Cómo hacer el cuchillo Jack en Pilates

Objetivos: Abdominales

Nivel: Intermedio

Jack knife es uno de los ejercicios clásicos de Pilates incluidos en el libro de Joseph Pilates. "Regrese a la vida a través de la contrología. "Se basa en las habilidades aprendidas en el rollo; debe poder hacerlo antes de intentar hacerlo. Para hacerlo bien, debe usar su central de Pilates y su sentido de la línea media..

Beneficios

Además de fortalecer los abdominales, el cuchillo Jack proporciona un estiramiento para la espalda y los hombros. Requiere articulación de la columna vertebral (rodar con cuidado la columna hacia arriba y hacia abajo), lo que mejora la flexibilidad y la postura, esenciales para la salud de la espalda. Pilates también recomendó ejercicios de balanceo como este para mejorar la circulación e incluso dormir..

Instrucciones paso a paso

Comience en su espalda con los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo. Presione ligeramente la parte posterior de sus brazos contra la colchoneta y abra el pecho. Tus costillas se quedan abajo. Imprima su columna vertebral en la colchoneta mientras extiende sus piernas, los pies hacia el techo.

1. Inhale para poner las piernas en posición de rodar. Use una cucharada de profundización de sus músculos abdominales y algo de ayuda con la presión de sus brazos para poner sus piernas sobre su cabeza, paralelas al piso. Su espalda está curvada para que el peso esté sobre sus hombros y no sobre su cuello..
2. Exhale para barrer las piernas hacia arriba. Mantenga su pecho abierto y la parte posterior de sus brazos presionando hacia abajo mientras levanta las piernas para que esté lo más cerca posible del perpendicular al piso. Usted está sobre sus hombros, no sobre su cuello, recibiendo ayuda de la presión de sus hombros y brazos sobre la colchoneta. Este es un movimiento poderoso que requiere una extensión de cadera con flexión de la parte superior del cuerpo. Piensa "arriba, arriba, arriba" y dispara a través de la línea media de tu cuerpo.
3. Inhale para que sus piernas vuelvan paralelas al piso. No vayas hasta el piso.
4. Exhale para rodar hacia abajo con las piernas rectas, vértebra por vértebra, hasta que regrese a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio 2 veces más..

Errores comunes

Es fácil quedar atrapado en el área del cuello y los hombros. Mantenga su cuello y pecho liberados hacia el piso y sus hombros alejados de sus orejas. Su peso siempre debe estar siempre sobre sus hombros y no sobre su cuello, y su poder siempre debe provenir de su núcleo (no de impulso)..

Modificaciones y variaciones

Tenga cuidado al realizar este ejercicio, ya que es muy desafiante.

Necesita una modificacion?

Use sus manos para ayudar a levantar sus caderas hacia arriba al comenzar el cuchillo. Otra modificación es elevar las patas a solo 45 grados de la posición de balanceo, en lugar de 90 grados (paso 2).

Para un desafío?

Si es muy flexible, puede llevar los pies al piso detrás de su cabeza en el paso 1 mientras se prepara para levantar las piernas en forma perpendicular..

Estas instrucciones proporcionan un patrón de respiración básico: una inhalación o exhalación para cada parte del ejercicio con la exhalación en el ejercicio más intenso. Para una variación, puedes intentar subir y subir en el cuchillo de la mano con una sola inhalación. Luego exhala a las piernas sobre. Sostenga para inhalar. Rodar hacia abajo. Luego exhala cuando estés abajo.

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas en el hombro, la espalda o el cuello, debe saltarse la cuchilla. Tampoco se recomienda en el segundo y tercer trimestre de embarazo..

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Ejercicios avanzados de Pilates en la colchoneta
• Ejercicios de Pilates para trabajar los lats
• Detrás del brazo entrenamiento de Pilates