Cómo hacer el teaser de una pierna en Pilates

Tenga en cuenta que el teaser debe realizarse sin problemas, con control. Revise los principios de Pilates para que comprenda la importancia de un movimiento suave..

Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Los brazos están a los lados, las palmas hacia arriba y la columna vertebral es neutral. Tómese un momento para respirar, abra el pecho, deje caer las costillas de la espalda y relaje los hombros. Sus piernas son paralelas: asegúrese de que las caderas, rodillas, tobillos y pies estén alineados.

Extiende una pierna, manteniendo las rodillas a la misma altura..
Lleva tus brazos en un arco por encima, como lo harías con los brazos; deja tu caja torácica abajo.
Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza mientras mueves la barbilla hacia tu pecho y comienzas a rodar la parte superior de tu espalda. Mantenga sus hombros hacia abajo y su escápula comprometida en su espalda. Esta parte es similar a enrollar.
Continúa el movimiento a medida que subes y alcanza tus dedos de los pies. Este es un momento poderoso en el que tienes que ir solo por ello. Cuando subes, la parte inferior de tu espalda está en una ligera curva en C y tu pecho se levanta y se abre.
Pausa aquí. Entonces exhala. Ahora rueda hacia abajo, comenzando con los abdominales inferiores. Use el control abdominal para permitir que la columna vertebral deje caer cada vértebra hasta la colchoneta. Al bajar la columna superior, los brazos se desplazarán hacia atrás. Mantenga los hombros hacia abajo y no permita que las costillas se abran..
Descanse, respire y repita de 4 a 6 veces, cambiando la pierna extendida. A medida que aumenta su fuerza, puede ir por un ritmo fluido y continuo de enrollamiento hacia arriba y hacia abajo.

Errores comunes

Al igual que con todos los ejercicios de Pilates, el control es esencial. Sigue respirando y presta atención a tu forma..

Confiando en el impulso

A medida que se enrolla (paso 4), use sus abdominales y su respiración, no el impulso. Piense en la energía que sale de la pierna extendida, lejos de la profundización hacia adentro de los abdominales. No intentes jalarte hacia delante con los hombros ni lanzar los brazos. Evite sacudir su cuerpo hacia arriba y hacia abajo. En su lugar, muévete con gracia, suavemente y con tu respiración.

Pobre posición de la columna vertebral

Mantenga su espalda baja muy suavemente curvada (en una posición neutral). Asegúrate de comprometer tus músculos abdominales para apoyar tu espalda.

Hombreras o Hombros Redondeados

Mientras rueda hacia arriba y hacia abajo, mantenga el pecho y los hombros abiertos y anchos, y asegúrese de que sus hombros estén hacia abajo y lejos de sus orejas..

Modificaciones y variaciones

El teaser de una pierna es el primer paso hacia el teaser completo, pero sigue siendo un desafío por derecho propio..

Necesita una modificacion?

Si tiene problemas de espalda baja, sostenga sus muslos con los brazos en lugar de levantar los brazos hacia arriba. También puedes limitar la distancia de tu rollo hacia arriba y hacia abajo..

Para un desafío?

A continuación, pruebe la versión completa del teaser de Pilates. Es parte de la secuencia de esterilla de Pilates clásica y es conocido por ser difícil. Las variaciones incluyen comenzar desde una posición sentada en lugar de acostarse. En la posición acostada, puede moverse desde las rodillas dobladas y los pies en el piso hasta las espinillas levantadas en una posición de mesa antes de pasar a tener las piernas completamente extendidas..

Seguridad y precauciones

Siempre use sus músculos abdominales para apoyar su espalda, y deténgase si siente dolor en su espalda o cuello. Si tiene una lesión o condición en la espalda, este ejercicio puede no ser adecuado para usted; Discútelo con un médico o fisioterapeuta..

Trabaje a su propio ritmo y no se apresure a realizar ejercicios más desafiantes hasta que esté listo. Por lo general, es útil tomar clases con un instructor de Pilates para asegurarse de que está usando una buena forma..

Pruébalo

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