Cómo hacer el arrebatamiento de Kettlebell

Objetivos: Movimiento total del cuerpo, cuadriceps, caderas, músculos glúteos, núcleo, isquiotibiales.

Equipo necesario: Kettlebell

Nivel: Avanzado

El arrebato kettlebell es un ejercicio avanzado para todo el cuerpo. Desarrolla toda la cadena posterior del cuerpo (trasero lateral, isquiotibiales, espalda) al mismo tiempo que aumenta la fuerza, la potencia, la coordinación y la capacidad cardiovascular al mismo tiempo. Debes desarrollar tus habilidades y fuerza con Kettlebells durante seis meses antes de juntarlos en el arrebato de Kettlebells. Los ejercicios de preparación de pesas rusas incluyen el swing, el levantamiento turco y el alto tirón. Puede usar el arrebatamiento kettlebell como parte de una rutina de fuerza de kettlebell o como un intervalo de cardio de alta intensidad en un entrenamiento de circuito o cardio.

Beneficios

Debido a su naturaleza integral, el arrebatamiento a menudo se conoce como el rey (o reina) de los ascensores de kettlebell. Hay pocos músculos que no usas en este levantamiento. Le harán bombear la sangre y puede utilizar este ejercicio como un ejercicio de cardio de intensidad vigorosa. El arrebato de kettlebell desarrolla poder, por lo que puede ser un buen ejercicio para los deportes y las artes marciales. Al practicar el arranque de kettlebell, aprenderá a conectar sus movimientos y desarrollará la estabilidad del núcleo. En la vida diaria, eso te ayudará a moverte bien y evitará accidentes..

Instrucciones paso a paso

Comienza con el kettlebell en el suelo delante de ti.

Con los pies a una distancia aproximada de la cadera al hombro (pero no más ancha), recuéstese para cargar las caderas y agarre el kettlebell con los dedos como lo haría para el columpio. El kettlebell se balancea hacia atrás entre las piernas cuando comienza a pararse, cargando más las caderas. Exhale bruscamente de la boca en el columpio inicial bajo.
Mantenga el brazo conectado al cuerpo y extienda las rodillas y las caderas, permitiendo que la inercia del kettlebell empuje su brazo hacia adelante.
Justo cuando el brazo comienza a separarse del cuerpo, acelera el kettlebell verticalmente lo más rápido que puedas al tirar rápidamente de la cadera, seguido de un encogimiento de tus trapecios (trampas). Si está arrebatando con la mano derecha, empuje con fuerza con la pierna izquierda y tire hacia atrás con la cadera derecha, y encogerse de hombros con el trapecio derecho. Estás inhalando durante el ascenso.
A medida que el kettlebell se acelera hacia arriba, suelte los dedos e inserte la palma profundamente en el mango. Permita que el impulso lleve la campana hasta la parte superior y bloquee / fije su brazo en la posición del codo totalmente extendido. Esta posición de bloqueo en la parte superior es idéntica a la posición en la parte superior en la prensa o la presión (presione el pulgar hacia atrás, sin rotación) en el hombro). Exhale cuando el kettlebell alcanza la posición superior. Tome respiraciones adicionales aquí según sea necesario.

Desde la posición de bloqueo superior, suelte el kettlebell girando la palma hacia usted, e inclinando los hombros y la parte superior del cuerpo hacia atrás en la desviación del tronco mientras desplaza su peso hacia la pierna opuesta (si lo arrastra con la mano derecha, cámbielo a la pierna izquierda ). Inhale en la bajada.
Mantenga sus caderas y torso extendidos al máximo y traiga sus tríceps para conectarlos a su torso. En el momento en que el brazo se conecta al torso, complete el movimiento tirando de la mano hacia usted para volver al gancho (tirando de la mano para agarrar el mango con los dedos). Siga el kettlebell entre las piernas en el backswing. Exhala una vez más mientras el kettlebell se mueve detrás de ti.
Repita este movimiento rítmico para continuar realizando el arranque para las repeticiones deseadas.

Para resumir estas seis etapas del movimiento de arranque:

Use un swing de baja inercia para hacer que kettlebell se mueva.
Realice una aceleración vertical con la cadera y la trampa mientras empuja con el pie opuesto.
Inserte la mano profundamente en el mango con el pulgar hacia atrás.
Fixate (bloqueo) kettlebell arriba.
Desviar el tronco hacia la hiperextensión..
Tire de la mano hacia atrás y cambie la empuñadura en el backswing.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar lesiones, evite estos errores..

Falta de experiencia

Debes desarrollar tu técnica de kettlebell antes de intentar este ejercicio. La falta de buenas habilidades a menudo resulta en muñecas magulladas ya que no sabes cómo controlar el kettlebell.

Codo bloqueado en aumento

Permita que su codo se doble mientras levanta el kettlebell. Esto ayudará a absorber el impacto en la parte superior del arco, así como a mantener el kettlebell más cerca del cuerpo. Además, si levantas con un brazo recto, el kettlebell te golpeará en la muñeca y quedarás magullado. La única vez que su brazo debe estar recto es arriba y abajo..

Respiración

No aguantes la respiración. Hay tres respiraciones por repetición. Deberías estar respirando durante el brote de la cadera. En la posición de bloqueo superior, respira al menos una vez, exhala y respira en el downswing. Tome respiraciones adicionales durante el bloqueo superior según sea necesario para recuperar la respiración y disminuir el ritmo (velocidad) del movimiento, para que pueda sostener el esfuerzo por más tiempo y así lograr más repeticiones..

Posición del cuello

No incline la cabeza hacia adelante cuando el kettlebell alcance la posición superior, ya que esto puede provocar lesiones en el cuello. A menudo, esto se debe a la falta de movilidad del hombro y el torso..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio avanzado requiere práctica para hacerlo correctamente. Una vez que estés capacitado para ello, puedes aumentar la intensidad.

Necesita una modificacion?

Para desarrollar más confianza en soltar el kettlebell desde la posición superior, primero practique el medio arranque como una variación. El medio arrebatamiento reduce el rango de movimiento y la velocidad de la caída, dándole más tiempo para aprender el control adecuado del movimiento. Las primeras partes del arrebatamiento son las descritas anteriormente en la posición de bloqueo superior. Sin embargo, en el medio arrebatamiento, suelte el kettlebell desde la posición de bloqueo de arriba hacia abajo hasta el cofre en la posición de rack, luego suelte la campana del cofre, idéntica a la parte que baja del limpiador..

Cuando tenga confianza con el medio arranque, pruebe el arranque completo, cayendo desde la posición superior en un movimiento continuo hacia el backswing..

Para un desafío?

Puede avanzar con este ejercicio haciéndolo con un peso más pesado o con mayor velocidad. Debe variar uno u otro en lugar de ambos. Una mayor velocidad con un peso más ligero se utiliza para el acondicionamiento cardiovascular. Se usa un peso más pesado con velocidad controlada para desarrollar fuerza..

Si estás trabajando en desarrollar poder, haz este ejercicio como un arrebato muerto. En esta variación, el kettlebell se devuelve al piso al final de cada repetición. Entonces lo arrebatas directamente desde el piso sin un columpio..

Seguridad y precauciones

Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o cualquier afección cardíaca, debe hablar con su médico para averiguar si el entrenamiento con kettlebell es adecuado para usted. Las mujeres embarazadas deben entrenar con pesas ligeras. Evite este ejercicio si tiene alguna lesión, inflamación o dolor crónico en el cuello, los hombros o las muñecas. Querrá usar mucha tiza en las manos y los dedos y el mango del kettlebell para evitar que el kettlebell se resbale de una mano sudorosa. Tenga en cuenta que es típico desarrollar callos al usar el kettlebell.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Entrenamiento avanzado con pesas rusas
Kettlebell cardio y entrenamiento de fuerza
Desafío de alta intensidad Tabata de bajo impacto.