Cómo hacer el estiramiento de torsión bajo Lunge

Objetivos: Flexores de cadera, psoas, espalda baja.

Nivel: Principiante

Este estiramiento para la espalda baja y las caderas combina una posición de estocada con un giro estático. Es una forma sencilla de abrir las caderas. Muchas personas tienen isquiotibiales y flexores de cadera apretados debido a un estilo de vida sedentario. Estar sentado durante largos periodos conduce a músculos tensos, incluso si aún tiene tiempo para entrenar y hacer deporte. Es un buen tramo para ciclistas y golfistas. Puede usar este estiramiento como parte de una rutina de estiramiento y flexibilidad para ayudarlo a mantener su rango de movimiento. Este estiramiento es similar a la pose de yoga Crescent Low Lunge Twist.

Beneficios

Hay muchos ejercicios que se usan para estirar los flexores de la cadera y los músculos psoas (pronunciados "así como") que se conectan directamente a las vértebras lumbares donde ocurre el dolor en la parte inferior de la espalda. Cuando el músculo psoas está tenso, comprime las vértebras y los discos de la columna, lo que puede agravar los problemas de la espalda baja y causar dolor..

Aquellos que se sientan en un escritorio por largos períodos son propensos a sufrir dolor en la cadera y la parte baja de la espalda. La posición sentada hace que un grupo muscular se acorte, mientras que el grupo opuesto se alarga para compensar. Los períodos prolongados en esa posición hacen que estos músculos se vuelvan poco activos, mientras que los músculos opuestos se vuelven hiperactivos, lo que lleva al desequilibrio muscular. Se ha demostrado que los flexores de la cadera apretados y los isquiotibiales contribuyen significativamente al dolor lumbar, y el estiramiento ayuda a contrarrestar esto.

0:40

Ver ahora: El mejor estiramiento de cadera y espalda baja

Instrucciones paso a paso

Puede realizar este estiramiento en cualquier lugar donde tenga una superficie donde pueda arrodillarse cómodamente y tener espacio para extender sus brazos.

• Comience en una posición de estocada hacia adelante con la pierna derecha hacia adelante. Deja caer tu rodilla izquierda al suelo.
• Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha.
• Presiona suavemente el codo derecho contra la rodilla derecha y gira el torso hacia la izquierda.
• Coloque su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un estiramiento suave en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha..
• Mantenga el estiramiento durante unos 20-30 segundos, suelte y repita en la otra pierna.

Errores comunes

No estire los músculos fríos

Este estiramiento se debe hacer después de que haya calentado sus músculos haciendo una caminata enérgica y otra actividad física.

Posición de la rodilla

Asegúrese de mantener la rodilla hacia adelante sobre o detrás de su tobillo. No permita que su rodilla se extienda frente a su tobillo ya que esto estresa la rodilla.

No rebote

Los estiramientos siempre se deben realizar sin movimientos bruscos o rebotes, ya que pueden provocar pequeños desgarros musculares y más desequilibrios musculares. Apunta siempre a usar movimientos suaves cuando estires..

No lo fuerce

Preste atención a su cuerpo y no fuerce un estiramiento. Ir solo a través de su rango de movimiento y aplicar una presión suave para extenderlo.

No aguantes la respiración

Inhala y exhala normalmente a través de tu estiramiento.

Modificaciones y variaciones

Necesita una modificacion?

Este ejercicio combina una estocada con un giro, lo que puede ser difícil para algunas personas realizar correctamente al mismo tiempo. Puedes modificar esto haciendo los dos movimientos por separado. Un estiramiento de estocada de pie apuntará a los psoas y los flexores de la cadera. Para la espalda, puedes hacer un giro espinal acostado..

Para un desafío?

Para profundizar este estiramiento, no se arrodille con la pierna trasera, sino que mantenga la rodilla trasera levantada del suelo en una posición típica de estocada..

Seguridad y precauciones

Si sientes algún dolor, sal de este estiramiento suavemente. Esta postura no se recomienda si tiene una lesión en la rodilla o la espalda.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Estiramientos esenciales para reducir el dolor lumbar.
• Estiramientos para la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
• Los mejores tramos para el ciclismo.