Cómo hacer el puente de una sola pierna

También conocido como: Puente unilateral

Objetivos: Gluteus maximus, isquiotibiales

Nivel: Principiante

El ejercicio de puente de una sola pierna es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos glúteos (glúteos) y los músculos isquiotibiales (parte posterior de la pierna). Si haces este ejercicio correctamente, también encontrarás que es una técnica de fortalecimiento del núcleo muy poderosa. Agregue este ejercicio a su rutina de ejercicios regular para despertarse y tonificar sus nalgas.

Beneficios

Los atletas necesitan músculos fuertes para correr y saltar. El puente de una sola pierna hace la lista de los mejores ejercicios de glúteos para los atletas. Se considera un buen ejercicio de tonificación para esculpir tus nalgas. Incluso si no estás compitiendo, todos podrían usar más activación de glúteos para contrarrestar el tiempo que pasas sentado. Para mantener el nivel de la pelvis durante todo el ejercicio, debe contraer los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda. Esto ayudará a estabilizar su columna vertebral. Use este ejercicio para un giro único en los ejercicios tradicionales de fortalecimiento central y abdominal.

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Mire ahora: Ejercicio de puente de una sola pierna para el trasero y el núcleo

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén debajo de tus rodillas.

1. Aprieta tus músculos abdominales y glúteos.
2. Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros..
3. Aprieta tu centro e intenta jalar el ombligo hacia la columna vertebral.
4. Levante y extienda lentamente una pierna mientras mantiene su pelvis elevada y nivelada.
5. Sostener.
6. Regresa a la posición inicial con las rodillas dobladas..
7. Realizar el levantamiento con la otra pierna..

Errores comunes

Evite estos errores para evitar lesiones y aprovechar al máximo este ejercicio..

Arqueando la espalda

Al levantar la cadera, no permita que su espalda se arquee. El levantamiento proviene de tus glúteos y no de tus músculos de la espalda..

Caderas caídas o giratorias

Debe tener una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Sus caderas no deben doblarse o rotarse. Para asegurarse de que sus caderas estén niveladas y planas, coloque las manos en las caderas y verifique. Si sus caderas caen o caen, coloque la pierna nuevamente en el piso y haga un puente de doble pierna hasta que se vuelva más fuerte..

Modificaciones y variaciones

El puente de una sola pierna puede realizarse de diferentes maneras para adaptarse a su nivel de condición física y sus objetivos.

Necesita una modificacion?

El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar por mantener esta posición del puente durante unos segundos y cambiar de lado. Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que ir más tiempo en la posición incorrecta.

Si no puede mantener esta posición, comience con el ejercicio básico del puente para aumentar la fuerza y ​​luego avance hacia el puente de una pierna. En el puente básico, mantienes ambos pies en el suelo mientras realizas el mismo movimiento. Se considera un ejercicio de rehabilitación básico para la estabilización espinal y del núcleo..

Para un desafío?

Además de levantar y mantener la posición del puente por hasta 30 segundos, muchas rutinas de ejercicios lo mantienen solo brevemente y hacen de ocho a 12 repeticiones por pierna y conjuntos múltiples.

La marcha del puente es otra variante. Desde el puente de doble pierna estándar, mueve una pierna hacia su pecho, la devuelve al piso y luego dobla la otra pierna hacia su pecho..

Seguridad y precauciones

El puente y sus variaciones a menudo se usan en fisioterapia, pero si tiene alguna lesión en el cuello, la espalda o el tobillo, debe hablar con su médico o terapeuta para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Este ejercicio se encuentra en una posición supina y debe evitarse durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Rutina de entrenamiento de núcleo rápido
• Entrenamiento ab avanzado para la fuerza súper central
• Ejercicios para caderas y rodillas fuertes y estables.