muñeca que usar una mancuerna.

Para un desafío?

Puede realizar este ejercicio en un banco inclinado. Esto apuntará a diferentes áreas del tríceps que al hacerlo acostado.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio es conocido por provocar dolor en el codo. Si ha tenido una lesión en el codo, debe evitarse. Si sientes dolor en el codo en cualquier momento, termina este ejercicio. Es posible que desee encontrar un ejercicio de tríceps alternativo que ponga menos tensión en los codos y las muñecas. Si usa una barra, tenga a su disposición un observador en caso de que tenga dificultades..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Entrenamiento de empuje total del cuerpo
• Entrenamiento avanzado de pecho, hombros y tríceps.
• Banda de resistencia entrenamiento de la parte superior del cuerpo