Cómo hacer la prensa de piernas

Cuando te sientas en una máquina de prensa de piernas, tu cuerpo debe estar en una posición particular. Siéntese en la máquina con la espalda y la cabeza apoyadas cómodamente contra el soporte acolchado. Coloque sus pies en la placa del pie a una distancia igual al ancho de la cadera, asegurándose de que los talones estén planos. Su parte inferior debe ser plana contra el asiento en lugar de levantada. Las piernas deben formar un ángulo de aproximadamente 90 grados en las rodillas. Si tus pies están demasiado altos en el plato, estresará tus glúteos; Demasiado bajo y pone una presión innecesaria sobre las rodillas. Sus rodillas deben estar alineadas con sus pies y no deben doblarse hacia adentro ni hacia afuera. Mientras presiona, asegúrese de mantener esta alineación. Sujete las asas de asistencia para brindar apoyo y mantenga la columna vertebral y la cabeza en posición.

1. Refuerce sus músculos abdominales y empuje la plataforma con los talones y la parte delantera del pie. Los talones deben permanecer planos sobre la placa para pies. La parte delantera de su pie o dedos de los pies nunca debe usarse exclusivamente para mover la almohadilla hacia adelante.
2. Mientras exhala, extienda las piernas y mantenga la cabeza y la espalda apoyadas contra la almohadilla del asiento. Extienda con control lento en lugar de con un movimiento explosivo.
3. Pausa en la parte superior del movimiento. No bloquee las rodillas y asegúrese de que no se doblen ni se doblen..
4. Mientras inhala, vuelva a colocar la placa del pie en la posición inicial doblando gradualmente las rodillas. Mantenga los pies y la espalda planos a lo largo.
5. Si nunca ha presionado las piernas antes, comience de forma modesta con tres series de 10 pulsaciones de piernas. Puedes avanzar desde allí mientras construyes fuerza..

Errores comunes

Es importante asegurar una forma adecuada para aprovechar al máximo su rutina de prensa de piernas. Para asegurarse de que está haciendo la prensa de piernas con seguridad, evite estos errores.

Demasiado peso

Uno de los factores más importantes es asegurarse de que no esté intentando levantar más peso del que debería. Si no puede controlar los movimientos, tendrá que reducir los pesos. La forma adecuada es más importante que la cantidad de peso que está levantando. Si bien el ejercicio debe requerir esfuerzo, debe hacerse con un control completo. Nunca corra a través del ejercicio o permita que sus piernas se colapsen al final del movimiento.

Nalgas no planas contra asiento

Si sus glúteos se levantan del asiento, sus piernas están en un ángulo demasiado afilado. Deberá mover el asiento hacia atrás hasta que las rodillas y los glúteos se encuentren cómodamente colocados. Puede reconocer una mala posición cuando se siente apretado y / o sus rodillas parecen estar directamente delante de sus ojos.

Poniendo las manos en las rodillas

Poner las manos en las rodillas es un error común que romperá su forma. Agarre las asas de asistencia en su lugar.

Corto rango de movimiento

Siempre siga todo el rango de movimiento sin levantar sus caderas. Si es necesario, ajuste el asiento y / o baje sus pesas.

Levantando la cabeza

Concéntrate en la posición de tu cabeza. Debe ser firme y colocarse cómodamente contra el respaldo del asiento. Si está sacudiendo su cabeza hacia adelante, está usando demasiado peso.

Respiración

Recuerde seguir respirando durante la fase de esfuerzo y evitar aguantar la respiración. Si se enfoca en exhalar en el esfuerzo e inhalar en la liberación, su respiración eventualmente se volverá automática..

Modificaciones y variaciones

Puede ajustar la prensa de piernas para que sea más accesible como principiante y para usarla para progresar..

Necesita una modificacion?

Este es un ejercicio muy individual que necesita ajustar para adaptarse a su cuerpo. Como las máquinas pueden variar, puede pedirle a un entrenador que le muestre cómo ajustarlo de manera segura antes de comenzar.

Los principiantes deben usar pesos más ligeros y desarrollar buena forma. Concéntrese en movimientos lentos y deliberados en lugar de cuántas repeticiones o la cantidad de peso que está levantando. Si nota un estrés o dolor injustificado, pídale a un capacitador que revise su formulario y obtenga un consejo personalizado..

Para un desafío?

La posición del pie se puede utilizar para trabajar los músculos de diferentes maneras. Usando una colocación más amplia del pie trabajarán los músculos internos del muslo. Usando una colocación más estrecha del pie trabajarán los músculos externos del muslo. Colocar sus pies más arriba en la placa de los pies trabajará en su glúteo mayor y en los isquiotibiales en mayor medida. Colocar los pies más abajo en la placa de los pies enfatizará más los quads, pero esto también pone más presión en las rodillas y debe hacerse con precaución.

También puede utilizar la prensa de piernas una pierna a la vez si está trabajando para superar los desequilibrios.

Seguridad y precauciones

Evite la presión en las piernas si tiene músculos débiles en el suelo pélvico ya que ejerce mucha presión sobre el suelo pélvico. En su lugar, realice ejercicios de fortalecimiento de piernas más seguros según lo recomendado por su médico o fisioterapeuta. No debe usar esta máquina si tiene una lesión en la rodilla. Si le duelen una o ambas rodillas, no empuje el dolor. Empujar a través sólo causará lesiones. Este ejercicio también puede provocar estrés en la espalda, por lo que debe evitarse si tiene una lesión en la espalda o dolor de espalda..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo para principiantes.
• Ejercicios de piernas para fuerza y ​​acondicionamiento.
• Ejercicios de glúteos, cadera y muslos.