Cómo hacer el salto estocada

Objetivos: Parte inferior del cuerpo, núcleo

Nivel: Avanzado

La estocada para saltar es una variación avanzada de un ejercicio básico de caminata, que aumenta la intensidad al agregar un salto. La transición pliométrica consiste en saltar alto en el aire y cambiar el pie hacia delante antes de aterrizar. Puede agregar el ejercicio de salto de salto a su rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o usarlo para aumentar su ritmo cardíaco durante ejercicios de calistenia o trabajos básicos en el piso. Debido a que este ejercicio no requiere equipo, puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.

Beneficios

No solo es un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza y ​​potencia de la parte inferior del cuerpo, así como a la estabilidad y coordinación dinámicas. Cuando se haga correctamente, apuntará a los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de cadera y las pantorrillas. También comprometerás los músculos que estabilizan el núcleo y las caderas, aquellos que se utilizan para movimientos de rotación e incluso mejoran la estabilidad del tobillo..

La energía se genera durante cada fase de empuje cuando carga el pie, los tobillos, las rodillas y las caderas con el peso de su cuerpo y luego conduce rápidamente hacia arriba durante la transición a la siguiente estocada. El salto en salto también desafía la coordinación, el equilibrio y la propiocepción de un atleta durante la fase de aterrizaje de cada movimiento. Desarrollar este poder y coordinación puede ayudarlo en deportes como carreras de velocidad, baloncesto, voleibol y tenis..

Instrucciones paso a paso

Párese en la posición lista con una pierna hacia adelante, una pierna hacia atrás. Mantenga los brazos en una posición lista con los codos doblados a 90 grados, y un brazo delante de su cuerpo y el otro brazo hacia atrás.

1. Prepárate para saltar doblando las rodillas y hundiéndote en una estocada profunda. Inclínate ligeramente hacia adelante y contrae los músculos centrales. Mantendrás el compromiso muscular central durante el ejercicio..
2. Disminuye rápidamente tu peso y luego impulsa explosivamente ambos pies en el piso y lanza tu cuerpo hacia arriba, extendiendo completamente tus rodillas y caderas.
3. Cuando salte al aire, junte los pies rápidamente y cambie de posición a medida que comienza a aterrizar. También debes cambiar los brazos mientras haces esto..
4. Al aterrizar, mantenga una posición equilibrada del pie. Su rodilla delantera debe estar sobre su pie delantero y no más allá. Intente aterrizar suavemente en la parte delantera del pie y deje que su talón entre en contacto con el suelo. Evite permanecer en la punta del pie adelantado. Mantenga sus caderas hacia atrás y permita que sus caderas y rodillas se doblen profundamente para absorber el aterrizaje. No trabes tus rodillas.
5. Colóquese en una posición de estocada profunda mientras se prepara para comenzar el próximo salto.
6. Repita el movimiento de salto de estocada durante la duración de su tiempo de ejercicio. Trate de comenzar algunas repeticiones y trabajar hasta 60 segundos completos.

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda aprovechar al máximo este ejercicio sin tensión ni lesiones..

Falta de calentamiento

Debido a que el salto en salto es un movimiento pliométrico avanzado, no debe realizarse hasta que haya completado un calentamiento completo o alguna preparación básica de movimiento, como un entrenamiento rápido del núcleo o una rutina de activación de glúteos. Incluso después de un buen calentamiento, este movimiento requiere una progresión más lenta para saltos leves a saltos más altos. Tómalo lento para las primeras transiciones..

Rodilla muy lejos hacia adelante

No permita que su rodilla delantera se extienda más allá de su pie, ya que eso pone demasiada tensión en la rodilla. Practica el aterrizaje con la posición correcta de la rodilla.

Bloqueo de rodillas

Si bloquea sus rodillas, las somete a un esfuerzo excesivo y reducirá la capacidad de sus rodillas y caderas para absorber la fuerza del aterrizaje..

Mantenerse en sus dedos

Asegúrese de mantener su talón delantero en contacto con el suelo al comenzar y finalizar cada movimiento de embestida. Deténgase si pierde el equilibrio o la posición adecuada del pie, y comience de nuevo más lentamente..

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio puede modificarse para hacerlo un poco más fácil y menos discordante, o mucho más difícil, simplemente cambiando la velocidad a la que realiza las transiciones, la profundidad de cada estocada y la altura de cada salto..

Necesita una modificacion?

Es importante dominar el movimiento de estocada de pie antes de lanzarse al aire. Una vez que puede realizar una estocada básica, es útil practicar este ejercicio con un pequeño salto a la vez para desarrollar el equilibrio y el control adecuados antes de unir los pulmones. Enfóquese en aterrizar correctamente en el pie delantero con el control y la posición adecuada.

Si esto todavía es demasiado difícil, vuelva a lo básico y practique el ejercicio de caminata y caminata hasta que desarrolle fuerza y ​​control de la parte inferior del cuerpo..

También es útil aprender a hacer un aterrizaje de salto de pliegues básico antes de intentar un aterrizaje de salto alternado. El salto de pliegues básico puede ayudarte a aprender a aterrizar suavemente y con control. También ayuda a reforzar la buena mecánica corporal en la cadera, la rodilla y el tobillo. Una vez que tenga buena movilidad y control de la cadera, el aterrizaje de la estocada de salto será mucho más fácil. Sin embargo, siempre comience con saltos pequeños, mantenga una buena posición de aterrizaje y la mecánica corporal, y luego agregue más saltos explosivos y potentes..

Para un desafío?

Una vez que puede realizar el salto de estocada con una forma perfecta, puede comenzar a mejorarlo. Cambia solo una cosa a la vez. Puede hacer las transiciones más rápido, lo que lo convertirá en un movimiento cardiovascular de alta intensidad. Salta más alto para más de un desafío pliométrico. O ir más abajo con cada estocada..

Puedes agregar un desafío adicional haciendo estocadas de salto mientras sostienes pesas.

Seguridad y precauciones

Evite las zancadas si tiene alguna lesión en las rodillas, los tobillos, las caderas o la espalda. Es un ejercicio de alto impacto y no debe hacerlo si exacerba cualquier condición que tenga. Discuta sus planes con su médico o fisioterapeuta. No hagas este ejercicio si estás embarazada. Detente si sientes algún dolor agudo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios de cardio de alta intensidad.
• Pesas y entrenamiento de circuito cardiovascular.
• Entrenamiento de peso corporal