Cómo hacer la caminata lateral de la banda

También conocido como: Caminata lateral resistente, andar de cuclillas lateral con banda de resistencia

Objetivos: Abductores de cadera, glúteo medio.

Equipo necesario: Banda de resistencia

Nivel: Principiante

El ejercicio de caminar de banda lateral se ve (y se siente) bastante extraño, pero en realidad es la forma perfecta de mejorar la estabilidad de la cadera, fortalecer los abductores de la cadera, especialmente el glúteo medio, y aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla. Como parte de una rutina de calentamiento, el ejercicio de caminar con la banda lateral involucra a muchos de los músculos profundos que estabilizan la pelvis. Haciendo este ejercicio antes de El ejercicio puede mejorar la estabilidad de la cadera y la estabilización de la articulación de la rodilla. Esto, a su vez, mejora la mecánica general del cuerpo y la eficiencia del movimiento durante un entrenamiento o competición..

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Míralo ahora: aumenta la estabilidad con la banda lateral

Beneficios

El ejercicio de caminar de banda lateral es particularmente útil para cualquier atleta que practica deportes que requieren correr, saltar, girar y girar. Un glúteo medio débil, uno de los músculos del lado de la cadera, puede causar problemas en la articulación de la rodilla. De hecho, a menudo es la causa subyacente del dolor y la lesión en la rodilla, especialmente las lesiones de LCA. Un glúteo medio fuerte no solo estabiliza la cadera sino que ayuda a mantener un seguimiento adecuado en la articulación de la rodilla al reducir la tensión lateral en la rodilla..

Realizar el ejercicio de caminar de banda lateral protege la rodilla al entrenar los patrones de movimiento correctos en la articulación de la rodilla para que no se hunda ni se doble. Mantener un seguimiento adecuado es importante al aterrizar de forma segura. Muchos expertos creen que la biomecánica inadecuada del movimiento de la rodilla es un factor que explica por qué las atletas femeninas tienen una incidencia desproporcionada de lesiones de LCA.

Cuando se sienta por largos períodos, el glúteo medio y otros abductores pueden debilitarse y provocar ciertos tipos de dolor, como el síndrome de dolor patelofemoral y el síndrome de la banda iliotibial (IT). Mantener los músculos abductores fuertes y flexibles es una de las claves para prevenir estos problemas..

Instrucciones paso a paso

Para que este ejercicio sea efectivo, debes elegir una banda de resistencia con la fuerza adecuada. Los colores de la banda indican el nivel de resistencia y progreso, desde amarillo (fácil) a verde (moderado) a azul (duro) a negro (más duro). La mayoría de los atletas pueden comenzar con la banda verde y pueden o no progresar con el tiempo. Si este ejercicio es demasiado desafiante para ti, usa una banda fácil. Puedes encontrar bandas de resistencia en cualquier tienda de artículos deportivos o en línea..

1. Manteniendo la banda plana, no agrupada, coloque la banda justo encima de cada tobillo y envuélvala alrededor de ambas piernas.
2. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. La banda debe estar tensa, pero no estirada..
3. Doble las rodillas ligeramente y muévase a una posición de media sentadilla para activar el glúteo medio.
4. Mantenga sus pies alineados con sus hombros y cara hacia adelante con su peso corporal distribuido uniformemente sobre ambos pies.
5. Manteniendo la posición de media sentadilla, desplace su peso sobre una pierna y dé un paso hacia los lados con la otra pierna. Mueva esta pierna hacia adentro y hacia afuera, de lado a lado, durante ocho a 10 repeticiones. Mantenga sus caderas al nivel durante el movimiento. Con este ejercicio, ayuda a mantener una postura baja y orientada hacia delante. Tu espalda debe estar recta, no redondeada..
6. Cambia lentamente tu peso y cambia de pierna. Haz otros 8 a 10 pasos laterales..

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evita estos errores..

Caderas no nivel

Evite inclinar las caderas hacia arriba y hacia abajo o hacia los lados. Si lo está haciendo correctamente, debería sentirlo en su glúteo medio. Tus caderas estarán en llamas.

Posición de la rodilla

En su posición de medio sentadilla, mantenga las rodillas dobladas y alineadas sobre la mitad de su pie. Esto le asegura que está apuntando a los músculos correctos y no está forzando sus rodillas.

Balanceándose o rebotando

Trate de moverse suavemente sin balancearse o rebotar, lo que desviará la atención de los músculos deseados.

Modificaciones y variaciones

Es posible que desee hacer este ejercicio de diferentes maneras dependiendo de sus habilidades y nivel de condición física..

Necesita una modificacion?

Si tiene problemas para hacer el ejercicio de caminar de banda lateral, es posible que deba comenzar con un ejercicio de glúteo medio menos intenso, como la abducción de cadera lateral, que apunta al glúteo medio..

Puede realizar la caminata lateral sin una banda de resistencia para la modificación más fácil. Luego avanza hacia la banda con la menor resistencia (amarillo). También habrá menos resistencia en la banda si la coloca sobre los muslos en lugar de los tobillos..

Para un desafío?

A medida que mejora la fuerza de sus músculos, puede usar bandas que tengan mayor resistencia. Puedes progresar en este orden: amarillo, verde, azul, negro.

Otro buen ejercicio para incorporar en su calentamiento y ayudar a disparar los estabilizadores de cadera es la tabla lateral.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión o afección que afecte sus caderas, rodillas o tobillos, discuta este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. Sentirás que tus músculos trabajan, y pueden incluso quemarse después de unos pocos pasos, pero no debería haber ningún dolor. Termina este ejercicio si sientes un dolor agudo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de estabilidad para caderas y muslos más fuertes.
• Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para grupos musculares opuestos
• Entrenamiento de glúteos, cadera y muslos.