Cómo hacer el tirón del cuello en Pilates

Comience en su espalda con las manos detrás de la cabeza. Tómese un momento para liberar la tensión en los flexores de la cadera y sienta toda la parte posterior de su cuerpo contra el suelo. Deje que la parte posterior de sus costillas inferiores se suelte hacia el piso.

Las piernas pueden estar separadas por los hombros o juntas; Ve lo que funciona mejor para ti. Incluso si tus piernas están separadas, conecta los muslos internos y los isquiotibiales internos y conéctate a tu línea media.

Si sus piernas están separadas, sus pies deben estar flexionados. Esta es la forma en que Joseph Pilates muestra el ejercicio en "Regreso a la vida". A algunas personas les gusta trabajar con las piernas juntas, los pies suavemente puntiagudos. Esta posición puede ayudarte a trabajar tu línea media.

1. Inhale: deje los hombros hacia abajo a medida que se alarga a lo largo de la columna vertebral y salga por la parte superior de la cabeza y doble la cabeza y los hombros hacia afuera de la colchoneta. Deja que tu pecho sea ancho, pero también suaviza la espalda a medida que avanzas. Mete suavemente la barbilla e imagínate juntando las costillas mientras haces que tus abdominales suban.
2. Continuar el rizo hacia arriba. Exhala y jala tus abdominales profundamente. No tire de su cuello. Piensa en tu cabeza atravesando tus hombros y guiando el movimiento. Tus piernas están comprometidas y también lo es tu potencia completa. Presiona la parte posterior de tus piernas hacia la colchoneta con energía a través de los talones.
3. Arco sobre tus piernas. Continúa la exhalación para tomar tu columna vertebral curvada y los abdominales elevados sobre tus piernas. Asegúrate de que tu pecho se haya mantenido abierto y que tus codos estén de vuelta..
4. Inhala y vuelve a poner la pelvis en posición vertical. Luego comience a apilar su columna vertebral de abajo hacia arriba hasta que esté sentado derecho sobre sus huesos de asiento con la cabeza flotando fácilmente en la parte superior. Los hombros deben mantenerse alejados de sus oídos todo el tiempo..

1. Exhale y haga rodar su columna hacia el suelo. Mantenga su abdomen bajo enganchado y continúe alargando su columna vertebral a medida que se despliega lentamente a lo largo del tapete.
2. Inhala y repite el ejercicio 3 veces más. También puede tomar un ciclo de respiración o dos para recuperarse, encontrar su estabilidad escapular, volver a comprometerse con su línea media y entonces repite el ejercicio.

Errores comunes

Tirando del cuello

No debe haber tirones en el cuello, al menos no con las manos. Piensa en tu cabeza atravesando tus hombros y guiando el movimiento. Todo es abs permitiendo la longitud a través de la columna vertebral y el cuello..

Levantando los hombros

Mantenga los hombros hacia abajo y los codos hacia atrás. Recuerda, debes levantar tus abdominales y no la parte superior de tu cuerpo..

Levantando las piernas

Las piernas deben permanecer pegadas a la colchoneta durante todo el ejercicio. Si aparecen, el impulso está ayudando a que la parte superior de su cuerpo se eleve y los isquiotibiales no se estiren lo mismo..

Olvidando los principios de Pilates

En este nivel, los principios de Pilates tienen que estar funcionando para usted. Cuando empiece a fluir el ejercicio con la respiración, se sentirá mucho mejor..

Modificaciones y variaciones

Este es un ejercicio desafiante, por lo que es posible que tenga que trabajar para lograrlo.

Necesita una modificacion?

Si tiene problemas para levantarse en una posición sentada, trabaje en roll-ups con las rodillas dobladas, los pies en el piso y las manos ayudando detrás de los muslos. El tirón del cuello se basa en las habilidades en las que estás trabajando en el roll-up.

Para un desafío?

Si se siente fuerte y cómodo con el tirón del cuello, incorpore una espalda magra después de haberse enrollado en la posición sentada. En lugar de rodar hacia abajo, continúe la inhalación y inclínese hacia atrás con una espalda plana, aumentando el ángulo entre los muslos y el torso más allá de los 90 grados. No vayas demasiado lejos. Controla el movimiento y asegúrate de que tus piernas no vuelan..

El punto es alargar la columna vertebral en ambas direcciones. Conéctese al piso y úselo para obtener un increíble levantamiento a través de la parte posterior del cuerpo que lo llevará hacia arriba y hacia atrás. No solo inclines la parte superior del cuerpo hacia atrás para que tus costillas se abran. Mantenga la conexión en la parte posterior de las piernas y a través de los talones. Desde la inclinación hacia atrás, vaya al rollo hacia abajo que se describe en el paso 5 anterior..

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión o afección en la espalda o el cuello, evite este ejercicio a menos que un médico o fisioterapeuta se lo recomiende. Incluso si no tiene una lesión, si siente algún dolor en la espalda o el cuello, deténgase. Vuelva a evaluar su forma y revise estos consejos para superar el dolor de cuello en Pilates. Si no puede realizar el ejercicio sin dolor, obtenga ayuda de un instructor de Pilates.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios avanzados de Pilates en la colchoneta
• Inicio Circuito de entrenamiento con pelota, banda y anillo de Pilates
• Pilates Serie Abdominales Planos