Cómo hacer el estiramiento de estocada de pie

Objetivo: Flexores de cadera, incluyendo los músculos psoas.

Nivel: Principiante

Puede estirar los músculos psoas y otros flexores de la cadera usando variaciones del popular ejercicio de estocada. Este estiramiento básico te ayudará a relajarte y contrarrestar los efectos de sentarte demasiado o las caderas apretadas de los deportes como el ciclismo..

Beneficios

Uno de los flexores de la cadera es el músculo psoas; tiene uno a cada lado de su cuerpo, cada uno trabajando para levantar su muslo hasta su torso.

Muchas personas obtienen flexores ajustados de la cadera al estar sentados durante largos períodos, como cuando están en un escritorio, en un vehículo o mirando televisión. Otros pueden hacerlo a través de deportes como el ciclismo, que puede resultar en músculos tensos de la cadera, o snowboard y esquí, que requieren una flexibilidad significativa de la cadera..

El estiramiento de estocada de pie ayuda a alargar estos músculos y proporciona una mayor flexibilidad y rango de movimiento.

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Ver ahora: Cómo estirar los flexores de cadera y los músculos psoas

Instrucciones paso a paso

Antes de hacer esto, calienta para evitar estirar demasiado un músculo frío. Las mejores maneras de calentar incluyen saltos, saltos, pasos laterales, correr en su lugar o cualquier movimiento dinámico que imite cualquier deporte que haga. Dado que esto se dirige a la mitad inferior de su cuerpo, es mejor elegir movimientos que hagan que los músculos de la ingle y las áreas internas del muslo sean cálidos y flexibles.

1. Párese en una posición dividida con el frente derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Doble la rodilla derecha de modo que forme un ángulo de 90 grados. Esto debería ponerte en una posición de estocada hacia adelante. Coloque sus manos sobre su rodilla delantera. Mantenga sus hombros relajados, sus caderas uniformes, su pecho abierto y su mirada hacia adelante.
2. Presione hacia abajo con las manos y mueva las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento desde la parte frontal de la cadera, la ingle y el muslo en el lado izquierdo..
3. Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos.
4. Suelte y repita en la otra pierna..

Errores comunes

Al igual que puede lesionarse haciendo deportes y actividades, también puede lastimarse mientras se estira si no se toman ciertas precauciones..

Posición de la rodilla

Asegúrese de mantener la rodilla hacia adelante sobre o detrás de su tobillo y no delante de él. También puedes encontrar tus rodillas girando hacia adentro. Esto puede estar sucediendo si tiene músculos débiles de la cadera o del trasero..

Fuerte

Esto puede tirar de los tendones y puntos de inserción muscular en lugar de alargar el músculo. Además, el rebote puede crear pequeños desgarros musculares que, a medida que se curan, forman tejido cicatricial que puede hacer que el músculo sea más rígido y menos flexible..

Todo esto puede conducir a articulaciones hipermóviles y desequilibrios musculares. Use movimientos lentos y suaves al realizar su estiramiento.

Presionando hacia abajo con gran fuerza

Al igual que el rebote, esto puede ejercer una presión no deseada en los tendones, los ligamentos y los puntos de inserción, lo que lo hace más propenso a estirarse demasiado y a lesiones.

Aguantando la respiración mientras estira

Tu aliento puede ayudarte a estirarte más profundo. Inhala mientras descansas y exhala mientras haces el trabajo inicialmente.

Modificaciones y variaciones

La versión avanzada usa la rodilla en una posición caída:

1. Comience en una posición de estocada hacia adelante, como se describe en el paso 1 anterior, y coloque su rodilla trasera en el piso.
2. Coloque sus manos sobre la pierna delantera. Si siente que su equilibrio es estable, levante sus brazos y manos sobre su cabeza y mire hacia arriba.
3. Presione sus caderas hacia adelante y hacia abajo hacia el piso. Debería poder sentir un estiramiento a través del torso, la cadera, la ingle y el muslo.
4. Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos.
5. Suelte y repita en la otra pierna..

Esto es muy similar a la pose de yoga Guerrero I.

Si aumenta el estiramiento, asegúrese de no dejar que la cadera se doble. Mantenga sus caderas centradas y active su suelo pélvico y sus abdominales. Esto también ayudará a proteger su espalda baja.

Seguridad y precauciones

Debe sentir un buen estiramiento, pero si siente algún dolor, retroceda suavemente de esta posición..

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en estos entrenamientos populares:

• Estiramientos para snowboarders
• Ejercicios de activación de glúteos
• Los mejores estiramientos para el ciclismo