Cómo hacer la estocada con un giro

Objetivos: Abdominales, glúteos, quads, flexores de cadera y isquiotibiales

Equipo necesario: Balón medicinal, mancuernas y pesos (todos opcionales)

Nivel: Principiante

La estocada con un ejercicio de giro es un gran ejercicio central que fortalece la parte inferior del cuerpo. Realizar la estocada mientras sostiene y rota un balón medicinal de derecha a izquierda activa los patios, glúteos y núcleo al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la propiocepción, aunque no se requiere el uso de este equipo.

La estocada con un giro también suele incorporarse en el tiempo de preparación para ciertas actividades físicas.

Beneficios

Este tipo de ejercicio de estabilidad aísla tus patios y músculos isquiotibiales durante la estocada. Al agregar el movimiento de torsión (con o sin peso adicional), sus glúteos se contraen más completamente a medida que se adentran en su núcleo.

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Míralo ahora: cómo hacer una estocada con un giro

La embestida con un giro también es una excelente manera de desafiar su equilibrio y comprometer los músculos utilizados para cualquier ejercicio que realice una pierna a la vez, como correr, esquiar a campo traviesa e incluso montar en bicicleta. También puede utilizar giros de estocada como un calentamiento para estos entrenamientos.

Instrucciones paso a paso

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros..
2. Si está usando un balón medicinal, sosténgalo frente a usted con los codos doblados unos 90 grados. Si recién está comenzando, es posible que desee realizar el movimiento sin pesas hasta que acumule fuerza..
3. Con el pie derecho, avanza hacia una posición de estocada básica. Al doblar la rodilla, asegúrese de mantenerla sobre el pie derecho (no tuerza la rodilla).
4. Desde su torso, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha. Mantén tu núcleo ocupado y exprime tus glúteos.
5. Alcanza tu lado derecho con los brazos extendidos..
6. En un movimiento lento y controlado, lleva tus brazos al centro.
7. Retrocede el pie derecho y regresa a tu posición inicial..
8. Trata de completar dos series de 10 repeticiones en cada lado.

Errores comunes

Estás torciendo tus rodillas

Para evitar lesiones y obtener el beneficio de un entrenamiento de núcleo sólido, asegúrate de estar torciendo tu torso en tu estocada. El movimiento debe provenir de las costillas y no de la parte inferior del cuerpo..

Su posición de estocada está desactivada

En cada estocada que hagas, vigila tu forma. Antes de comenzar su estocada, verifique que:

• Estás mirando hacia adelante.
• Tu espalda es recta con los hombros hacia atrás..
• Su núcleo está comprometido.

A medida que te lanzas, asegúrate de mantener las rodillas alineadas; no permitas que se adelanten, ya que esto puede tensar tus patios..

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Si no tiene mucha fuerza y ​​estabilidad en sus caderas o rodillas, comience a tomarlo con calma. Si bien generalmente quiere que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados en una embestida profunda, lo mejor es tomar las medidas con calma y aumentar su forma si le resulta incómodo..

Si su rodilla está cediendo y colapsando a medida que se dobla, es posible que tenga que hacer más estocadas superficiales hasta que acumule fuerza..

Para un desafío?

La forma más fácil de desafiarte con embestidas es aumentar el número de repeticiones o series que haces a medida que adquieres fuerza y ​​resistencia..

Para aumentar aún más la dificultad, intente realizar la estocada con un giro descalzo. Sin el apoyo adicional de los zapatos, los músculos pequeños de sus pies y tobillos deben comprometerse para mantener su equilibrio.

También puede convertir el movimiento en una estocada de bola de medicina caminando: en lugar de devolver el pie que usó para realizar su estocada atrás para comenzar, vuelve al centro girando el torso hacia adelante y tirando de la otra pierna adelante a su posición original de pie.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la rodilla o la cadera o se está recuperando de una cirugía, es posible que desee evitar los ejercicios como los estocadas hasta que se cure. Pregúntele a su médico, fisioterapeuta o capacitador para sugerencias, modificaciones, movimientos similares que puede agregar a su entrenamiento mientras rehabilita y sana.

Como siempre, es una buena idea conversar con su médico antes de comenzar un nuevo entrenamiento o agregar un nuevo ejercicio a su rutina..

Pruébalo

Los giros Lunge son un excelente ejercicio por sí solos, pero también puedes combinarlos con otros movimientos que trabajan con los mismos grupos musculares para un entrenamiento más intenso en la parte inferior del cuerpo:

• Estocadas con mancuernas
• Sentadillas
• Sentarse en la pared
• Paso a paso
• Saltos en cuclillas